Zdrowie snu: 20 faktów na temat biologicznego zegara biologicznego

Zegar ciała

Każda tkanka i narząd w twoim ciele działa zgodnie z rytmem biologicznym. Tak zwany zegar biologiczny utrzymuje procesy ciała zgodnie z harmonogramem. Twój rytm dobowy to 24-godzinny cykl, który reguluje czas takich procesów jak jedzenie, spanie i temperatura. Zapewnia to okresowość koniecznych procesów biologicznych. Geny zaangażowane w rytmy okołodobowe działają zgodnie z pętlami sprzężenia zwrotnego. Oznacza to, że gdy wytwarza się odpowiednie białka, wysyła to sygnał do genu, aby zatrzymać dalszą produkcję białka.

Wiele organizmów, w tym ludzie, zwierzęta, muszki owocowe, a nawet bakterie, podlega rytmom dobowym. Narażenie na światło, zarówno naturalne światło słoneczne, jak i sztuczne oświetlenie wewnętrzne, wpływa na rytm dobowy. Masz również w mózgu coś, co nazywa się zegarem głównym. Zegar główny składa się z około 20 000 neuronów i znajduje się w części mózgu zwanej podwzgórzem. Zegar główny zarządza wszystkimi zegarami biologicznymi w ciele.

Zwiększ swój dzień

Ludzie są dobowym gatunkiem. Jesteśmy aktywni w ciągu dnia. Niektóre organizmy są nocne. Są aktywni w nocy. Kiedy budzisz się rano i światło wpada do twoich oczu, dociera ono do mózgu i wpływa na aktywność niektórych genów, które pomagają ci wzmocnić się w ciągu dnia. Ekspozycja na światło zmniejsza również produkcję melatoniny, hormonu, który pomaga zasnąć. W miarę upływu dnia i popołudniowego światła słonecznego produkcja melatoniny włącza się ponownie. Produkcja melatoniny osiąga szczyt w nocy po zachodzie słońca, aby pomóc Ci zasnąć. Bądź ostrożny, narażenie na oświetlenie wewnętrzne i światło ze smartfonów, tabletów, ekranów komputerowych i telewizorów może zakłócać produkcję melatoniny i zakłócać sen.

Night Owl vs Morning Lark

Większość ludzi ma zegary, które działają według dość typowego harmonogramu. Niektóre osoby mają zegary ciała, które leżą poza normalnym zakresem. Tak zwane poranne skowronki wstają wcześnie, są jasne i czujne, gotowe na porwanie dnia. Nocne sowy powoli wstają rano, aw nocy są czujne i produktywne. Różnice genetyczne między skowronkami i sowami są prawdopodobnie odpowiedzialne za różnice między skowronkami i sowami. Eksperci zgadzają się, że najlepiej jest pracować z naturalnym zegarem biologicznym i biologią, a nie przeciw niemu, jeśli to możliwe.

Zegar ciała w czasie

Zegar biologiczny ulega wielu zmianom w miarę starzenia się. Zegary noworodków skłaniają je do snu około 16 do 20 godzin dziennie. Pomiędzy 1 a 4 rokiem życia potrzeba snu zmniejsza się do około 11 do 12 godzin dziennie. Nastolatki potrzebują około 9 do 10 godzin snu dziennie. Typowy dorosły poczuje się dobrze wypoczęty, śpiąc 7–9 godzin w nocy. Starsi dorośli w wieku powyżej 65 lat mogą potrzebować do 8 godzin snu na noc, ale mogą cierpieć z powodu problemów ze snem, takich jak częste przebudzenie w nocy lub wstawanie zbyt wcześnie rano.

Czy potrafisz nadrobić zaległości podczas snu?

W przeciwieństwie do tego, w co wierzą niektórzy, naprawdę nie ma sposobu na nadrobienie straconego snu. Nauka mówi, że przyzwyczajenie się do późnych nocy i skąpanie w sen nadrabiają zaległości i nie ma sposobu, aby nadrobić utracony sen. Staraj się utrzymywać regularny harmonogram snu w jak największym stopniu. Utrzymuj swoją sypialnię w chłodzie, ciemności i ciszy, aby jak najlepiej wspierać sen dobrej jakości. Używaj zatyczek do uszu i maski na oczy, jeśli musisz spać w ciągu dnia. Drzemaj, jeśli musisz, ale ogranicz się do nie więcej niż 1 do 2 godzin, aby uniknąć dalszego ograniczania harmonogramu snu.

Jet Lag Is a Drag

Jet lag występuje, gdy podróżujesz do różnych stref czasowych, ale Twój zegar biologiczny jest nadal zgodny z harmonogramem strefy czasowej, w której zwykle mieszkasz. Objawami opóźnienia jet mogą być

• problemy z trawieniem,
• zmniejszona sprawność fizyczna i psychiczna,
• zaburzenia nastroju (lęk, depresja, drażliwość),
• zmęczenie i
• problemy ze snem (trudności z zasypianiem lub zasypianiem, złamany sen, zbyt wczesne budzenie się).

Jet lag jest tym gorszy, im więcej stref czasowych przekroczysz. Może być poważniejszy, jeśli lecisz na wschód.

Konsekwencje zdrowotne



Kiedy zegar biologiczny jest wyłączony, cały system cierpi. Tak, wpływa to na twój sen, ale także poziom hormonów, układ trawienny i układ odpornościowy. Zaburzenia rytmu okołodobowego zwiększają ryzyko raka, otyłości, chorób serca, cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi, niepokoju, depresji i spożywania alkoholu. Zdrowy rytm okołodobowy przynosi korzyści całemu ciału, dlatego warto priorytetowo traktować przestrzeganie regularnego harmonogramu.

Nap Smart



Drzemanie może zwiększyć twoją czujność i zwiększyć wydajność oraz zdolność uczenia się, ale tylko jeśli drzemiesz mądrze. Idealna drzemka trwa od 20 do 30 minut wczesnym popołudniem. Ustaw budzik na swoim zegarze, abyś nie zasnął. Jeśli drzemasz dłużej, nie otrzymasz żadnych dodatkowych świadczeń. W rzeczywistości zwykłe dłuższe drzemki wiążą się z większym ryzykiem śmierci i chorób, szczególnie u osób starszych. Dłuższe drzemki mogą również zakłócać zdolność do spania w nocy.

Zachowaj spójny harmonogram snu



Jednym ze sposobów na utrzymanie zegara biologicznego na torze jest utrzymanie spójnego harmonogramu snu. Staraj się iść do łóżka i budzić się o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Chcesz, aby twoje ciało przyzwyczaiło się do rutyny. Robiąc to, wspierasz zdrowy zegar okołodobowy. Twoja pora snu i pobudka powinny różnić się o nie więcej niż pół godziny wcześniej lub później każdego dnia. Zrób to, aby wesprzeć zdrowy cykl snu i czuwania.

Zresetuj swój zegar



Jeśli chcesz zacząć iść spać wcześniej, stopniowo przesuwaj porę snu, aż dojdziesz do pożądanego czasu, w którym chciałbyś spać. Jeśli spróbujesz zbyt drastycznie zresetować zegar od samego początku, możesz po prostu nie spać przez wiele godzin i czuć się sfrustrowanym. Stopniowo cofaj czas spania o 15 minut, aż osiągniesz pożądany czas przed snem. Zostań na nowy dzień przed snem przez kilka dni, zanim cofniesz się o kolejne 15 minut. Pomoże to twojemu ciału przyzwyczaić się do nowego harmonogramu, który próbujesz ustalić.

Światła zgasły



Oświetlenie wewnętrzne i urządzenia elektroniczne emitujące światło, takie jak komputery, tablety, smartfony i telewizory, są stosunkowo nowe w świecie ludzkich doświadczeń. Przez większość czasu w historii ludzie nie byli narażeni na te udogodnienia. Historycznie ludzie wstawali, gdy słońce wschodziło, i kładli się spać, gdy słońce zachodziło. Teraz żyjemy głównie w pomieszczeniach i jesteśmy narażeni na wiele źródeł sztucznego światła, które zakłócają nasz wewnętrzny zegar. Wyłącz lub ogranicz ekspozycję na urządzenia na kilka godzin przed snem, aby nie wpływały one na zegar wewnętrzny. Wieczorem przyciemnij oświetlenie wewnętrzne, aby mniej wpływać na rytmy biologiczne. Wybierz relaksującą rutynę przed snem dzięki lekkiemu czytaniu, ciepłej kąpieli lub słuchaniu kojącej muzyki, która pomoże Ci się zrelaksować.

Rozświetl swój dzień



Jeśli budzisz się zmęczony lub rano jesteś powolny, użyj naturalnego światła słonecznego, aby się ożywić. Wystaw oczy na światło słoneczne, gdy tylko się obudzisz. Otwórz zasłony lub pociągnij zasłony do końca. Idź na spacer na świeżym powietrzu. Światło słoneczne włącza lub wyłącza niektóre geny, które wpływają na molekularną funkcję zegarów biologicznych. Przygotowując się do dnia, włącz jasne światła. Wystawienie się na jak najwięcej światła wyłącza produkcję melatoniny, hormonu, który promuje senność. Główny zegar w mózgu, jądro suprachiasmatyczne (SCN), kontroluje produkcję melatoniny. Ekspozycja na światło pomaga regulować wewnętrzny fizjologiczny cykl dzień-noc.

Stać się wygimnastykowanym



Ćwiczenia poprawiają jakość snu i pomagają spać dłużej. Wystarczy 10 minut ćwiczeń aerobowych dziennie, aby uzyskać korzyści. Aktywność fizyczna łagodzi stres i powoduje zmęczenie, dzięki czemu łatwiej zasnąć. Najlepszy czas na ćwiczenia to wczesny poranek i popołudnie. Po południu temperatura ciała jest wyższa, więc pomaga to mięśniom podczas aktywności. Gdy temperatura ciała spadnie w kolejnych godzinach, może to ułatwić zasypianie. Ekspozycja na naturalne światło słoneczne na zewnątrz jest pomocna w utrzymaniu rytmu dobowego.

Pamiętaj o nocnym jedzeniu



Jedzenie późno w nocy może zakłócać sen. Jeśli cierpisz z powodu refluksu kwasu, jedzenie zbyt blisko snu przygotowuje scenę nocnej zgagi. Każdego wieczoru jedz kolację o tej samej porze, jedząc kilka godzin przed snem. Unikaj ciężkich, tłustych posiłków i pikantnych potraw. Pomiń kofeinę późnym popołudniem i wieczorem. Spożycie kofeiny pod koniec dnia może zakłócać sen. Jeśli masz przekąski przed snem, zjedz małą przekąskę, taką jak jabłko z kilkoma łyżkami masła orzechowego lub serem i krakersami.

Sleep Stealers



Oświetlenie wewnętrzne i ekrany z komputerów, tabletów, smartfonów i telewizorów emitują niebieskie światło. Niebieskie światło przeszkadza w rytmach dobowych, szkodzi twoim oczom i zakłóca sen. Niebieskie światło instruuje twój mózg, aby przestał wytwarzać melatoninę, hormon, który pomaga odpłynąć w nocy. Przyciemnij światła późnym popołudniem i wieczorem, aby twój mózg wytwarzał melatoninę tak, jak powinien. Kąpiel przy świecach lub słuchanie relaksującej muzyki wieczorem zamiast narażania się na więcej niebieskiego światła, które zakłóca sen.

Szukaj pomocy



Czasami twój rytm dobowy może stać się tak nieregularny, że potrzebujesz profesjonalnej pomocy. W takim przypadku skontaktuj się ze specjalistą od snu. Lekarz może zalecić terapię jasnym światłem, aby spróbować zresetować zegar biologiczny. Obejmuje to wystawienie się na działanie urządzenia, które emituje bardzo jasne światło przez 1-2 godziny w określonych porach każdego dnia. Może być również sugerowane przyjmowanie melatoniny. Specjalista może również zasugerować, abyś spróbował chronoterapii, która obejmuje przenoszenie snu i budzenie się później każdego dnia, aż do osiągnięcia bardziej normalnego harmonogramu snu.

Wyzwania związane ze zmianą pracy



Pracownicy zmianowi, którzy pracują w nocy i śpią w ciągu dnia, mogą cierpieć z powodu zaburzeń rytmu dobowego. Aby to ułatwić, pracownicy zmianowi powinni zapalać jasne światła, gdy tylko wstają w nocy do pracy. Ćwiczenie może być również ożywcze. Wystawienie na jasne światło podczas zmiany pomoże pracownikowi zmianowemu nie zasnąć. Po zakończeniu zmiany osoba powinna nosić okulary przeciwsłoneczne, aby zasłonić światło słoneczne w drodze do domu. Całkowita ciemność w sypialni, w tym zasłony zaciemniające, które blokują maksymalną możliwą ilość światła, pomogą również pracownikowi zmianowemu lepiej spać w ciągu dnia.

Czas posiłku



Podczas jedzenia może mieć wpływ na markery ryzyka kardiometabolicznego, w tym insulinę, cholesterol całkowity i cholesterol LDL. Niektóre badania wykazały, że kiedy ludzie jedzą posiłki o zwykłych porach dnia, znaczniki te znajdują się w zdrowszym zakresie niż w przypadku, gdy ludzie jedzą w nieregularnych odstępach czasu. Regularność jest najlepsza, jeśli chodzi o utrzymanie dobrego zdrowia. Obejmuje to jedzenie posiłków o tej samej porze każdego dnia.

Alkohol i Narkotyki



Geny zegarowe zmieniają ekspresję genów biorących udział w cyklu okołodobowym. Wyniki niektórych badań sugerują, że spożywanie alkoholu, amfetamin i opioidów zmienia lub zmienia geny zegarowe. Geny zegara wpływają na sposób radzenia sobie ze stresorami (fizycznymi, emocjonalnymi i psychicznymi), które z kolei mogą powodować używanie alkoholu i narkotyków. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli potrzebujesz pomocy w radzeniu sobie ze stresem lub masz problemy z używaniem alkoholu lub narkotyków.

Witamina A.



Badania sugerują, że niedobór witaminy A negatywnie wpływa na rytm dobowy. Witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, więc każdy jej nadmiar gromadzi się w tkankach do późniejszego wykorzystania. Dobrym źródłem witaminy A są słodkie ziemniaki, wątroba wołowa, szpinak, marchew, dynia, kantalupa, czerwona papryka i mango. Witamina A ma również kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowych oczu, odporności, komórek i narządów. Mężczyźni w wieku od 19 do 50 lat potrzebują 900 mikrogramów równoważnika aktywności retinolu (RAE) witaminy A dziennie. Kobiety w tym samym wieku potrzebują 700 mikrogramów RAE witaminy A dziennie. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią potrzebują więcej.