25 Najlepszych roślinnych źródeł białka

Omówienie

Wymieniając mięso i produkty mleczne z diety, pamiętaj, aby uwzględnić białko, które tracisz. To błędne przekonanie, że dieta oparta na roślinach nie działa. Zapewniają wystarczającą ilość białka, w rzeczywistości wiele roślin zawiera duże ilości białka, w tym:

produktów sojowych, takich jak ziarna Tempeh

• , takich jak ziarna komosy ryżowej i gryki
• , takie jak nasiona konopi i nasiona chia
• takie jak rośliny strączkowe migdałowe i nerkowate
• , takie jak fasola, groch i soczewica
• warzywa, takie jak jarmuż, cukinia i grzyby Portobello

Pomaga również wiedzieć, jak wiele białek, które serwuje.

Oto 25 najlepszych roślinnych źródeł pr otein i jak łatwo możesz dodać je do swojej diety.

białko sojowe białko sojowe

Edamame

Edamame to nieprzetworzona soja z rodziny motylkowatych. Możesz go po prostu spopielić i dodać szczyptę soli na pyszną przekąskę. Lub spróbuj tej przyprawy edamame z chile-czosnku, która dodaje pikantnego kopa do tego tradycyjnie prostego jedzenia. Inną nieoczekiwaną opcją jest ta jedwabista zupa edamame z bloga o jedzeniu "Love & Olive Oil".

Białka na porcję:

18 g na 1 filiżankę ugotowaną Tempeh

Tempeh to produkt sojowy, który niektórzy ludzie uważają za podobną do mięsa. Wiele wegańskich restauracji używa go do zastępowania mięsa w przepisach. Spróbuj z kurczakiem Veggie Belly's z rusztu z serem z grilla z ostry sos z mango. Lub podnieś to pocieszające chili Tempeh.

Białka na porcję:

16 g na 3 uncje.

Przeczytaj więcej: Porównanie mleka: sojowy vs. migdałowy z ryżem i więcej "

Tofu

Tofu to pokarm znany z dobrego źródła białka i jest smaczny możesz piec, smażyć, gotować na parze lub mieszać, w zależności od rodzaju, rozpocznij śniadanie od tofu Vegan Yumminess, aby wyrównać swój obiad lub lunch Spróbuj tej chrupiącej miski tofu i brokułów z pomarańczowo-pomarańczowym sosem z krwi.

Białka na porcję:

8-15 g na 3 uncje Seitan

Seitan, czyli gluten pszenny, został wymyślony ponad tysiąc lat temu dla chińskich mnichów buddyjskich jako substytut mięsa. "Jesteś fanem chińskiego jedzenia, możesz spróbować tych ogólnych miseczek Tso's (nie) przez Oh My Veggies" Kolejny dobry przepis to weganin Philly cheesesteak, ludzie z celiakią i wrażliwością na gluten powinni unikać tego jedzenia.

Białka na porcję:

21 g na 1/3 szklanki gotowanej Białko na bazie ziarna Ziarno

Quinoa

Quinoa to "pradawne ziarno" pochodzące z Andów, które przeszły ma instream. Poza tym, że jest przyjazna weganom, nie zawiera glutenu i jest doskonałym źródłem białka. Spróbuj pysznych, łatwych w smaku pomidorów z pesto-szpinaku z pałeczki Stacey Homemaker. Lub odtwórz tę pyszną sałatkę z sezamu z marchewki i sera od dietetyka i blogera żywnościowego Meredith z Pür Body.

Białka na porcję:

8 g ​​na 1 filiżankę gotowaną Gryka

Mimo nazwy gryka jest w rzeczywistości ziarnem bezglutenowym związanym z rabarbarem. I zawiera również przyzwoitą ilość białka! Ugotuj świeżą gruszkę i suszone babeczki z otrębów figowych na smaczne śniadanie lub przekąskę. Na lunch lub kolację przygotuj tę wiosnę sałatkę z soba z fasolą fava.

Białka na porcję:

6 g na 1 filiżankę gotową Owies

Owies zwykle widziany na stole śniadaniowym, ale naprawdę działa przy każdym posiłku. Łatwe i popularne śniadanie, które pasuje do każdego gustu smakowego to płatki owsiane. Na pikantny wieczór lub obiad w południe, spróbuj tego grzybowego imbiru owsianego congee (owsianka). Dodanie mleka migdałowego zamiast wody do namoczenia owsa również zwiększy pomoc w zwiększeniu białka.

Białka na porcję:

5 g na 1/4 szklanki na sucho Dziki ryż

Dziki ryż jest łatwym źródłem białka, które można dodać prawie do każdego posiłku. Na szybki i zdrowy obiad lub kolację, spróbuj tej miski mocy dziki ryż. Lub, jeśli kochasz sałatkę, spróbuj tego granatu, kapusty, sałatki z dzikiego ryżu z orzechami i fetą.

Białka na porcję:

6. 5 g na 1 filiżankę gotowaną Nasiona i orzechy Nasiona i orzechy

Nasiona konopi

Nasiona konopi są doskonałym źródłem białka i kwasów tłuszczowych omega-3, co czyni je naprawdę zdrowym wyborem. Na śniadanie lub przekąskę, utwórz tę super ziarno trifecta granola. Na lunch lub kolację wybierz tę szybką letnią sałatkę energetyczną.

Białka na porcję:

10 g na 2 łyżki. Nasiona Chia

Podobnie jak nasiona konopi, nasiona chia mają duży wpływ na wartości odżywcze pod względem białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Jeśli jesteś fanem smoothie, spróbuj tego koktajlu truskawkowego chia. Aby uzyskać zdrowszą wersję naleśników, przygotuj naleśniki z nasion kokosowego chia.

Białka na porcję:

4 g na 2 łyżki. Orzeszki ziemne i masło orzechowe

Orzeszki ziemne i masło orzechowe są często uważane za "podstawowe" produkty spożywcze. Ale jeśli dostajesz całe, nieprzetworzone produkty, są one rzeczywiście bogate w białko i inne składniki odżywcze. Zjedz to jako łatwą, szybką przekąskę lub zamień je na pyszne posiłki. Ugotuj ten pyszny słodki ziemniak z orzeszkami ziemnymi lub spróbuj tego hummusu z masłem orzechowym.

Białka na porcję:

7 g na 1/4 kubka lub 2 łyżki. masło Czytaj więcej: Korzyści dla zdrowia z masła orzechowego "

Migdały

Migdały zawierają jedną z największych ilości białka z dowolnego orzecha. Ten baton z miodem migdałowo-miodowym to świetna przekąska lub śniadanie na wynos Na obiad lub kolację spróbuj tych soczewicy i migdałowych hamburgerów, możesz też zjeść łyżeczką masło migdałowe na szybką przekąskę białkową.

Proteiny na porcję:

6 g na 1/4 filiżanki > Orzechy nerkowate Podobnie jak migdały i orzeszki ziemne, orzechy nerkowca są bogate w białko i inne zdrowe składniki odżywcze Uwielbiamy ten bogaty surowy tort marchewkowy z wegańskim nerkowca "kremowym serem", lukier lub zrobić ten nerkowiec z serem ricotta, aby zastąpić regularne ricotta z mleka krowiego ulubione przepisy.

Proteiny na porcję:

5 g na 1/4 filiżanki

Fasola, ciecierzyca i soczewica. Rośliny Soczewica

Soczewica to tania i zdrowa żywność roślinna, którą można stosować we wszystkich typach receptur.Spróbuj tej szybkiej, smacznej i obfitej receptury na soczewicę z obfitymi zieleniami, klasycznym indyjskim posiłkiem. Kolejną smakowitą ucztą do spróbowania jest prosta zupa z soczewicy Chowhounda.

Białka na porcję:

18 g na 1 filiżankę gotową

Czarna fasola Czarna fasola jest tania, zdrowa i łatwa do przyrządzenia. Wypróbuj ten wspaniały przepis na tacę z kale i czarnej fasoli (więcej o kale, później!). Jeśli masz słodycze, będziesz chciał upiec te dekadenckie ciasteczka z czarnej fasoli.

Białka na porcję:

7. 6 g na 1/2 szklanki gotowanej

fasoli Lima Fasola Lima zawiera białko i inne składniki odżywcze niezbędne dla dobrego zdrowia, takie jak leucyna. Piec fasolkę lima z pomidorami i papryką z tym wspaniałym przepisem z NY Times. Innym naczyniem ocieplenia serca jest ich ragout (lub zupa) z olbrzymich lima.

Białka na porcję:

7. 3 g na 1/2 szklanki gotowanej

ciecierzyca Ciecierzyca jest jednym z najbardziej wszechstronnych źródeł białka pochodzenia roślinnego. Spróbuj tego klasycznego przepisu hummus. Lub zrób to marokańskie curry z Marrakeszu.

Białka na porcję:

6 g na 1/2 filiżanki gotowanej

Białko roślinne Kwik lub mykoproteina

Mykoproteina jest białkiem grzybowym, które jest fermentowane i stosowane jako substytut mięsa. Ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu, ale jest również uważany za przetworzoną żywność. Będziesz mógł znaleźć te produkty w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością lub online. Na pikantne danie, zrób to curry z Quorn Thai. Po mniej pikantnej stronie, spróbuj warzyw pesto i Quorn.

Białka na porcję:

13 g na 1/2 szklanki gotowanej

Spiruliny Spirulina to rodzaj alg, który ma wyraźny smak i konsystencję. Jest stosowany w wielu suplementach diety, ponieważ zawiera dużo argininy, żelaza, wapnia, potasu i białka. Dodaj ten proszek do koktajli lub odtwórz te czekoladowe trufle.

Białka na porcję:

4 g na łyżkę.

Kale Kale jest znany jako potęga odżywiania. Nie tylko zawiera białko, ale jest także bogaty w błonnik, żelazo, witaminę K i więcej. Dodaj więcej kapusty do swojej diety dzięki tej łatwej łyżce czosnku. Aby uzyskać coś bardziej niezwykłego, spróbuj też tych pieczonych chipsów jarmużu.

Białka w porcji:

2. 47 g na 1 filiżankę gotowaną

Cukinię Zucchini to warzywo, które można łatwo znaleźć w wielu sklepach spożywczych. Jest również bardzo wszechstronny i stanowi doskonały alternatywny składnik makaronu pszenicznego. Kup spirale i spróbuj tego nisko karbowanego cukinii z cukinii. Cukinia z cukinią to kolejne wspaniałe danie z cukinii.

Białka w porcji:

2. 05 g na 1 filiżankę w plasterkach

Broccoli rabe Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jak smakowałyby chrupiące, chrupkie brokuły? Broccoli rabe to Twoja odpowiedź. To pożywne warzywo można wykorzystać w całości, od liści po łodygę. Spróbuj tego prostego, smażonego brokuła rabe, które uzupełnia prawie każdy posiłek, lub ten linguine z brokułowym pesto orzechowo-orzechowym.

Białka na porcję:

3. 26 g na 1 filiżankę gotowaną

grzyby Portabella Pieczarki Portobello od dawna były używane do zastępowania mięsa w wielu daniach wegetariańskich. Ugotuj dobrze, a nawet mogą mieć podobną konsystencję do mięsa.Z prostej strony spróbuj grillowanych pieczarek Portobello. Na coś z małym kopnięciem spróbuj te pikantne azjatyckie grzyby Portobello.

Białka na porcję:

3. 97 g na 1 filiżankę gotowaną

squasha Hubbarda Kabaczek Hubbarda może dorastać do 50 funtów, co oznacza, że ​​jest mnóstwo do przyrządzenia! Dobrym sposobem na użycie squasha Hubbarda jest ugotowanie go na tym zimowym pecanowym chlebie.

Białka na porcję:

5. 08 g na 1 filiżankę gotowaną

Collard greens Ziemniaki Collard są pożywieniem południowym i tak się składa, że ​​są całkiem zdrowe. Oto przepis na klasyczne zielone warzywa w stylu południowym. Lub wypróbuj te przyprawione "kremowe" warzywa z masłem orzechowym i chile.

Białka na porcję:

5. 15 g na 1 filiżankę gotowaną

Czytaj więcej: 19 warzyw o wysokiej zawartości białka " TakeawayTakeaway

Włączenie diety opartej na roślinach do twojego życia może być korzystne, jeśli robisz to dobrze. białko i produkty z szeroką gamą nieprzetworzonej żywności, takie jak:

świeże owoce

warzywa

• pełne ziarna
• rośliny strączkowe
• nasiona i orzechy
• Zły sposób polega na zjedzeniu niewielu owoców i warzywa i wiele przetworzonych lub rafinowanych węglowodanów, które zapewniają niewielką wartość odżywczą Ważne jest, aby ludzie przestawiali się na dietę roślinną, aby nadal otrzymywać wystarczającą ilość białka.Białko pomaga w kontrolowaniu wagi, naprawie i budowaniu mięśni, zdrowych włosach i skórze, i więcej .
• Więc korzystaj z powyższych przepisów i dziel się swoimi własnymi w komentarzach poniżej!

Czytaj dalej: Czy białko przed snem może wspomagać wzrost mięśni? "