Porady, programy i ćwiczenia na odchudzanie

Jakie fakty powinienem wiedzieć o odchudzaniu i kontroli?

Otyłość to nie tylko gromadzenie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Otyłość to przewlekła (długotrwała) choroba z poważnymi powikłaniami, którą bardzo trudno wyleczyć. Jako taki, wymaga długoterminowego leczenia, aby schudnąć i utrzymać go z dala. Nie ma rozwiązania na noc. Skuteczna, trwała utrata masy ciała zajmuje trochę czasu.

Podstawowymi czynnikami w odchudzaniu i utrzymywaniu go z dala są motywacja, prawidłowe odżywianie, nawyki ćwiczeń i docenienie lepszego zdrowia. Utrata wagi pomoże Ci poczuć się lepiej. Poprawi także twoje zdrowie.

Otyłość jest drugą najczęstszą przyczyną zgonów, których można uniknąć w Stanach Zjednoczonych (tytoń jest pierwszym). Ludzie otyli mają znacznie wyższe ryzyko wielu poważnych problemów zdrowotnych niż osoby nie otyłe. Najbardziej niszczycielskie z tych problemów zdrowotnych to:

• Choroba serca
• Cukrzyca
• Wysokie ciśnienie krwi
• Uderzenie
• Zapalenie kości i stawów
• Kamienie żółciowe
• Choroba płuc i bezdech senny
• Rak jelita grubego
• Rak endometrium
• Depresja

Ile musisz schudnąć, zanim zauważysz?

Dobra wiadomość jest taka, że ​​nie musisz osiągać idealnej wagi, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów medycznych związanych z otyłością.

• Utrata nawet 10% całkowitej masy ciała może znacznie obniżyć ryzyko.
• Jeśli ważysz 250 funtów i stracisz 10% całkowitej masy ciała, utrata tych 25 funtów może mieć znaczący pozytywny wpływ na twoje zdrowie.
• Utrata 10% całkowitej masy ciała jest dobrym celem na początek. Zawsze możesz kontynuować i schudnąć po osiągnięciu początkowego celu.

Odżywianie 101

Przyrost masy ciała jest spowodowany przez spożywanie większej ilości kalorii niż organizm potrzebuje.

• Przeciętny człowiek zużywa nawet 2500 kalorii dziennie lub 17 500 kalorii tygodniowo.
• Jeśli zjesz tyle, ile potrzebuje twoje ciało, utrzymasz swoją wagę. Potrzeba 3500 dodatkowych kalorii, aby zyskać 1 funt.
• Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż organizm. Musisz jeść 3500 kalorii mniej niż potrzebujesz, powiedzmy 500 kalorii dziennie przez tydzień, aby stracić 1 funt.

Liczą się kalorie. Ważne jest, aby zrozumieć, skąd pochodzą kalorie i jak dokonać najmądrzejszego wyboru jedzenia. Oto kilka podstaw:

• Żywność składa się z trzech następujących substancji w różnych ilościach:
  • Węglowodany (cztery kalorie na gram): Przykłady obejmują ziarna, płatki zbożowe, makaron, cukier, owoce i warzywa.
  • Białko (cztery kalorie na gram): Przykłady obejmują rośliny strączkowe (fasola, suszony groszek, soczewica), owoce morza, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso i produkty sojowe, takie jak tofu.
  • Tłuszcze (dziewięć kalorii na gram): Przykłady obejmują pełnotłuste produkty mleczne, masło, oleje i orzechy.

Alkohol to osobna czwarta grupa (siedem kalorii na gram).

Kaloria to ilość energii (ciepła) potrzebna do podniesienia temperatury 1 grama wody o 1 stopień Celsjusza. Kilokaloria (lub kaloria z dużym C ) to ilość energii potrzebna do podniesienia temperatury 1 kilograma wody o 1 stopień Celsjusza.

• Energia zawarta w żywności jest mierzona w kilokaloriach, ale jest powszechnie określana na opakowaniach żywności i gdzie indziej jako kalorie.
• Większość ludzi nie docenia liczby spożywanych kalorii o około 30%.
• Oblicz liczbę kalorii, które powinieneś spożywać każdego dnia, aby utrzymać tę samą wagę.
  • Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny, pomnóż swoją wagę w funtach przez 15.
  • Jeśli jesteś osiadły, pomnóż przez 13 zamiast tego.
  • Aby schudnąć, musisz jeść mniej niż ta liczba.

Nadmiar kalorii z dowolnego źródła (nawet pokarmów beztłuszczowych) zamieni się w tłuszcz.

• Każdy węglowodan, który nie zostanie natychmiast wykorzystany na energię, będzie przechowywany w wątrobie jako glikogen do krótkotrwałego stosowania. Ciało ma tylko ograniczoną liczbę komórek wątroby do przechowywania glikogenu. Cokolwiek pozostanie, zostanie zamienione na tłuszcz.
• Nadmiar białka i tłuszczu w diecie jest również magazynowany jako tłuszcz.

Nie uważa się już, że komórki tłuszczowe są odpowiedzialne tylko za magazynowanie i uwalnianie energii.

• Syntetyzują hormon leptyny, który dociera do podwzgórza w mózgu i reguluje apetyt, masę ciała oraz magazynowanie tłuszczu.
• Leptyna została odkryta w 1994 roku. Dokładny sposób jej działania nie został jeszcze w pełni poznany.
• Zaburzenia leptyny stanowią tylko kilka przypadków otyłości, zwykle chorobowej (skrajnej) otyłości.

Jak schudnąć

Dla większości osób z nadwagą lub otyłością najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym sposobem na odchudzanie jest mniej jedzenia i więcej ćwiczeń. Jeśli jesz mniej i ćwiczysz więcej, stracisz wagę. To takie proste. Nie ma magicznych pigułek. Diety, które brzmią zbyt dobrze, aby mogły być prawdziwe, są właśnie takie.

Skuteczne plany odchudzania obejmują kilka części. W kolejnych sekcjach znajdziesz wskazówki dotyczące osiągnięcia tych celów.

• Jedz mniej: Jeśli nie zjesz mniej kalorii niż twoje ciało, nie stracisz na wadze.
• Aktywność fizyczna: Każdy dobry plan diety obejmuje aktywność fizyczną. Aktywność fizyczna spala kalorie i jest jedną z mniej okazji do jedzenia w ciągu dnia. Powinieneś ćwiczyć przez co najmniej 30 minut, pięć razy w tygodniu. Regularne ćwiczenia mają również wiele innych zalet zdrowotnych.
• Zmiana nawyków i postaw: większość ludzi ma wystarczającą siłę woli, aby schudnąć przez kilka tygodni. Aby schudnąć wystarczająco, aby poprawić swoje zdrowie i utrzymać go z dala, musisz zmienić sposób myślenia o jedzeniu i ćwiczeniach. Podczas jedzenia staraj się zrozumieć niektóre ukryte powody, dla których jesz. Możesz nauczyć się dostrzegać sytuacje, w których przejadasz się i udajesz się przejadać. Możesz nauczyć się cieszyć mniej jedzeniem i aktywnością.
• Wsparcie: Wiele osób uważa, że ​​zwerbowanie przyjaciół, rodziny i współpracowników o wsparcie jest pomocne w odchudzaniu. Inni wolą grupy takie jak Weight Watchers lub Sensowne zdejmowanie funtów (TOPS), aby utrzymać ich motywację. Ważne jest, aby szukać wsparcia potrzebnego do osiągnięcia swoich celów.

Drastyczne zmiany w nawykach żywieniowych, takie jak brak jedzenia (post), zwykle się nie udają. Jedzenie zbyt małej ilości kalorii powoduje spowolnienie metabolizmu, co oznacza, że ​​organizm spala mniej kalorii.

Nie wierz w twierdzenia o utracie wagi podczas snu lub oglądania telewizji, ani o planach, które twierdzą, że powodują utratę wagi bez diety i ćwiczeń. Takie sztuczki po prostu nie działają. Mogą nawet być niebezpieczne lub niezdrowe.

Szczególnie interesujące dla kobiet, które przybrały na wadze w czasie ciąży, jest to, że karmienie piersią pomaga zrzucić dodatkowe kilogramy. Jest to również dobre dla twojego dziecka.

Mniej jedzenia

Zwróć uwagę na wielkości porcji (kontrola porcji). Przeczytaj etykiety żywności, aby dowiedzieć się, ile kalorii i kalorii w porcji. Prowadź dziennik żywności lub dziennik, aby znaleźć sposoby na wyeliminowanie dodatkowych kalorii.

Jedz mniej kalorii. Zmniejszając spożycie kalorii o 500 dziennie, stracisz 1 funt tygodniowo. Jednym ze sposobów spożywania mniejszej ilości kalorii jest ograniczenie spożycia tłuszczu. Nie więcej niż 30% dziennego spożycia kalorii powinno stanowić kalorie tłuszczowe.

• Potrawy zawierające duże ilości tłuszczu mogą Cię zaskoczyć. Wiele rodzajów wypieków, takich jak krakersy, ciastka, ciasta, naleśniki, gofry, ciasta i specjalne pieczywo, ma wysoki poziom tłuszczu. Podobnie jak wiele gotowych, wygodnych i na wynos potraw.
• Produkty beztłuszczowe niekoniecznie są produktami niskokalorycznymi. Beztłuszczowe wersje popularnych przekąsek często zawierają proste węglowodany, które są szybko wchłaniane i przekształcane w tkankę tłuszczową, jeśli są spożywane w nadmiarze.
• Jedz beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak ser lub mrożony jogurt. Rozważ zmianę z pełnego mleka na odtłuszczone mleko.
• Zastąp białka jaj lub produkt, taki jak Eggbeaters, dla całych jaj.
• Jeśli jesz mięso, jedz je z umiarem. Chude mięso, kurczak bez skóry i indyk oraz owoce morza to dobry wybór.
• Unikaj produktów wysokotłuszczowych, takich jak popcorn, chipsy ziemniaczane, krakersy i ciasta przekąskowe, ciastka, ciasta, pizza, wędliny i inne tłuste mięsa, naleśniki, gofry, kwaśna lub słodka śmietana, ser śmietankowy i inne sery pełnotłuste, masła i oleje, masło orzechowe, oliwki, sosy na bazie oleju i sosy sałatkowe, orzechy, specjalne pieczywo i ciastka oraz smażone potrawy.
• Zastąp produkty wysokotłuszczowe taką samą ilością niskotłuszczowych i niskokalorycznych potraw.
• Przygotuj żywność z niewielką ilością lub bez olejków, masła lub innych tłuszczów.

Pamiętaj jednak, że część tłuszczu jest niezbędna dla zdrowego ciała i umysłu. Usunięcie całego tłuszczu nie jest pożądane.

Niskotłuszczowe produkty spożywcze, takie jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe pomogą Ci poczuć się nasyconym. Pomaga to schudnąć lub kontrolować wagę.

Unikaj słodkich potraw, takich jak cukierki, galaretki i dżemy, miód i syropy. Te produkty mają niewielką wartość odżywczą i szybko przekształcają się w tłuszcz.

Ogranicz napoje alkoholowe, które dostarczają puste kalorie - kalorie, które nie mają innej wartości odżywczej. Kobiety powinny spożywać nie więcej niż jeden napój alkoholowy, a mężczyźni nie więcej niż dwa napoje alkoholowe dziennie. Napój alkoholowy to 4 uncje wina, 12 uncji (jedna standardowa butelka lub puszka) piwa lub 1/2 uncji destylowanego trunku.

Nie przestawaj całkowicie jeść. Post może spowodować szybką utratę masy ciała, ale większość tej wagi będzie stanowić woda, a może nawet mięśnie. Twoje ciało spowalnia metabolizm, bardzo utrudniając utratę wagi.

Sposoby na zwiększenie metabolizmu

Zdrowe posiłki na odchudzanie

Inteligentne wytyczne dietetyczne

American Heart Association zaleca następujące wytyczne dietetyczne, które są odpowiednie dla większości dorosłych.

• Jedz pięć lub więcej świeżych owoców i warzyw każdego dnia.
• Jedz sześć lub więcej porcji ziaren (najlepiej pełnych ziaren) każdego dnia.
• Jedz beztłuszczowe i niskotłuszczowe produkty mleczne, rośliny strączkowe, owoce morza i chude mięso.
• Unikaj potraw zawierających więcej niż 2 gramy tłuszczów nasyconych na porcję.
• Zrównoważyć spożycie kalorii z wydatkiem energetycznym.
• Ogranicz śmieciowe jedzenie, które jest bogate w proste węglowodany i mało odżywcze.
• Ogranicz żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Jedz mniej niż 6 gramów soli każdego dnia.

Ogólne wskazówki dotyczące przygotowywania posiłków i planowania posiłków: Staraj się jeść porcje owoców i warzyw przy każdym posiłku. Oprócz tego, że są pyszne, są pełne składników odżywczych i błonnika. Mogą nawet pomóc w zapobieganiu niektórym nowotworom.

• Gotuj, gotuj na parze, piecz, pieczeń lub grilluj potrawy zamiast smażyć na tłuszczu.
• Używaj tłuszczów nienasyconych, takich jak oleje roślinne, zamiast tłuszczów nasyconych, takich jak masło, tłuszcz i smalec.
• Do przygotowania potraw używaj sprayu do oliwy z oliwek zamiast olejów kuchennych.
• Zjedz białego kurczaka lub indyka, chude mięso, ryby lub owoce morza. Przytnij skórę z drobiu.
• Używaj niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych.
• Do sezonowania potraw wybierz sok z cytryny lub limonki, ocet, sos sojowy o niskiej zawartości sodu, zwykły sos pomidorowy, salsę i inne sosy o niskiej zawartości tłuszczu lub musztardę. Używaj czosnku, cebuli, imbiru oraz ziół i przypraw do przyprawiania potraw.
• Unikaj wysokotłuszczowych i wysokokalorycznych przypraw, takich jak majonez, olej, keczup, sos sałatkowy lub gotowe sosy.
• Pij seltzer, wodę, napoje bezkofeinowe, herbatę lub kawę do posiłków.

Sugestie śniadaniowe

• 1 szklanka soku lub owoców
• Białka jaja lub namiastka jajka jajecznica lub przygotowane jako omlet w sprayu do oliwy z oliwek
• Płatki owsiane lub dowolne płatki bez cukru z 6-8 uncjami odtłuszczonego mleka
• Niskotłuszczowy ser śmietankowy, niskotłuszczowy twarożek lub beztłuszczowy jogurt
• Herbata lub kawa bez kofeiny

Propozycje na lunch

• ½ szklanki gotowanych warzyw, takich jak groszek, fasolka szparagowa, szparagi, brokuły, squash letni, escarole, kalafior, brukselka lub marchewka
• ½ szklanki liściastych warzyw, takich jak szpinak, jarmuż lub boćwina
• Sałatka zielona, ​​zwykła lub doprawiona beztłuszczowym dressingiem, octem, cytryną lub dowolną ich kombinacją (bez oleju) - obejmuje warzywa i surowe warzywa, takie jak pomidor, papryka, ogórek, kiełki, rzodkiewka, cebula, kapusta, grzyby i seler
• ½ szklanki pełnoziarnistego makaronu w bezmięsnym sosie pomidorowym
• Kanapki z chleba pełnoziarnistego lub na zakwasie
  • 2 uncje pakowanego tuńczyka lub łososia
  • Dwa plastry niskotłuszczowego wędlin lub wędlin
  • 1-2 uncje niskotłuszczowego sera

Propozycje kolacji

• ½ szklanki gotowanych warzyw, takich jak groszek, fasolka szparagowa, szparagi, brokuły, squash letni, kalafior, brukselka lub marchewka
• ½ szklanki liściastych warzyw, takich jak szpinak, jarmuż lub boćwina
• Sałatka zielona, ​​zwykła lub doprawiona beztłuszczowym dressingiem, octem, cytryną lub dowolną ich kombinacją (bez oleju) - obejmuje warzywa i surowe warzywa, takie jak pomidor, papryka, ogórek, kiełki, rzodkiewka, cebula, kapusta, grzyby i seler
• Breast pierś kurczaka, pieczona lub cztery plasterki indyka, bez skóry
• Biała ryba, taka jak lucjan lub filet z soli, zapiekana lub gotowana na parze w prostym sosie pomidorowym, cytrynie lub w obu
• Dwie kromki chleba pełnoziarnistego lub na zakwasie lub ½ szklanki pełnego ziarna, np. Brązowego ryżu
• 1/3 szklanki (lub mniej) beztłuszczowego jogurtu lub beztłuszczowej kwaśnej śmietany

Na deser

• Jeden mały kawałek ciasta lub jedno ciastko, o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu i bez cholesterolu
• ½ szklanki beztłuszczowych lodów lub beztłuszczowego mrożonego jogurtu
• Świeży owoc

Jeśli zdecydujesz się pić alkohol, rób to z umiarem (nie więcej niż dwa napoje dziennie dla mężczyzn lub jeden napój dziennie dla kobiet).

Aby zaspokoić głód między posiłkami, jedz nieograniczoną ilość selera, sałaty, grzybów, zielonej lub czerwonej papryki, szparagów, kalafiora, ogórka i brokułów.

Jedzenie poza domem

Jedząc w restauracji, planuj z wyprzedzeniem. Pomyśl o zamawianiu niskotłuszczowych i niskokalorycznych potraw. Pamiętaj, że większość restauracji podaje porcje znacznie większe niż przyjęty rozmiar porcji.

• Przy zamówieniu poproś o worek na psie lub pojemnik na wynos. Gdy tylko pojawi się jedzenie, odłóż połowę (lub więcej) na przyszłe posiłki. Następnie zjedz to, co zostało na talerzu. Pomoże to uniknąć przejadania się.
• Pomiń kosz na chleb i przystawkę.
• Poproś o przygotowanie potraw bez smażenia i sosów.
• Unikaj tłustych zamówień ubocznych, takich jak frytki, surówka z białej kapusty i chleb czosnkowy.
• Zamów sosy sałatkowe z boku i zanurz widelec w sosie, a następnie przełóż sałatkę.
• Pij dużo czystej wody.

Zwiększenie poziomu aktywności

Umiarkowana aktywność fizyczna, taka jak chodzenie, pomaga schudnąć i utrzymać wagę na niskim poziomie. Zalecane jest co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie.

• Staraj się ćwiczyć co najmniej pięć dni w tygodniu.
• Brak ćwiczeń sabotuje każdy plan odchudzania. Dodaj ruch, nawet w krótkich 10-minutowych seriach w ciągu dnia, aby dostać się w 30 minut dziennie.
• Proste środki, takie jak parkowanie na odległym końcu parkingu i wchodzenie po schodach zamiast windy, ostatecznie pomagają schudnąć.
• Ćwiczenia wzmacniają mięśnie i poprawiają funkcjonowanie serca i płuc.
• Jeśli jesteś otyły, szczególnie jeśli jesteś nieaktywny lub masz problemy medyczne, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.

Pieszy

Podczas chodzenia po utratę wagi ważny jest dystans, a nie prędkość. Noś krokomierz, aby mierzyć kroki, a następnie znajdź sposoby dodawania kroków podczas codziennej aktywności.

• Aby ćwiczyć, chodź w tempie i odległości, które nie obciążają ciała. Ustal rozsądne cele. Jeśli będziesz chodził, dopóki nie zmęczysz się, skończysz, gdy przestaniesz.
• Chodź płynnymi, rytmicznymi ruchami w łatwym tempie.
• Za każdym razem, gdy idziesz, idź powoli przez pierwsze pięć minut, aby się rozgrzać. Po pięciu minutach idź przez 10 minut szybciej, jeśli możesz. Nie przesadź. Możesz przestać odpoczywać w dowolnym momencie.
• Kiedy szedłeś przez 10 minut bez zatrzymywania się, twój pierwszy cel został osiągnięty. Nowym celem powinno być chodzenie przez nieco dłuższy czas (powiedzmy 12 minut). Nadal ustalaj nowe cele, nie przesadzając. Ważne jest, aby nie chodzić za szybko lub za długo.
• Sprawdź swoje postępy.

Inne czynności

• Jedź rowerem do pracy lub do sklepu.
• Kup rower treningowy i pedał podczas oglądania telewizji lub rozmowy przez telefon. Śledź swój przebieg.
• Dołącz do ćwiczeń dostosowanych do Twojego poziomu aktywności i stanu zdrowia. Aerobik w wodzie jest popularnym wyborem. Zacznij powoli.
• Nawet w weekendowe obowiązki zużywają kalorie, jeśli robisz je fizycznie.
  • Omiń jadącą kosiarkę i użyj kosiarki pchającej.
  • Umyj samochód ręcznie.
  • Użyj grabie, motyki i łopaty do prac ogrodniczych.

Porady dotyczące ćwiczeń

• Aby skóra oddychała podczas ćwiczeń, noś luźne ubranie. Noś wygodne buty do biegania lub trampki.
• Pij dużo wody przed i po treningu. Zastąpi to wodę utraconą przez pot i zapobiegnie odwodnieniu. Jeśli chcesz nosić butelkę z wodą, możesz pić podczas ćwiczeń.
• Często sprawdzaj tętno (co pięć minut) podczas ćwiczeń.
• Normalne tętno spoczynkowe może wynosić od 60 do 90 uderzeń na minutę.
• Twój puls powinien nieco wzrosnąć podczas ćwiczeń. Częstotliwość tętna może wzrosnąć do 120. Normalne jest, że trochę brakuje tchu. Jeśli masz tak duszność, że nie możesz swobodnie mówić, zatrzymaj się na odpoczynek, a następnie kontynuuj wolniej.
• Podczas ćwiczeń uważaj, aby nie wstrzymywać oddechu. Wstrzymanie oddechu pozbawia organizm tlenu. Wdychaj jednym ruchem i wydychaj innym.
• Nie kontynuuj ćwiczeń, jeśli poczujesz ból. Zatrzymaj się i zrób sobie przerwę. Jeśli nadal odczuwasz ból, porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia.
• Rejestruj swoją aktywność. Z biegiem czasu zobaczysz postęp.

Zmiana nawyków i motywacja do walki z otyłością

Zmiana twoich nawyków

• Jedz powoli i dobrze żuj swoje jedzenie. Pomaga to poczuć się zadowolonym z mniejszej ilości jedzenia.
• Ilość spożywanego jedzenia jest ważniejsza niż jego rodzaj. Pomyśl o kontroli porcji. Zapoznaj się z oficjalnymi rozmiarami porcji oraz odpowiednio odmierz i zważ żywność.
• Rejestruj, kiedy jesz, co jesz i ile. Pomoże Ci to dostrzec sytuacje, w których przejadasz się.
• Unikaj lub ograniczaj produkty żywnościowe, które są łatwo spożywane (takie jak makaron i ser, lody, czekolada), które służą do zmiany nastroju.
• Nie poddawaj się apetytowi na jedzenie. Są to zwykle produkty o wysokiej zawartości cukru, które powodują, że mózg uwalnia hormony, które chwilowo sprawiają, że czujesz się szczęśliwy. Te pokarmy mają właściwości uzależniające, więc kiedy zaczniesz je jeść, trudno jest przestać.
• Nie pomijaj posiłków, zwłaszcza śniadania. Będziesz po prostu bardziej głodny i chętniej przejadasz się przy następnym posiłku.
• Nie czytaj ani nie oglądaj telewizji podczas jedzenia.
• Zmniejsz apetyt, pijąc szklankę wody 30 minut przed każdym posiłkiem. Jeśli twój żołądek nie jest pusty, jedzenie nie wygląda tak apetycznie.
• Sugeruje się również picie herbaty (szczególnie zielonej, białej i pu-erh) jako środka wspomagającego odchudzanie. Herbata może zawierać kofeinę, która działa stymulująco. Herbata również nie ma kalorii (zakładając, że nie dodajesz cukru ani mleka). Podobnie jak picie wody, picie herbaty może sprawić, że poczujesz się pełny, tym samym tłumiąc apetyt i zmniejszając apetyt na jedzenie.
• Zaopatrz swoją lodówkę w zdrowe, niskokaloryczne potrawy. Przekąskę marchewek zamiast prażonej kukurydzy. Nie przechowuj wysokotłuszczowych przekąsek w całym domu.
• Umieść na lodówce znak, który pomoże ci dwa razy pomyśleć o przekąsce.
• Nagradzaj się za konkretne osiągnięcia, takie jak ćwiczenia dłuższe niż zaplanowano lub spożywanie mniej kuszącego jedzenia. Oczywiście nagrodą nie powinno być jedzenie.

Utrzymanie motywacji

• Ludzie często wyznaczają sobie nierealistyczne cele, tylko po to, by poczuć się winnym, gdy nie mogą pozostać na diecie lub programie ćwiczeń. Dokonuj zmian małymi krokami. Poszukaj małych korzyści (tj. Utraty wagi). Utrata 1 funta tygodniowo to rozsądny cel.
• Utrata nawet 10% nadwagi może znacznie obniżyć ryzyko problemów zdrowotnych związanych z otyłością. To dobry cel na początek.
• Nie waż się zbyt często. Waż się tylko raz w tygodniu rano. Zwiększenie masy ciała o 1 funta lub 2 może nie być prawdziwym przyrostem masy ciała. Może to być wynikiem zatrzymywania wody.
• Programy wsparcia grupowego, takie jak Weight Watchers lub TOPS (Take Off Founds Sensible), zapewniają wsparcie i zachęty dla innych osób mających ten sam problem. Promują także praktyki zdrowego trybu życia.
• Dla tych, którzy nie mają czasu, aby włączyć się do grup wsparcia, jest teraz dostępnych wiele bezpłatnych lub tanich aplikacji na iPhone'a, iPada lub Androida, które pomagają w określaniu i śledzeniu kalorii, odżywiania i wydatków na kalorie. Wypróbuj LoseIt !, Weight Watchers Mobile, Nutrition w restauracji, 40:30:30, Diet Point lub Noom Weight Loss Coach.
• Czasami rezygnacja z planu jest całkowicie normalna. Nie bądź dla siebie zbyt surowy i nie poddawaj się! Wróć na tor następnego dnia.

Plany dietetyczne: Uwaga

Istnieje zbyt wiele planów odchudzających, aby rozwiązać każdy z nich tutaj. Kilka omówiono poniżej.

Dieta Dziekana Ornisha

Jest to bardzo ścisła dieta niskotłuszczowa. Oprócz powodowania utraty wagi, obniża również poziom cholesterolu i naukowo udowodniono, że odwraca chorobę wieńcową. Niektóre osoby stosujące tę dietę zmniejszyły rozmiar płytek w tętnicach zaopatrujących serce, unikając w ten sposób konieczności operacji omijania otwartego serca.

Dieta obejmuje intensywne zmiany stylu życia.

• Dieta wegetariańska, która zawiera 10% kalorii tłuszczowych
• Umiarkowane ćwiczenia aerobowe
• Trening radzenia sobie ze stresem, w tym joga i medytacja
• Zaprzestanie palenia
• Grupowe wsparcie psychospołeczne

Uwaga: American Heart Association ostrzega, że ​​diety o bardzo niskiej zawartości tłuszczu mogą zwiększać trójglicerydy. Zwiększenie aktywności fizycznej i suplementacji siemienia lnianego lub oleju z ryb może zminimalizować to ryzyko.

Diety o bardzo niskiej zawartości tłuszczu mogą być trudne dla wszystkich oprócz najbardziej zmotywowanych i zdyscyplinowanych osób.

Dieta Atkinsa

Ta dieta ogranicza węglowodany. Faza wstępna (dwa tygodnie lub dłużej) ogranicza węglowodany do mniej niż 20 gramów dziennie. Wyklucza to większość owoców i warzyw i opiera się na diecie składającej się głównie z tłuszczów zwierzęcych i białka.

Prawdą jest, że proste węglowodany, takie jak cukier i biała mąka, makaron i ryż oraz alkohol, są szybko wchłaniane i powodują zwiększenie masy ciała, gdy są spożywane w nadmiarze. Powinno ich unikać osoby z nadwagą lub otyłością.

Z drugiej strony złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, brązowy ryż, owoce, warzywa, ziarna, fasola i produkty sojowe są bogate w błonnik, co spowalnia ich wchłanianie. Z umiarem są doskonałym wyborem żywności dla osób z nadwagą i otyłością. Powinny stanowić znaczną część diety. A jednak są one również ściśle ograniczone przez dietę Atkinsa.

Liczne badania wykazały, że nadmiar białka zwierzęcego w diecie zwiększa ryzyko raka piersi i prostaty, chorób serca, chorób nerek i osteoporozy. Tłuszcze i białka rozkładają się w organizmie na substancje zwane ketonami. Duże ilości tłuszczu i białka w diecie Atkinsa prawdopodobnie powodują nadmiar ketonów w organizmie, stan zwany ketozą.

Uwaga: Ta dieta może nie być odpowiednia dla osób z cukrzycą, a jej bezpieczeństwo u kobiet w ciąży lub karmiących piersią nie zostało ustalone. Ustanawia także niezdrowe nawyki żywieniowe.

Dieta hCG

Ludzka gonadotropina kosmówkowa jest hormonem wytwarzanym podczas ciąży. Ten nowy plan diety twierdzi, że HCG może tłumić apetyt. Jednak FDA nie zatwierdziła HCG na odchudzanie i musi to być przepisane przez lekarza. Preparaty bez recepty są często oznaczone jako „homeopatyczne”, ale zawierają bardzo mało, jeśli w ogóle, rzeczywistego hormonu. Ludzie odchudzają się na tej diecie, ponieważ plan wzywa do ograniczenia kalorii do 500 dziennie. Nie jest to zdrowe i prawdopodobnie odzyskasz wagę utraconą podczas poważnego ograniczenia kalorii.

Leki i chirurgia dla otyłości

W przypadku osób z nadwagą, które nie były w stanie schudnąć dzięki diecie i ćwiczeniom, pomocne może być skonsultowanie się z kliniką odchudzającą. Obecnie dostępnych jest kilka tabletek odchudzających na receptę.

• Sibutramina (Meridia) jest lekiem na receptę zatwierdzonym przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA) w 1996 r. Może być zalecana osobom z nadwagą o masie przekraczającej 30 funtów. W badaniach klinicznych osoby, które zażywały ten lek, straciły średnio 5–10% masy ciała. Może to również pomóc w utrzymaniu wagi. Działa poprzez to, że dana osoba czuje się pełna, a tym samym zmniejsza przyjmowanie pokarmu. Może powodować wzrost ciśnienia krwi i nie powinien być stosowany przez osoby przyjmujące wiele innych leków, takich jak leki przeciwdepresyjne.
• Orlistat (Xenical 120 mg na receptę lub Alli 60 mg dostępny bez recepty) jest lekiem zatwierdzonym przez FDA w 1999 roku. Lekarz może przepisać go, jeśli ważysz więcej niż 30% zdrowej masy ciała lub BMI jest wyższy niż 30 Ponad rok osoby, które stosowały dietę odchudzającą i przyjmowały orlistat, straciły średnio 13, 4 funta, prawie 8 funtów więcej niż osoby, które stosowały samą dietę, aby schudnąć. Działa poprzez zmniejszenie wchłaniania tłuszczu z jelita. Biegunka i nietrzymanie stolca mogą być działaniami niepożądanymi tego leku.
• Lorcaserin (Belviq 10 mg jeden do dwóch razy dziennie) został właśnie zatwierdzony przez FDA w czerwcu 2012 r. Można to rozważyć, jeśli BMI wynosi 30 lub więcej lub jeśli BMI jest większy niż 27 z chorobami związanymi z wagą. Badania wykazały, że prawie połowa pacjentów straciła średnio 5% masy ciała w połączeniu z dietą i ćwiczeniami (w porównaniu z 25% pacjentów z samą dietą i ćwiczeniami). Lorkaseryna działa poprzez aktywację receptora serotoninowego 2C w mózgu, co pomaga poczuć się nasyconym po mniejszych porcjach. Najczęstsze działania niepożądane to ból głowy, nudności i zawroty głowy.
• Preparat Qsymia (połączenie fenterminy i topiramatu) został właśnie zatwierdzony przez FDA w lipcu 2012 r. Jest zatwierdzony tylko dla osób z BMI wyższym niż 27 z warunkami związanymi z wagą. W połączeniu z dietą i ćwiczeniami, badania wykazały, że połowa uczestników straciła 10% masy ciała, a cztery piąte straciło 5% (co odpowiada 12 funtom u osoby o masie 227 funtów). Topiramat wiąże się z wysokim ryzykiem wad wrodzonych, takich jak rozszczep wargi i podniebienia. Fentermina (środek tłumiący apetyt) była jednym ze składników fen-fen i jest związana z podwyższeniem częstości akcji serca. Z powodu tych potencjalnie poważnych skutków ubocznych Qsymia jest dostępna tylko za pośrednictwem sprzedaży wysyłkowej. Inne działania niepożądane obejmują mrowienie, zawroty głowy, zmiany smaku, bezsenność, suchość w ustach i zaparcia.

Operacja korekcji otyłości (znana jako chirurgia bariatryczna) jest rozwiązaniem dla niektórych osób otyłych, które same nie mogą schudnąć lub mają poważne problemy medyczne związane z otyłością. Zasadniczo operacja jest zalecana tylko dla osób chorobliwie otyłych (wskaźnik masy ciała 40 lub wyższy) lub dla osób o BMI 35 i wyższych lub mających schorzenia związane z wagą. Ogólnie oznacza to mężczyzn z nadwagą co najmniej 100 funtów i kobiet z nadwagą co najmniej 80 funtów.