Poznanie mojego lęku

Żyję z uogólnionym zaburzeniem lękowym (GAD), co oznacza, że ​​lęk objawia mi się każdego dnia, przez cały dzień. Tak jak postępuję w terapii, wciąż znajduję siebie wciągniętego w coś, co lubię nazywać "wirem lęku".

Częścią mojego wyzdrowienia było rozpoznanie, kiedy zaczynam schodzić do króliczej dziury, i za pomocą narzędzi do zrobienia kroku (lub wielu kroków) Słyszę od coraz większej liczby osób, że wyzwaniem jest identyfikacja lękowych zachowań za to, czym są, więc oto niektóre z moich własnych czerwonych flag i to, co robię, aby pomóc sobie, gdy pojawią się.

1. Rozbuduj świadomość ciała

Ważnym miejscem na rozpoczęcie rozpoznawania twojego lęku jest twoje ciało, wielu z nas dostrzega, że ​​lęk jest w naszych głowach, podczas gdy w rzeczywistości jest bardzo dużo ph ysical. Kiedy moje myśli zaczynają się ścigać i zaczyna się niezdecydowanie, odwracam moją świadomość od mojego umysłu ku temu, co fizycznie dzieje się ze mną. Kiedy mój oddech staje się szybszy, gdy zaczynam się pocić, gdy dłonie mnie mrowieją, a kiedy się pocę, wiem, że mój poziom lęku się zwiększa. Nasze fizyczne reakcje na lęk są wysoce indywidualne. Niektórzy ludzie odczuwają bóle głowy, bóle brzucha lub bóle pleców, podczas gdy u innych oddechy stają się szybkie i płytkie. Zaczynając zauważać, co dzieje się w moim ciele i jak to działa, dostarczyłem mi skutecznego sposobu na zauważenie objawów lęku. Nawet jeśli nie jestem pewien, co mnie denerwuje, zauważenie moich fizycznych zmian pomaga mi zwolnić i …

2. Weź głęboki, powolny oddech

Pierwszy raz dowiedziałem się o głębokim oddychaniu w szpitalu psychiatrycznym. "Tak! "Myślałem," Po prostu oddycham i niepokój się skończy. "To nie zadziałało. Nadal panikowałem. Chociaż wątpiłem, czy w ogóle mi to pomaga, trzymałem się tego przez wiele miesięcy i miesięcy. Głównie dlatego, że każdy terapeuta i psychiatra kazali mi to zrobić, więc uznałem, że jest coś do ich porady, i wtedy nie miałem nic do stracenia. Wdrożenie oddechu wymagało wiele wysiłku, aby coś zmienić. Biorąc głęboki wdech pośród ataku paniki pomoże w pewnym stopniu odkryłem, że prawdziwa moc głębokiego oddychania zdarza się każdego dnia - kiedy myślę o swoim dniu, jeżdżeniu do pracy lub przy biurku lub gotować obiad. Nie czekam, aż znajdę się w pełnym niepokoju kryzysie niepokoju, żeby głęboko oddychać. Jak tylko moje myśli zaczną się ścigać, lub odczuwam jakieś fizyczne objawy, moje głębokie oddychanie wciąga. Czasami zostawiam biurko na kilka minut i stoję na zewnątrz i oddycham. Albo podciągam się i wdycham, wydycham. To coś, czego mogę użyć w dowolnym miejscu, aby pomóc mi nacisnąć przycisk pauzy i ponownie połączyć się z moim ciałem.

3. Zbadaj codzienność

Dla mnie niepokój nie koncentruje się na poważnych katastrofach. Raczej jest ukryty w moich codziennych działaniach.Od wyboru odzieży, przez planowanie wydarzenia, po zakup prezentu, mam obsesję na punkcie znalezienia idealnego rozwiązania. Od drobnych decyzji po duże, będę porównywać i sprawdzać wszystkie opcje, aż się wyczerpam. Przed moim epizodem dużej depresji i niepokoju w 2014 roku nie sądziłem, że mam problem z lękiem. Zakupy, nadmierna wygód, zadowolenie ludzi, strach przed porażką - teraz mogę spojrzeć wstecz i zobaczyć, że niepokój definiuje wiele moich osobistych i zawodowych nawyków. Wykształcenie się w zakresie zaburzeń lękowych bardzo mi pomogło. Teraz wiem, jak to nazwać. Wiem, jakie są objawy i mogę połączyć je z moim własnym zachowaniem. Choć może to być frustrujące, przynajmniej ma to więcej sensu. I nie boję się uzyskać profesjonalnej pomocy lub zażywania leków. Na pewno bije, próbując sobie z tym poradzić na własną rękę.

4. Interwencja w tej chwili

Lęk jest jak śnieżna kulka: kiedy zaczyna się toczyć w dół, bardzo trudno jest go zatrzymać. Świadomość ciała, oddychanie i poznanie moich symptomów to tylko jedna strona medalu. Ten drugi w rzeczywistości zmienia moje lękliwe zachowanie, które w tej chwili jest niezwykle trudne, ponieważ rozpęd jest tak potężny. Niezależnie od tego, jakie są potrzeby, nerwowe zachowanie jest naglące i tragiczne - i dla mnie jest to zwykle lęk przed odrzuceniem lub niewystarczająco dobry. Z biegiem czasu odkryłem, że prawie zawsze mogę spojrzeć za siebie i zobaczyć, że wybór idealnego stroju nie był tak ważny w wielkim schemacie. Często niepokój nie dotyczy tego, o co się martwimy.

Oto kilka narzędzi, które pomagają mi w tej chwili interweniować:

Odejdę . Jeśli jestem wciągnięty w niezdecydowanie i wciąż sprawdzam, badam lub przechodzę do przodu i do tyłu, delikatnie zachęcam się, żebym go rzucił na razie.

Ustawianie licznika czasu w moim telefonie. Daje mi jeszcze 10 minut na sprawdzenie różnych opcji, a potem muszę przestać.

Trzymanie oleju lawendowego w torebce. Wyciągam butelkę i czuję ją w chwilach, gdy czuję, że wzrasta niepokój. To mnie rozprasza i angażuje moje zmysły w inny sposób.

Mówię do siebie, czasami na głos. Uznaję, że czuję strach i pytam siebie, co jeszcze mogę zrobić, aby pomóc mi czuć się bezpiecznie.

Aktywność. Ćwicz, idź na krótki spacer, a nawet po prostu wstawanie i rozciąganie pomaga mi połączyć się z ciałem i wyrywa mnie z intensywności chwili. Korzystanie z niektórych czynności podczas wykonywania kopii zapasowych pomaga: gotowanie, rzemiosło, oglądanie filmu lub czyszczenie może pomóc mi wybrać inną ścieżkę.

5. Nie bój się prosić o pomoc

Uświadomiłem sobie, że lęk jest częsty. W rzeczywistości jest to najczęstsza choroba psychiczna w Stanach Zjednoczonych. Tak więc wiele innych osób doświadcza objawów lęku, nawet jeśli nie zdiagnozowano u nich zaburzenia lękowego. Chociaż nie noszę na szyi znaku z napisem "PROBLEMY Z POWIETRZE", rozmawiam z rodziną, przyjaciółmi, a nawet niektórymi kolegami. Nie mogę podkreślić, jak bardzo mi to pomogło.Pokazało mi, że nie jestem sam. Uczę się, jak inni sobie z tym radzą, a ja pomagam im, dzieląc się własnymi doświadczeniami. I czuję się mniej odizolowany, gdy sprawy stają się trudne. Ci, którzy są najbliżej mnie, mogą mi pomóc rozpoznać, kiedy mój lęk staje się coraz silniejszy i chociaż nie zawsze jest to łatwe do zrozumienia, doceniam to. Gdybym się nie podzielił, nie wiedzieliby, jak tam być.

Poznanie mojego własnego niepokoju było kluczem do tego, aby pomóc mi go odblokować. Poświęciłem się zachowaniom, które mnie zaniepokoiły i nie dostroiłem się do tego, jak moje ciało zareagowało na stres. Chociaż trudno było się z nim zmierzyć, to z ulgą zrozumieć, jak GAD uderza mnie z dnia na dzień. Im więcej świadomości rozwijam, tym rzadziej jestem zasysany do wiru. Bez tej wiedzy nie mogłem uzyskać pomocy, której potrzebowałem od innych i, co najważniejsze, nie mogłem uzyskać pomocy, której potrzebuję od siebie.

Amy Marlow żyje z uogólnionymi zaburzeniami lękowymi i depresją i jest mówcą publicznym z National Alliance on Mental Illness . Wersja tego artykułu po raz pierwszy pojawiła się na jej blogu Blue Light Blue , który został nazwany jednym z najlepszych blogów depresji Healthline .