Utrata masy ciała: dlaczego nie mogę schudnąć?

Spanie za mało - lub za dużo

Czasami przybieramy na wadze z zaskakujących powodów. Jeden na czterech Amerykanów ma za mało snu. Być może brak snu przyczynia się do epidemii otyłości.

Dziesiątki badań naukowych szukały związku między otyłością u dzieci a snem, a większość znalazła związek. Nie wiadomo, czy nadwaga utrudnia wystarczającą ilość snu, czy sen powoduje otyłość.

Inne badania dotyczyły dorosłych z nadwagą. Te wyniki sugerują również związek między przyrostem masy ciała a uzyskaniem więcej niż dziewięciu godzin lub mniej niż pięciu godzin snu. Może sprowadzać się do hormonów. Hormony związane z apetytem i spalaniem kalorii - leptyna i grelina - są zaburzone przez wzorce snu. Z drugiej strony ludzie, którzy mniej śpią, czują się zmęczeni, przez co treningi są mniej prawdopodobne. Bez względu na przyczynę, możesz chcieć pracować nad higieną snu, jeśli masz problemy z utratą wagi.

Zbyt dużo wody

Woda pitna jest dobra dla twojego ciała. Ale picie większej ilości wody niż potrzeba, aby zwalczyć pragnienie, jest często reklamowane jako cudowna sztuczka odchudzająca - szczególnie picie ośmiu szklanek dziennie lub więcej. Jednak niewiele jest dowodów na to, że to działa. Okazuje się, że woda pitna - bez względu na to, czy jest zimna jak lód, czy temperatura pokojowa - spala tylko niewielką liczbę kalorii. Więc poleganie na tym schemacie, aby zrzucić kilogramy, nie zaprowadzi cię daleko.

Z drugiej strony ludzie czasami jedzą, kiedy są naprawdę spragnieni. Zaspokojenie pragnienia przed ugryzieniem nie jest złym pomysłem. Lepiej jest też sięgnąć po szklankę wody niż napój sportowy, napój gazowany lub karmelowy latte - każdy napój z kaloriami wpłynie na dietę, ale z wodą nie musisz się martwić.

Zbyt wiele małych posiłków

Być może słyszałeś, że jedzenie wielu małych posiłków w ciągu dnia zapewnia uczucie sytości bez dodatkowych kalorii. Ale nie ma prawie żadnych dowodów naukowych na poparcie tego. Małe, częste posiłki są nie tylko podatne na przygotowanie, ale mogą nawet przynieść efekt odwrotny, powodując, że jesz więcej, ponieważ ciężko jest przestać jeść po rozpoczęciu jedzenia.

Jeśli chcesz zasilić swoje ciało w ten sposób, idź do niego. Ale nie ma znaczenia, czy Twoja dieta o ograniczonej kaloryczności jest spożywana przez cały dzień, czy po prostu dwa lub trzy razy dziennie. Najważniejsze jest przestrzeganie zbilansowanej diety przy odpowiedniej liczbie kalorii.

Poleganie na posiłkach w restauracji

Jeśli prowadzisz intensywne życie lub po prostu nie jesteś fanem gotowania w domu, oddajesz swoje ciało łasce restauracji, w których zamawiasz. Nawet potrawy reklamowane jako „lekkie” mogą mieć więcej kalorii, niż się spodziewasz, a wiele restauracji, szczególnie mniejszych zakładów, nie podaje swoich informacji żywieniowych, abyś mógł zobaczyć, co faktycznie jesz. Istnieją nawet dowody na to, że ludzie, którzy jedzą lunch w restauracjach, przewyższają tych, którzy przygotowują obiad w domu średnio o pięć funtów.

Zajmowanie miejsca przez cały dzień

Czy to brzmi jak ty? Siedzisz w samochodzie do pracy, a następnie idziesz do biura, w którym siedzisz przez większość dnia. Po powrocie do domu jesteś zmęczony i po prostu chcesz - zgadujesz? Usiądź, może obejrzyj telewizję. Całe to siedzenie oznacza, że ​​twoje ciało nie porusza się tak bardzo, jak powinno, aby uzyskać najlepsze wyniki zdrowotne.

Badania wykazały, że ludzie, którzy spędzają więcej czasu siedząc, zwykle ważą więcej. Ale niektóre badania mówią, że ważenie więcej prowadzi do częstszego siedzenia. Co powoduje, że drugi jest skomplikowanym biznesem, ale oto coś, co jest dobrze znane: kiedy siedzisz, nie chodzisz, nie pracujesz w domu ani nie wstajesz i dużo się poruszasz. Cały ten czas można poświęcić na spalanie kilku dodatkowych kalorii poprzez aktywność, a fitness jest osłabiony przez zajęcie miejsca. Dlatego poświęcenie każdego dnia więcej czasu na poruszanie się może tylko pomóc.

Nagradzanie ćwiczeń z jedzeniem

Niektórzy uważają, że ćwicząc mogą usprawiedliwić dodatkową porcję makaronu podczas kolacji. Jednak może tak nie być. Mamy tendencję do przeceniania kalorii, które spalamy, gdy ćwiczymy, a technologia nie pomaga. W jednym badaniu naukowcy odkryli, że przeciętny aparat kardio przecenia spalone kalorie średnio o 19%. W tym badaniu maszyny eliptyczne były najgorszymi sprawcami, przeceniając średnio o 42%. To ponad rok ćwiczeń! Zegarki fitness wykazały podobne problemy.

Przedawkowanie alkoholu

Napoje alkoholowe mogą powiększać twój brzuch bardziej, niż zdajesz sobie sprawę. Dla wielu Amerykanów drink lub dwa dziennie są powszechne. Ale to naprawdę może się sumować. Ktoś, kto pije dwa kieliszki wódki dziennie, dodaje około 1400 kalorii do swojej diety co tydzień - to większość kalorii dziennie! A wino i piwo dodają jeszcze więcej. Dwie szklanki wina tygodniowo dodają prawie 1600 kalorii do tygodniowego podsumowania, a dwa piwa dziennie dodają 2100. Więc jeśli jesteś gotowy, aby poważnie zająć się odchudzaniem, rozważ odłożenie kufla na chwilę.

Zwracając się do przekąsek, gdy jesteś zestresowany

Czy słyszałeś o emocjonalnym jedzeniu? Kiedy jesteś zestresowany, jedzenie może stać się próbą wypełnienia pustki emocjonalnej w twoim życiu. To często oznacza bezmyślne przekąski na wysokokalorycznych potrawach, które pakują się w kilogramy.

W jednym badaniu naukowcy badali loki włosów pod kątem hormonu stresu, kortyzolu. Odkryli znaczący związek między rozmiarem talii a wysokim wskaźnikiem masy ciała (BMI) u uczestników, którzy wykazywali oznaki długotrwałego stresu.

Do tego wszystkiego jest srebrna podszewka. Możesz złagodzić stres bez rozciągania garderoby. Ćwiczenia mogą być świetnym sposobem na spalenie stresu i schudnięcie. A techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga, głębokie oddychanie i masaż mogą przynieść spokój w twoim życiu - nie wymagają kalorii.

Nie planuję posiłków

Posiłki typu „chodź i ruszaj” są kuszące dla każdego zapracowanego dorosłego i większość z nas pasuje do tej kategorii. Kiedy rodzina i praca poświęcają cały swój czas i uwagę, przejedzenie wysokokalorycznego wygodnego jedzenia jest zbyt łatwe. Co gorsza, fast food ma zwykle niską zawartość błonnika, a błonnik jest kluczowym składnikiem odżywczym, który utrzymuje Cię dłużej, co oznacza, że ​​będziesz chciał dodać do tego zamówienia dodatkowego cheeseburgera lub napoje gazowane, aby poczuć się usatysfakcjonowanym.

Rozwiązaniem jest planowanie z wyprzedzeniem. Zacznij od wcześniejszego przygotowania własnych potraw. Szukaj łatwych do przygotowania, bogatych w błonnik opcji, takich jak fasola i sałatki, które można ubić, gdy tylko pojawi się głód. W miarę poprawiania się zaczniesz zmniejszać się w talii, a także koszty jedzenia.

Problemy z tarczycą

Czasami przyrost masy ciała jest związany z podstawowym problemem zdrowotnym zwanym niedoczynnością tarczycy. Niedoczynność tarczycy występuje, gdy tarczyca wytwarza zbyt mało hormonu tarczycy. Częściej występuje u kobiet.

Objawy niedoczynności tarczycy mogą być subtelne i mogą obejmować spowolnienie akcji serca, przerzedzenie włosów, opuchniętą twarz, ochrypły głos, wyczerpanie, depresję, ból mięśni i uczucie zimna, gdy inni tego nie robią. Dobrą wiadomością dla osób cierpiących na tę chorobę jest to, że można ją leczyć za pomocą codziennych leków. Więc jeśli te objawy brzmią znajomo i chcesz zostać sprawdzony, przedyskutuj sprawę z lekarzem. Lekarz może pomóc w sprawdzeniu poziomu hormonów tarczycy i zalecić leczenie lub specjalistę.

Dziecko w drodze

Kobiety powinny i powinny przybrać na wadze, gdy są w ciąży. Oczekuje się, że zdrowa, ciężarna kobieta zyska około 25 do 35 funtów. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, liczby te powinny być niższe. Jeśli oczekujesz i odkryjesz, że zyskujesz więcej, istnieją sposoby na utrzymanie swojego ciała w ryzach. Po posiłku spróbuj iść na spacer. Jedz świeże, pełne produkty, takie jak chude białka, produkty pełnoziarniste oraz owoce i warzywa, które są dobre zarówno dla Ciebie, jak i dla Twojego przyszłego dziecka. Istnieje również wiele ćwiczeń, które są zdrowe dla przyszłych matek, choć są też takie, których należy unikać, więc porozmawiaj o tym z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny.

Leki na receptę mogą powodować przyrost masy ciała

Czasami leki na receptę zakłócają niektóre aspekty twojego zdrowia, w tym ten. Sterydy mogą utrudniać odchudzanie, ponieważ mogą hamować metabolizm i powodować uczucie głodu.

Leki przeciwhistaminowe są kolejnym winowajcą. Powodują wzrost apetytu. Chociaż niektóre leki przeciwhistaminowe mogą być za to bardziej odpowiedzialne niż inne, nie przeprowadzono żadnych badań pokazujących porównania między lekami przeciwhistaminowymi a głodem, więc do czasu wykonania tych badań należy zastosować metodę prób i błędów, jeśli chcesz aby uniknąć głodu i nadal powstrzymywać katar sienny.

Menopauza i przyrost masy ciała

Menopauza i zmiany hormonalne wpływają na ciało kobiety na wiele sposobów. I tak, dodatkowy tłuszcz jest często jednym. Menopauza spowalnia metabolizm, co oznacza, że ​​kobiety w tym czasie zyskują średnio dodatkowe 10 funtów.

Niepokojące jest również to, że menopauza zmienia sposób, w jaki ciało rozprowadza tłuszcz. W tym czasie tłuszcz może być gromadzony wokół brzucha, co ma konsekwencje dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i może powodować problemy z insuliną.

Czy menopauza oznacza, że ​​jesteś skazany na otyłość? Ani trochę. Dieta i ćwiczenia nadal mogą pomóc ci schudnąć. W jednym badaniu uczestniczyło 17 000 kobiet w okresie pomenopauzalnym i niektóre z nich zastosowały dietę pełną owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Te na diecie trzy razy częściej traciły na wadze. Co więcej, mieli też rzadziej uderzenia gorąca. Inni badacze badali ponad 500 kobiet w wieku przedmenopauzalnym i mieli o połowę mniej kalorii i wzrost sprawności fizycznej. Kobiety te miały średnio mniejszą talię i po pięciu latach częściej osiągały wagę początkową lub mniejszą.

Poleganie na podnoszeniu ciężarów

Nie ma nic złego w rzeźbieniu ciała lub budowaniu mięśni poprzez trening oporowy. Ale jeśli Twoja strategia odchudzania opiera się na podnoszeniu ciężarów, możesz być rozczarowany.

Istnieją w zasadzie dwa rodzaje ćwiczeń. Jednym z nich jest aerobik i obejmuje działania mające na celu przyspieszenie bicia serca przez dłuższy czas, takie jak jazda na rowerze, spacery, wiosłowanie, jogging i skakanka. Drugi to beztlenowy, w którym ćwiczysz z dużą intensywnością przez krótki okres, dzięki czemu Twoje serce bije jeszcze mocniej. Działania te sprawiają, że twoje ciało osiąga lepsze wyniki w krótkich seriach i obejmują podnoszenie ciężarów.

Badania zwykle potwierdzają, że w spalaniu tłuszczu ćwiczenia aerobowe są wyraźnym zwycięzcą. Utrzymują tętno przez dłuższy czas, co prowadzi do większego zużycia energii, co równa się utracie wagi. Ćwiczenia beztlenowe również pomagają, ale nie tak bardzo. Oba ćwiczenia są dla Ciebie dobre, ale służą innym celom. A jeśli idziesz na trening siłowy, tracisz moc spalania tłuszczu podczas ćwiczeń sercowo-naczyniowych.

Picie pustych kalorii

Nie pij swoich kalorii! Łatwo jest wpaść w nawyk chodzenia przez cały dzień napojami gazowanymi, sokami, napojami energetycznymi, karmelowymi latte lub napojami sportowymi. Każdy z nich dodaje kalorii, chyba że pijesz odmianę bezkaloryczną. I trudniej jest zrzucić tłuszcz z dwóch frontów.

Pierwszym problemem jest głód. Chociaż słodkie napoje słodycze dodają kalorii do codziennej porcji, nie zaspokajają głodu. Twoje ciało ledwo rejestruje je jako pokarm, więc łatwo jest wypić kilka bez poczucia sytości.

Innym problemem jest to, że nawet kilka napojów słodzonych cukrem dziennie szybko się sumuje. Badania pokazują, że 1 na 4 Amerykanów pije co najmniej 200 kalorii dziennie. Jeśli dodasz to do swojej diety każdego dnia, będzie to 73 000 kalorii w ciągu roku. To równowartość ponad 20 funtów tkanki tłuszczowej. Tak więc porzucenie tych napojów z diety może pomóc ci stracić dużo na wadze w ciągu roku.

Zakochuje się w fałszywej zdrowej żywności

Czasami śmieciowe jedzenie maskaruje się jako coś zdrowego. Jak frustrujące! Możesz zaoszczędzić sobie frustracji, identyfikując tych oszustów.

• Soki i koktajle: To, że jest zrobiony z owoców i warzyw, nie czyni go zdrowym. Te pozornie zdrowe jedzenie czerpią jedną z największych korzyści z owoców i warzyw - błonnika - i usuwają je, pozostawiając dużo cukru przez większość czasu. Zielone soki mogą być lepsze, jeśli potrzebujesz poprawki. Koktajle mogą również zawierać lody lub wysokotłuszczowy jogurt, więc uważnie sprawdź listę składników.
• Batony proteinowe i batoniki Granola: Pewnie, twój umysł prawdopodobnie myśli o sportowcach i długich wędrówkach, gdy zobaczysz je na półce w sklepie spożywczym. Ale przeciętny baton proteinowy lub muesli ma tyle cukru, co batonika.
• Chleb wieloziarnisty i pszenny: Widzisz ten chleb na przejściu do sklepu spożywczego i niejasno przypominasz sobie coś o pełnych ziarnach. W końcu pszenica jest ziarnem, prawda? Problem polega na tym, że nie są to zdrowe pieczywo pełnoziarniste, chyba że opakowanie wyraźnie tak mówi. W razie wątpliwości sprawdź wartości odżywcze zawartości błonnika. Chleb pełnoziarnisty powinien zawierać około 3-5 gramów błonnika na plasterek, co czyni go zdrowszą alternatywą. Oszuści zdrowej żywności często mają 1 gram lub mniej.

Wyżywienie przed telewizorem

Chociaż samo w sobie nie obciąża zbyt wiele kilogramów, im więcej czasu spędzasz, odpoczywając przed telewizorem, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz jeść bezmyślnie. Jest to ryzykowne dla każdego, kto chce zmienić swoje nawyki żywieniowe, aby schudnąć. Badania pokazują, że rozproszone jedzenie zwykle oznacza więcej jedzenia. Kiedy jesteś rozproszony, często zapominasz o tym, co zjadłeś i ile zjadłeś, a to oznacza, że ​​prawdopodobnie później zjesz więcej.

Twój żołądek potrzebuje około 20 minut, aby powiedzieć mózgowi, że jesteś pełny, więc spowolnienie i delektowanie się jedzeniem pomaga pozostać zadowolonym z mniejszej ilości. Zamiast chrupać przed telewizorem, spróbuj jeść bez rozpraszania uwagi. Weź mniejsze kęsy, dobrze żując. Ustaw licznik czasu na 20 minut, zanim wrócisz po drugą pomoc. Inną sztuczką jest jedzenie mniej dominującą ręką, co zmusza cię do zwracania uwagi.

Nie prosić o pomoc

Utrata wagi i utrzymanie jej może być frustrującym wyzwaniem, a szanse są przeciwko tobie, jeśli nie sięgniesz po pomoc. Na szczęście jest wielu oddanych specjalistów przeszkolonych w zakresie konkretnych sposobów na osiągnięcie zdrowej wagi i pozostanie tam.

Pierwszą osobą, do której należy się udać, jest lekarz pierwszego kontaktu. Twój lekarz może zaoferować skierowania na podstawie Twojej historii zdrowia i potrzeb. Lekarz może skierować cię do osobistego trenera, którego zadaniem jest opracowanie procedur ćwiczeń dostosowanych do twojego ciała i twoich umiejętności. Terapeuta może pomóc, ujawniając obszary w twoim życiu, które prowadzą do emocjonalnego jedzenia i innych niezdrowych wzorców żywieniowych. Dietetycy mogą udzielić wskazówek i porad dotyczących planowania posiłków, a nawet zabrać cię na zakupy, aby odkryć smaczne potrawy, które pomogą, a nie utrudnią podróż. Wreszcie, jeśli jesteś jedną z wielu osób, które angażują się w stresowe jedzenie, zmniejszenie stresu przy pomocy medytacji lub instruktora jogi może mieć ogromny wpływ na twoje ciągłe zdrowie.

Nie udało się ustalić celów

Jeśli chcesz coś zmienić w życiu - zarabiać więcej, poprawiać relacje lub odchudzać - cele mogą ci pomóc. Wyznaczanie celów może pomóc ci stracić nadmiar tłuszczu, ale może być jeszcze ważniejsze przy utrzymaniu nowego, zdrowszego stylu życia. Istnieje kilka zasad, które mogą się przydać przy ustalaniu takich celów.

Po pierwsze, sprecyzuj swoje cele. Samo oczekiwanie mniejszej ilości jedzenia nie wystarczy - zdecyduj, o ile mniej. Jakie pokarmy wycinasz ze swojej diety? Co byś dodał? Jak często? Ponadto, jeśli twój cel jest mierzalny, będziesz miał standard, który pozwoli ci zdecydować, czy jesteś wierny swojemu celowi, czy nie. Na koniec upewnij się, że twój cel jest możliwy do prześledzenia - coś jak utrata określonej liczby funtów w określonym czasie. Jeśli nie osiągniesz wszystkich swoich celów, kolejnym ważnym krokiem jest wybaczenie sobie i rozpoczęcie od nowa. Każdy dzień oferuje nową szansę na osiągnięcie pożądanego postępu zdrowotnego i potrzeb organizmu.