Co jeść przed 5K

Postawiłeś sobie za cel prowadzenie 5K, a masz twój plan treningowy w miejscu. Ale ile uwagi poświęcasz swojemu żywieniu? Podczas treningu na zawody sportowe, bez względu na poziom umiejętności, odżywianie odgrywa istotną rolę w Twoim sukcesie. W końcu to jedzenie, które spożywasz, będzie cię napędzać w dniu wyścigu i tygodniach poprzedzających go.

Czy możesz wygrać wyścig na Cheetos lub frytki? Prawdopodobnie. Ale na pewno nie osiągniesz tego dobrze, a na pewno nie poczujesz się tak dobrze, jakbyś przestrzegał dobrej diety treningowej.

Krótkie a długie dystanse

Jedzenie, które jesz podczas treningu na 5K, jest inne niż to, co zjadłby maraton - mówi Jarrett Jarmar Moore, właściciel APT Fitness w Wilmington w Północnej Karolinie. Ale niekoniecznie w sposób, w jaki myślisz.

"Sam pokarm nie zmienia się zbytnio między biegaczami krótko- i długodystansowymi, a procent makroskładników odżywczych ma" - mówi. "Bieg długodystansowy nie oszczędza mięśni, więc dla atlety wytrzymałościowej potrzebna jest większa ilość białka" - wyjaśnia Moore. "Ponadto, maraton chce wyższego procentu złożonych węglowodanów, ponieważ będą potrzebować więcej zmagazynowanej energii, aby ukończyć wyścig. "Bez tej zmagazynowanej energii, ciało maratończyka zwróci się do własnego zgromadzonego tłuszczu (i ewentualnie mięśni), aby uzyskać energię.

Przez cały trening

Podczas treningu powinieneś poddawać kondycjonowaniu swoją dietę w sposób, w jaki kondycjonujesz swoje ciało dzięki regularnym treningom. Nabierz nawyku ograniczania konsumpcji wysoko przetworzonej żywności, w tym cukru, alkoholu i innych pustych kalorii. Wybierz coś bardziej zrównoważonego, coś, za co twoje ciało będzie wdzięczne.

"Polecam szczupłe źródło białka, takie jak kurczak, indyk lub ryba, które pomaga w regeneracji i regeneracji mięśni" - mówi Moore. Moore zaleca także "powolne trawienie, złożone węglowodany, takie jak wieloziarnisty makaron lub brązowy ryż" wraz z dużą ilością zielonych warzyw.

Owoce są świetną przekąską podczas treningu, ponieważ zapewniają zarówno energię w postaci węglowodanów i nawodnienia, aby zapobiegać skurczom.

Po trudnym treningu

Uzupełnienie ciała po ciężkim treningu może oznaczać różnicę między uczuciem wyczerpania i bólu następnego dnia lub gotową do przejścia kolejnej rundy.

Moore, który wyszkolił biegaczy i sportowców wszystkich odmian, sugeruje koktajl po treningu plus białko. Oto jego przepis:

• 1 miarka izolatu białka serwatki waniliowej
• ¼ szklanki surowego szpinaku
• 1 łyżeczka. siemię lniane
• borówki

"Dodaj wodę, lód i mieszankę, a masz smaczną przekąskę po treningu", mówi. Przed wielkim wyścigiem

W przeciwieństwie do nocy przed maratonem - gdzie sportowcy wytrzymałościowi "ładują węgiel" z dużą porcją makaronu - Moore zaleca bardziej zrównoważone podejście do biegaczy 5K.

"Uczyń ostatni posiłek dnia dobrym bilansem białka, złożonych węglowodanów i tłuszczów" - mówi. Dobre tłuszcze mogą zawierać awokado, orzechy lub tłuszcze omega-3 znajdujące się w łososiu i innych rybach.

Następnego ranka możesz być zdenerwowany, ale nadal będziesz chciał się podniecić. Zachowaj światło na śniadanie, ale zrównoważone. Moore mówi, że większa osoba może mieć:

• 2 jajka na twardo
• pół filiżanki owsianki
• pół jabłka
• mała garść orzechów

Mniejsza osoba może mieć to samo, ale być może jedno jajko raczej niż dwa, aby nie rozstroić żołądka przed wyścigiem. Niższe błonnika, niższy wybór żywności są najlepsze w ciągu godziny od wyścigu, ponieważ wysokiej zawartości tłuszczu i żywności o wysokiej zawartości błonnika może spowolnić trawienie i powodować problemy żołądkowo-jelitowe.

"Nie zamykaj porannego posiłku, ale wypełnij go, aby nie ryzykować wyczerpania lub skurczu w trakcie wyścigu" - sugeruje Moore. Po wyścigu nie zapomnij zatankować. Na pewno chcesz nawodnić, ale również po przekąsce lub koktajlu po treningu, aby pomóc mięśniom odzyskać.

Zrównoważenie wyszukiwania

Mężczyźni i kobiety, duże i małe, potrzebują podobnego paliwa do treningu 5K, choć w różnych ilościach. Podczas treningu na każdą imprezę sportową, stajesz się bardziej w zgodzie z tym, czego wymaga twoje ciało i co sprawia, że ​​czujesz się lepiej, a nie gorzej.

Będziesz chciał jeść wystarczająco dużo, aby zaspokoić swoje treningi i regenerację, ale nie tak bardzo, że przeszkadza to twojemu postępowi lub powoduje przyrost wagi. Znalezienie tej równowagi może być kwestią próby i błędu, obliczenia dziennych potrzeb kalorycznych i zrównoważenia tych potrzeb z celami sprawnościowymi po dniu wyścigu.