Wskazówki dotyczące zdrowego starzenia się dla udanego seniora

Zdrowy styl życia dla seniorów

Dieta i ćwiczenia to fundamenty zdrowego stylu życia dla seniorów. Udział w regularnych ćwiczeniach i przestrzeganie zdrowej diety może mieć zauważalny wpływ na ogólne samopoczucie.

Chorobom takim jak osteoporoza, zapalenie stawów, choroby serca, wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie), cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu, demencja, depresja i niektóre nowotwory można zapobiec lub łatwiej je leczyć u osób starszych z dobrą dietą, ćwiczeniami i innymi modyfikacjami stylu życia.

Ważne zmiany stylu życia inne niż dieta i ćwiczenia w celu promowania zdrowia seniorów obejmują:

• Umiarkowane spożycie alkoholu, nie więcej niż jeden napój dziennie
• Zaprzestanie palenia
• Ochrona przeciwsłoneczna i nawilżające skórę
• Rutynowa opieka stomatologiczna ze szczotkowaniem, nitkowaniem zębów i regularnymi wizytami u dentysty
• Regularne wizyty u lekarza podstawowej opieki zdrowotnej oraz przegląd listy leków, skutków ubocznych i interakcji leków
• Udział w podejmowaniu decyzji dotyczących opieki zdrowotnej i opracowywanie wcześniejszych dyrektyw
• Badania przesiewowe opieki zdrowotnej, środki zapobiegawcze i szczepienia (szczepienia)
• Wizyty u okulistów i lekarzy stóp u osób z cukrzycą
• Odpowiedni sen i higiena snu
• Zajęcia towarzyskie i wakacje
• Niektórzy seniorzy mają się dobrze, ponieważ nadal lubią pracę lub wolontariat

Dieta dla seniorów

Korzyści ze zdrowej diety w promowaniu dobrego samopoczucia nie można przecenić. Choroby serca i płuc, choroby naczyń krwionośnych, cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie), wysoki poziom cholesterolu we krwi, udary, deficyt pamięci, osteoporoza, różnorodność nowotworów, choroby skóry i problemy wizualne rodzaj spożywanej diety.

Większość tkanek w ludzkim ciele składa się z białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin, minerałów i wody. Zrównoważona i zdrowa dieta składająca się z owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych i błonnika jest niezbędna dla zapewnienia tych ważnych elementów. Witaminy i suplementy mineralne oraz odpowiednie przyjmowanie płynów są również uważane za krytyczne przez wielu lekarzy. Należy wziąć pod uwagę zmniejszone porcje mięsa, jajek i produktów mlecznych.

Wielkość porcji jedzenia jest równie ważna jak jakość jedzenia. Spożycie kalorii z pożywienia powinno w przybliżeniu odpowiadać potrzebom metabolicznym organizmu. Dzienne cele kaloryczne między 1500 a 2000 są ogólnie zalecane u większości dorosłych. Świadomość ilości spożywanych codziennie kalorii może pomóc w osiągnięciu tych celów i zapobiec nadmiernemu lub niedożywieniu.

Niezbędne jest również unikanie żywności z pustymi kaloriami. Są to produkty o wysokiej kaloryczności i ograniczonych wartościach odżywczych. Napoje gazowane, frytki, ciastka, pączki i alkohol to niektóre przykłady powszechnie spożywanych posiłków o pustych kaloriach.

Można zalecić inne szczegółowe wytyczne dietetyczne dotyczące określonych warunków. Na przykład powszechnie zaleca się ograniczone spożycie węglowodanów u osób z cukrzycą lub niskie spożycie soli u osób z chorobami serca.

Ćwiczenia dla seniorów

Regularna aktywność fizyczna i ćwiczenia fizyczne kontrolują, a nawet zapobiegają różnym stanom zdrowia u osób starszych. Korzyści z ćwiczeń u seniorów wpływają na choroby serca, nadciśnienie, wysoki poziom cholesterolu, cukrzycę, osteoporozę, osłabienie mięśni, niektóre nowotwory, depresję i udar.

Mówiąc dokładniej, regularne ćwiczenia okazują się korzystne w:

• Utrzymanie wagi i spalanie nadmiaru kalorii
• Poprawa stosunku dobrego cholesterolu do złego cholesterolu
• Budowanie wytrzymałości fizycznej
• Optymalizacja zdrowia serca, płuc, układu naczyniowego, kości i mięśni dostarczających tlen i substancje odżywcze do tkanek
• Zmniejszenie upadków i obrażeń
• Poprawa nastroju i jakości snu

Odpowiednie ćwiczenia dla seniorów mogą składać się z minimum 30 minut ćwiczeń, które zwiększają tętno do około 75% maksymalnego przewidywanego tętna, wykonywanego 3-5 razy w tygodniu. Maksymalne tętno danej osoby jest z grubsza obliczane poprzez odjęcie wieku od liczby 220. Na przykład docelowa częstość słyszenia podczas ćwiczeń dla 65-latka nie powinna przekraczać 132 uderzeń na minutę. Kiedy zaczynasz pierwsze ćwiczenie, zacznij od niższej częstości docelowej, takiej jak 78 uderzeń na minutę, i rozwijaj się przez pierwsze kilka tygodni.

Cele te można osiągnąć dzięki tak bezpiecznym i podstawowym ćwiczeniom, jak chodzenie, pływanie i korzystanie z urządzeń do ćwiczeń. Pomocne mogą być również ćwiczenia równowagi, ćwiczenia elastyczności i ćwiczenia oporowe (podnoszenie ciężarów).

Jeśli wystąpią objawy bólu w klatce piersiowej, ucisku w klatce piersiowej, duszności, omdlenia lub zawrotów głowy podczas lub po jakimkolwiek ćwiczeniu, ważne jest, aby natychmiast przerwać leczenie i powiadomić lekarza prowadzącego.