28 Zdrowych wskazówek sercowych

Palenie jest jednym z najlepiej kontrolowanych czynników ryzyka chorób serca. Jeśli palisz lub używasz innych wyrobów tytoniowych, zachęcamy Cię do rzucenia American Heart Association (AHA), National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) oraz Centre for Disease Control and Prevention (CDC). To może zrobić ogromną różnicę nie tylko dla twojego serca, ale także dla twojego ogólnego zdrowia.

Schudnij w dół na środku

środku

. Badania w Journal of American College of Cardiology powiązały nadmiar tłuszczu z brzucha z wyższym ciśnieniem krwi i niezdrowym poziomem lipidów we krwi. Jeśli nosisz dodatkowy tłuszcz wokół środka, czas schudnąć. Spożywanie mniejszej ilości kalorii i więcej ćwiczeń może mieć duże znaczenie.

Zaangażuj się w hobby Zrób szarfę

Jedz włókno Wzmacniaj swoją salsę z fasolą

W połączeniu z niskotłuszczowymi frytkami lub świeżymi warzywami, salsa oferuje smaczną przekąskę o dużej zawartości antyutleniaczy. Rozważ mieszanie w puszce czarnej fasoli, aby uzyskać dodatkowe wzmocnienie zdrowego dla serca błonnika. Według Mayo Clinic dieta bogata w błonnik rozpuszczalny może pomóc w obniżeniu poziomu lipoprotein o niskiej gęstości lub "złego cholesterolu". "Inne bogate źródła rozpuszczalnego błonnika to owies, jęczmień, jabłka, gruszki i awokado.

Słuchaj muzykiWywołaj muzykę

Niezależnie od tego, czy wolisz rumbę, czy dwustopniową melodię, taniec sprawi, że Twój trening będzie zdrowy.Podobnie jak inne formy ćwiczeń aerobowych, zwiększa tętno i pompuje twoje płuca. Spala również do 200 kalorii lub więcej na godzinę, informuje Klinika Mayo.

Jedz rybyGo ryby

Jedzenie diety bogatej w kwasy tłuszczowe omega-3 może również pomóc w zapobieganiu chorobom serca. Wiele ryb, takich jak łosoś, tuńczyk, sardynki i śledź, jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Staraj się jeść ryby co najmniej dwa razy w tygodniu, sugeruje AHA. Jeśli martwisz się rtęcią lub innymi zanieczyszczeniami w rybach, możesz być szczęśliwy, gdy dowiesz się, że jej zdrowe dla serca korzyści przeważają nad ryzykiem dla większości ludzi.

ŚmiechLaughing loud

Nie tylko LOL w e-mailach lub na Facebooku. Śmiej się głośno w swoim codziennym życiu. Niezależnie od tego, czy lubisz oglądać śmieszne filmy, czy żartować z przyjaciółmi, śmiech może być dobry dla twojego serca. Według AHA badania sugerują, że śmiech może obniżyć poziom hormonów stresu, zmniejszyć stan zapalny w tętnicach i podnieść poziom lipoprotein o dużej gęstości (HLD), zwany także "dobrym cholesterolem". "

Rozciągnij Rozciągnij

Joga może pomóc ci poprawić równowagę, elastyczność i siłę. Może pomóc Ci się zrelaksować i złagodzić stres. Jakby tego było mało, joga ma również potencjał poprawy zdrowia serca. Według badań opublikowanych w opartej na dowodach naukowych medycynie komplementarnej i alternatywnej joga wykazuje potencjał zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia.

Pij alkohol z umiarem Podnieś szklankę

Umiarkowane spożycie alkoholu może pomóc podnieść poziom cholesterolu HDL lub dobrego cholesterolu. Może także pomóc w zapobieganiu powstawaniu skrzepów krwi i uszkodzeniom tętnic. Według Kliniki Mayo wino czerwone może być korzystne dla twojego serca. To nie znaczy, że powinieneś je żłopać przy każdym posiłku. Kluczem jest picie alkoholu z umiarem.

Unikaj soli SaltSidestep

Jeśli cała populacja USA zmniejszyłaby średnie spożycie soli do zaledwie pół łyżeczki dziennie, znacząco zmniejszyłaby liczbę osób, u których co roku pojawiła się choroba niedokrwienna serca, donosili badacze z New England Journal Medycyny. Autorzy sugerują, że sól jest jednym z wiodących czynników wzrostu kosztów opieki zdrowotnej w Stanach Zjednoczonych. Przetworzone i przygotowane w restauracji potrawy są szczególnie bogate w sól. Więc pomyśl dwa razy, zanim zapełnisz swoją ulubioną fast-food fix. Rozważ użycie substytutu soli, takiego jak Mr. Dash, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub niewydolność serca.

MoveMove to, przesuń, przenieś

Bez względu na to, ile zważysz, siedzenie przez dłuższy okres czasu może skrócić długość życia, ostrzec naukowców w Archives of Internal Medicine i American Heart Association. Wydaje się, że styl życia w jadłospisie ziemniaczanym i przy biurku ma niezdrowy wpływ na tłuszcze i cukier we krwi. Jeśli pracujesz przy biurku, pamiętaj o regularnych przerwach w przemieszczaniu się. Wybierz się na spacer po przerwie na lunch i ciesz się regularnymi ćwiczeniami w wolnym czasie.

Poznaj swoje numeryZnajdź swoje liczby

Utrzymywanie ciśnienia krwi, poziomu cukru we krwi, cholesterolu i trójglicerydów w kranie jest ważne dla dobrego zdrowia serca.Poznaj optymalne poziomy dla swojej płci i grupy wiekowej. Podejmij kroki, aby osiągnąć i utrzymać te poziomy. I pamiętaj, aby zaplanować regularne kontrole ze swoim lekarzem. Jeśli chcesz, aby twój lekarz był szczęśliwy, zachowaj dobre zapisy o twoich wartościach życiowych lub laboratoryjnych i przynieś je na spotkania.

Jedz czekoladę Czekoladę jedzoną

Ciemna czekolada nie tylko smakuje wybornie, ale zawiera również flawonoidy o zdrowym sercu. Związki te pomagają zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ryzyko chorób serca, sugerują naukowcy w czasopiśmie Nutrients. Zjedzona z umiarem, gorzka czekolada - nie przesłodzona mleczna czekolada - może rzeczywiście być dla ciebie dobra. Następnym razem, gdy chcesz rozkoszować się słodyczami, zanurz ją w kwadracie lub dwóch z ciemnej czekolady. Nie wymaga się winy.

Wykonuj prace domoweRozgraj swoje prace domowe

Odkurzanie lub mycie podłóg może nie być tak ożywcze, jak w przypadku Body Slam lub Zumba. Ale te czynności i inne domowe obowiązki sprawiają, że się poruszasz. Mogą dać Twojemu sercu lekki trening, a także spalić kalorie. Umieść swoją ulubioną muzykę i dodaj trochę swobody podczas wykonywania codziennych obowiązków.

Jedz orzechy orzechy orzechowe

Migdały, orzechy włoskie, orzechy pekan i inne orzechy drzewne dostarczają potężnego uderzenia zdrowych dla serca tłuszczy, białka i błonnika. Włączenie ich do diety może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Pamiętaj, aby utrzymać niewielki rozmiar porcji, sugeruje AHA. Podczas gdy orzechy są pełne zdrowych rzeczy, mają też dużo kalorii.

Baw się dobrzeBądź dzieckiem

Fitness nie musi być nudny. Pozwól swojemu wewnętrznemu dziecku przejąć prowadzenie, ciesząc się wieczorem wrotkami, kręgielnią lub laserową etykietą. Możesz się dobrze bawić podczas nagrywania kalorii i wykonywania ćwiczeń serca.

Własna terapia dla zwierząt domowych

Nasze zwierzęta oferują więcej niż dobre towarzystwo i bezwarunkową miłość. Zapewniają także liczne korzyści zdrowotne. Badania zgłoszone przez National Institutes of Health (NIH) sugerują, że posiadanie zwierzaka może poprawić pracę serca i płuc. Może również pomóc zmniejszyć szanse na umieranie z powodu chorób serca.

Czas pociągu Rozpocznij i zatrzymaj

Uruchom i zatrzymaj, a następnie uruchom i zatrzymaj ponownie. Podczas treningu interwałowego masz naprzemiennie intensywną aktywność fizyczną z napadami lżejszej aktywności. Klinika Mayo zgłasza, że ​​może to zwiększyć liczbę spalanych kalorii podczas treningu.

Unikaj tłuszczuCut tłuszczu

Krojenie spożycia tłuszczów nasyconych do nie więcej niż 7 procent codziennych kalorii może zmniejszyć ryzyko chorób serca, radzi USDA. Jeśli zazwyczaj nie czytasz etykiet żywieniowych, rozważ rozpoczęcie od dzisiaj. Podsumuj to, co jesz i unikaj pokarmów o dużej zawartości tłuszczów nasyconych.

Rozkoszuj się jazdąBądź malowniczą trasą do domu

Odłóż telefon komórkowy, zapomnij o kierowcy, który cię odciął i ciesz się z jazdy. Wyeliminowanie stresu podczas jazdy może obniżyć ciśnienie krwi i poziom stresu. To coś, co doceni twój układ sercowo-naczyniowy.

Zrób śniadanie Czas na śniadanie

Pierwszy posiłek dnia jest ważny.Codzienne spożywanie pożywnego śniadania może pomóc w utrzymaniu zdrowej diety i wagi. Aby zbudować zdrowy posiłek, sięgnij:

pełnych ziaren, takich jak płatki owsiane, pełnoziarniste, lub tostów pełnoziarnistych

chudego białka, takich jak bekon z indyka lub mała porcja orzechów lub orzeszków ziemnych masło

• niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt, lub ser
• owoce i warzywa
• Take the stairsTake the stairs
• Ćwiczenie jest niezbędne dla dobrego zdrowia serca, więc dlaczego nie spróbować to przy każdej okazji? Wsiądź po schodach zamiast windy. Zaparkuj po drugiej stronie parkingu. Przejdź do biurka kolegi, aby porozmawiać, zamiast wysyłać je pocztą elektroniczną. Graj z psem lub dziećmi w parku, zamiast po prostu ich oglądać. Każda odrobina przyczynia się do lepszej kondycji.

Pij herbatęPokaż zdrową miksturę w sercu

Do zaparzenia filiżanki zielonej lub czarnej herbaty nie potrzeba magii. Picie od jednej do trzech filiżanek herbaty dziennie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów z sercem, informuje AHA. Na przykład wiąże się to z mniejszą częstością dławicy i zawałów serca.

Myj zęby Regularnie myj zęby

Dobra higiena jamy ustnej to coś więcej niż utrzymywanie zębów w bieli i połysku. Według Clinic Cleveland, niektóre badania sugerują, że bakterie, które powodują choroby dziąseł, mogą również zwiększać ryzyko chorób serca. Podczas gdy wyniki badań są mieszane, nie ma wad w dbaniu o zęby i dziąsła.

WalkWalk it off

Gdy następnym razem poczujesz się przytłoczony, zdenerwowany lub zły, wybierz się na spacer. Nawet pięciominutowy spacer może pomóc ci oczyścić głowę i obniżyć poziom stresu, co jest dobre dla twojego zdrowia. Codzienne półgodzinne chodzenie jest jeszcze lepsze dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

Podnoszenie ciężarówPompowanie żelaza

Sprawność aerobowa jest kluczem do utrzymania zdrowego serca, ale nie jest to jedyny rodzaj ćwiczeń, które powinieneś wykonywać. Ważne jest również uwzględnienie w harmonogramie regularnych treningów siłowych. Im więcej masy mięśniowej budujesz, tym więcej kalorii spalasz. Pomoże Ci to utrzymać zdrową wagę i kondycję serca.

Znajdź swoje szczęśliwe miejsceZnajdź swoje szczęśliwe miejsce

Słoneczna perspektywa może być dobra dla twojego serca, a także twojego nastroju. Według Harvard T. H. Chan School of Public Health, przewlekły stres, lęk i gniew mogą zwiększać ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Utrzymanie pozytywnego spojrzenia na życie może pomóc ci zachować zdrowie na dłużej.