Regularne spacery i rozciąganie mogą ułatwić ból kolana OA

Jeśli cierpisz na osteoartrozę (OA), nawet myśl o aktywności fizycznej może powodować ból i sztywność stawów. Jednak badania sugerują, że osoby z bólem kolana związanym z OA mogą korzystać z regularnych spacerów połączonych z rozciąganiem.

Istnieją mocne dowody wskazujące, że umiarkowane ćwiczenia, w tym chodzenie i rozciąganie, zapewniają znaczne korzyści specyficzne dla choroby osobom z OA bez pogorszenia objawów lub progresji choroby. Dorośli z OA mogą spodziewać się znacznej poprawy bólu, funkcji fizycznej, jakości życia i zdrowia psychicznego poprzez angażowanie się w niską aktywność fizyczną przez około 150 minut tygodniowo.

Mimo to, ponad połowa z 27 milionów Amerykanów z OA twierdzi, że wcale nie chodzi po ćwiczeniach, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention (CDC). W rzeczywistości tylko 23 procent pacjentów z OA spełnia zalecane wytyczne dotyczące aktywności fizycznej co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo.

Jak chodzenie i rozciąganie poprawia zdrowie w kolanie

OA jest spowodowane przez rozkład chrząstki w stawach. Chociaż może się wydawać sprzeczne z intuicją, że większa aktywność fizyczna i stres na tych stawach byłyby pomocne, ćwiczenia mogą promować zdrowe stawy na kilka różnych sposobów:

• Utrzymuje chrząstkę szczęśliwą: Chodzenie i inne rodzaje umiarkowanych ćwiczeń o niskim wpływie zwiększa przepływ krwi do chrząstki i dostarcza składników odżywczych, które utrzymują ją w zdrowiu. Niedawne badania wykazały, że ludzie, którzy ćwiczyli lekkie ćwiczenia, takie jak chodzenie, ponad trzy dni w tygodniu przez mniej niż dwie godziny dziennie, mieli znacznie zdrowszą chrząstkę kolana niż ci, którzy w ogóle nie ćwiczyli.
• Wzmacnia mięśnie wokół kolana: Im więcej używasz mięśnia, tym silniejsze. Zwiedzanie buduje silne mięśnie łydek, ścięgna i mięśnia czworogłowego, które mogą utrzymać większą wagę. Kiedy te mięśnie pracują ciężej, twoje stawy nie muszą. Może to zmniejszyć zużycie chrząstki.
• Pomaga w utracie wagi: Kolano jest obciążonym stawem, a większa waga oznacza większy nacisk na chrząstkę. Zwiększona aktywność fizyczna w połączeniu ze zdrową dietą może pomóc rzucić kilka niechcianych kilogramów i poprawić zdrowie stawów.
• Większa elastyczność: Jednym z najbardziej wyniszczających objawów OA jest sztywność stawów. Rozciąganie faktycznie smaruje stawy i zwiększa ich zakres ruchu. Najlepiej rozciągnąć się po spacerze, gdy mięśnie są ciepłe.

Nie przesadzaj

Ćwiczenie jest ważne dla osób z OA stawu kolanowego, ale zbyt duża aktywność fizyczna może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.Rozpoczynając ćwiczenie, CDC zaleca wprowadzenie S. M. A. R. Opcje:

Zacznij od niskiej wartości i idź powoli: Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, lepiej jest przejść do nowej rutyny. Może to oznaczać tylko 5 minut co drugi dzień dla niektórych osób. Upewnij się, że twoje ciało miało czas na dostosowanie, zanim zwiększysz długość swoich spacerów. Na szczęście nawet niewielka aktywność może być cenna.

Zmodyfikuj aktywność zgodnie z potrzebą: Po przyjęciu codziennych objawów niektóre objawy OA mogą pojawić się i znikać z dnia na dzień. Zamiast całkowicie się zatrzymać, spróbuj zmodyfikować poziomy aktywności w taki sposób, abyś mógł dalej się poruszać. Aktywność jest najważniejsza.

Działania powinny być przyjazne dla wszystkich: Ważne jest, aby wybrać działania, które wywierają najmniejszy nacisk na stawy. Chodzenie jest doskonałym ćwiczeniem o niskim wpływie na ludzi z OA stawu kolanowego. Wypróbuj inne działania o niskim wpływie, takie jak jazda na rowerze, trening eliptyczny, pływanie lub aerobik w wodzie, aby wymieszać rzeczy i uniknąć nudy.

Rozpoznawanie bezpiecznych miejsc i sposobów bycia aktywnymi: Celem rutynowych ćwiczeń jest zachowanie zdrowia, więc bezpieczeństwo powinno być sprawą najwyższej wagi. Idąc na spacery lub przejażdżki rowerowe, upewnij się, że ścieżki lub chodniki są dobrze oświetlone i wolne od przeszkód. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do aktywności fizycznej lub nie czujesz się pewnie tworząc własną rutynę, pomocna może być klasa ćwiczeń zaprojektowana specjalnie dla osób z OA stawu kolanowego.

Porozmawiaj z lekarzem: Zanim zaczniesz ćwiczyć, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub certyfikowanym specjalistą, aby uzyskać zalecenia dotyczące czasu trwania, częstotliwości i poziomu aktywności.

Chociaż życie z OA kolana może być bolesne, włączenie ćwiczeń do codziennej rutyny może pomóc tobie i twojemu stawowi poczuć się lepiej.