Ćwiczenia na ból i ruchliwość

Rozciąganie ścięgna podkolanowego

Rozciąganie zapewnia elastyczność i poprawia zakres ruchów lub odległość ruchów stawów w określonych kierunkach. Pomaga także obniżyć ryzyko bólu i obrażeń.

Zawsze rozgrzej się najpierw w 5 minutowym marszu. Połóż się, gdy będziesz gotowy rozciągnąć ścięgno. Zapnij prześcieradło wokół prawej stopy. Użyj prześcieradła, aby wyciągnąć prostą nogę do góry. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie opuść nogę. Powtórz dwa razy. Następnie zmień nogi.

Rozciąganie łydek

Przytrzymaj krzesło, aby zachować równowagę. Zegnij prawą nogę. Cofnij się lewą nogą i powoli wyprostuj ją za sobą. Naciśnij lewą piętę w kierunku podłogi. Powinieneś poczuć odcinek łydki tylnej nogi. Przytrzymaj przez 20 sekund. Powtórz dwa razy, a następnie przełącz nogi.

Aby uzyskać więcej rozciągnięcia, pochyl się do przodu i zegnij prawe kolano głębiej - ale nie pozwól, by przeszło ci przez palce u stóp.

Podnoszenie prostych nóg

Zbuduj siłę mięśni, aby wspomóc słabe stawy.

Połóż się na podłodze, górną część ciała wspartą na łokciach. Zegnij lewe kolano, stopę na podłodze. Trzymaj prawą nogę wyprostowaną, palce uniesione do góry. Napnij mięśnie ud i podnieś prawą nogę.

Zatrzymaj się, jak pokazano, na 3 sekundy. Utrzymuj napięte mięśnie ud i powoli opuść nogę na ziemię. Dotknij i podnieś ponownie. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń. Przełącz nogi po każdym zestawie.

Zestaw Quad

Czy prosta noga jest zbyt mocna? Zamiast tego wykonaj zestawy quad. Dzięki nim nie unosisz nogi. Po prostu napnij mięśnie uda, zwane również mięśnia czworogłowego, jednej nogi na raz.

Zacznij od leżenia na podłodze. Trzymaj obie nogi na ziemi, zrelaksowany (zdjęcie po lewej). Zegnij i przytrzymaj naprężenie lewej nogi przez 5 sekund (prawe zdjęcie). Zrelaksować się. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń. Przełącz nogi po każdym zestawie.

Siedzący hip marzec

Wzmocnij mięśnie bioder i ud. Może pomóc w codziennych czynnościach, takich jak chodzenie lub wstawanie.

Usiądź prosto na krześle. Odrzuć lekko lewą stopę do tyłu, ale trzymaj palce na podłodze. Podnieś prawą stopę z podłogi, zgnij kolano. Trzymaj prawą nogę w powietrzu 3 sekundy. Powoli opuść stopę na ziemię. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń. Przełącz nogi po każdym zestawie.

Zbyt trudne? Użyj rąk, aby podnieść nogę.

Poduszka do ściskania

Ten ruch pomaga wzmocnić wnętrze nóg i wspomaga kolana. Połóż się na plecach, zgięte kolana. Umieść poduszkę między kolanami.

Ściśnij kolana, ściskając poduszkę między nimi. Przytrzymaj przez 5 sekund. Zrelaksować się. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń. Przełącz nogi po każdym zestawie.

Za twardy? Możesz również wykonać to ćwiczenie siedząc.

Podnoszenie pięty

Stań wysoko i przytrzymaj oparcie krzesła, aby uzyskać wsparcie. Podnieś pięty z ziemi i podnieś się na palcach obu stóp. Przytrzymaj przez 3 sekundy. Powoli opuść obie pięty na ziemię. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń.

Zbyt trudne? Wykonaj to samo ćwiczenie, siedząc na krześle.

Podnoszenie bocznych nóg

Stań i przytrzymaj oparcie krzesła, aby zachować równowagę. Połóż swój ciężar na lewej nodze. Stań wysoko i unieś prawą nogę na bok - utrzymuj prawą nogę wyprostowaną, a mięśnie zewnętrznej nogi napięte. Przytrzymaj 3 sekundy, a następnie powoli opuść nogę. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń. Przełącz nogi po każdym zestawie.

Zbyt trudne? Z czasem wzrost wysokości nóg. Po kilku treningach będziesz w stanie podnieść go wyżej.

Usiądź, aby stać

Ćwicz ten ruch, aby ułatwić stanie. Połóż dwie poduszki na krześle. Usiądź na górze, wyprostuj plecy, stopy płasko na podłodze (patrz zdjęcie po lewej). Użyj mięśni nóg, aby powoli i płynnie wstawać wysoko. Następnie opuść ponownie, aby usiąść. Upewnij się, że zgięte kolana nie poruszają się przed palcami u nóg. Spróbuj ze skrzyżowanymi lub luźnymi rękami po bokach.

Zbyt trudne do zrobienia? Dodaj poduszki. Lub użyj krzesła z podłokietnikami i pomóż podnieść ręce.

Równowaga jednej nogi

Ten ruch pomaga schylać się lub wsiadać i wysiadać z samochodów.

Stań za blatem kuchennym, nie trzymając się, i powoli unieś nogę z podłogi. Celem jest utrzymanie równowagi przez 20 sekund bez chwytania kontuaru. Zrób to dwa razy, a następnie przełącz strony.

Zbyt łatwe? Równowaga przez dłuższy czas. Lub spróbuj z zamkniętymi oczami.

Step Ups

Zrób to, aby wzmocnić nogi podczas wspinaczki.

Stań przed schodami i trzymaj balustradę, aby zachować równowagę. Następnie połóż lewą stopę na stopniu. Napnij mięsień lewego uda i podnieś się, dotykając prawej stopy na stopniu. Trzymaj mięśnie napięte, gdy powoli opuszczasz prawą stopę. Dotknij podłogi i podnieś ponownie. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń. Przełącz nogi po każdym zestawie.

Pieszy

Nawet jeśli masz sztywne lub obolałe kolana, chodzenie może być świetnym ćwiczeniem. Zacznij powoli, stań wysoko i trzymaj się tego. Możesz złagodzić ból stawów, wzmocnić mięśnie nóg, poprawić postawę i poprawić elastyczność. Jest to również dobre dla twojego serca.

Jeśli nie jesteś teraz aktywny, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.

Działania o niskim wpływie

Inne ćwiczenia, które są łatwe na kolanach, to jazda na rowerze, pływanie i aerobik w wodzie. Ćwiczenia wodne odciążają bolesne stawy. Wiele wspólnotowych i szpitalnych centrów odnowy biologicznej, siłowni i basenów oferuje zajęcia dla osób z zapaleniem stawów.

Aktywność może również pomóc schudnąć, co odciąża stawy.

W przypadku ulubionych zajęć, takich jak golf, zapytaj lekarza lub fizjoterapeutę, jak bezpiecznie wykonywać bolesne ruchy mniej boleśnie.

Ile ćwiczeń?

Trzydzieści minut dziennie to dobry cel. Zacznij od małych, jak 10 minut co drugi dzień. Jeśli nie odczuwasz bólu, ćwicz więcej, aby osiągnąć cel.

Niektóre łagodne bóle mięśni są na początku normalne. Można przez to przejść. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli chcesz spróbować dostępnych bez recepty środków przeciwbólowych, takich jak acetaminofen, ibuprofen lub naproksen, aby złagodzić ból. Lód może również pomóc. Nie ignoruj ​​jednak bólu stawów. Poinformuj swojego lekarza, jeśli masz.