Pokarmy, które pomagają zwalczać depresję

Czuje się gorzej? To może być Twoja dieta.

Chociaż nie ma określonego pokarmu, który mógłby zapobiec lub leczyć depresję, zdrowa dieta może poprawić nastrój. Jeśli czujesz się przygnębiony, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Pamiętaj również, że żadne jedzenie nie zastąpi przepisanych leków. To powiedziawszy, dobre odżywianie pomaga ci czuć się najlepiej. Składniki odżywcze w żywności wspierają wzrost organizmu, dobre samopoczucie i regenerację. Bez witamin, minerałów, węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów nasze ciała nie mogą pracować na pełnych obrotach.

indyk

Turcja zawiera tryptofan, który jest substancją chemiczną w mózgu, która odgrywa rolę w syntezie serotoniny w mózgu. Uważa się, że serotonina wpływa na nasze nastroje. Oprócz indyka dobrymi źródłami tryptofanu są kurczak, tuńczyk, soja, banany, suszone śliwki, owies, chleb, orzeszki ziemne, mleko, ser, a nawet czekolada.

Brazylijskie orzechy

Orzechy brazylijskie są pełne selenu, który może mieć działanie poprawiające nastrój. Ten minerał pomaga również utrzymać zdrową równowagę przeciwutleniaczy dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Jedz orzechy brazylijskie z umiarem; poziom selenu w nich jest tak wysoki, że spożywanie zbyt dużej ilości może spowodować przekroczenie zalecanej dziennej dawki, co prowadzi do działań niepożądanych, takich jak nudności, biegunka i inne problemy. Inne produkty zawierające selen to orzechy włoskie, nasiona słonecznika, brązowy ryż, drób i owoce morza.

Marchew

Marchewki mają pomarańczowy kolor ze składników odżywczych beta-karotenu, silnego przeciwutleniacza. Badania wykazały, że osoby z wyższym poziomem karotenoidów przeciwutleniających rzadziej miały objawy depresji. Karotenoidy występują naturalnie w jasnych czerwonych, żółtych i pomarańczowych pigmentach w owocach i warzywach. Dynia, kantalupa, brokuły, kantalupa, collards, brzoskwinie, szpinak i słodkie ziemniaki również zawierają beta-karoten.

Małże i Małże

Witamina B12 pomaga utrzymać zdrowe komórki krwi i nerwowe w ciele. Ludzie, którzy mają wyższe całkowite spożycie witaminy B12 z żywności, rzadziej mają depresję. Witamina B12 znajduje się naturalnie w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak: skorupiaki (takie jak małże i małże), ryby, chuda wołowina i jagnięcina. Inne źródła witaminy B12 obejmują drób, mleko, jaja i niektóre wstępnie przygotowane potrawy, takie jak wzbogacone płatki śniadaniowe. Skorupiaki, wołowina i inne produkty pochodzenia zwierzęcego powinny być świeże i odpowiednio przygotowane (ugotowane), aby uniknąć niektórych chorób związanych z żywnością.

Kawa

Wiele osób używa kofeiny jako pick-me-up, ale może to być coś więcej. Kawa moja energia doładowania i nastrój, a także niższe ryzyko depresji. Przeciwutleniacze w kawie mogą być wyjaśnieniem zmniejszonego ryzyka depresji. Długoterminowy wpływ kofeiny na depresję jest nieznany. Pamiętaj, że kofeina nie jest najlepszym wyborem dla wszystkich. Jeśli masz depresję poporodową, panikę, bezsenność, zgagę, kołatanie serca lub bóle głowy, kofeina może pogorszyć te warunki.

Zieloni liściaści

Liściaste warzywa zawierają kwas foliowy (zwany również witaminą B9), który jest niezbędnym składnikiem odżywczym komórek organizmu. Niski poziom kwasu foliowego może powodować niepokój, drażliwość, zapomnienie, bezsenność, splątanie i depresję. Uważa się również, że folian może zwiększać skuteczność leków przeciwdepresyjnych. Kwas foliowy występuje naturalnie w żywności, podczas gdy kwas foliowy jest syntetyczną wersją występującą w suplementach. Oprócz ciemnozielonych zielonych liści, takich jak szpinak i jarmuż, folian można znaleźć w: soczewicy, szparagach, brukselce, orzechach, fasoli, grochu, sokach owocowych i owocowych (zwłaszcza pomarańczach i sokach pomarańczowych). Kwas foliowy jest również dodawany do wielu produktów zbożowych, takich jak płatki zbożowe, makaron i ryż.

łosoś

Ryby takie jak łosoś, śledź i tuńczyk są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu poznawczym i behawioralnym. Niski poziom tych kwasów omega-3 może prowadzić do depresji. Umiarkowane spożycie żywności zawierającej kwasy omega-3 może zmniejszyć ryzyko obniżenia nastroju. Łosoś zmniejsza również stan zapalny i ogólne ryzyko chorób serca. Inne źródła kwasów tłuszczowych omega-3 obejmują ryby, takie jak dorsz, plamiak i halibut, a także oleje orzechowe i algi. Dieta bogata w tuńczyka i inne ryby łowne, takie jak marlin lub żaglica, może zawierać rtęć, dlatego zalecane są tylko niewielkie lub niewielkie ilości takich ryb.

mleko

Niski poziom witaminy D może powodować depresję. Uważa się, że witamina D zwiększa ilość monoamin (rodzaj neuroprzekaźnika; jednym z przykładów jest serotonina) w mózgu, co może mieć wpływ na nastrój. Najlepszym źródłem witaminy D jest światło słoneczne, ale można ją uzupełnić dobrymi dietami, w tym: wzbogaconym mlekiem mlecznym i niemlecznym, wzbogaconymi płatkami i sokami, tłustymi rybami i żółtkiem jaja.

Jagody

Ludzie, którzy jedzą więcej owoców i warzyw, mają zwykle niższe wskaźniki depresji i innych zaburzeń nastroju. Jagody mają jedne z najwyższych poziomów przeciwutleniaczy, które zwalczają wolne rodniki - cząsteczki wytwarzane w organizmie, które przyczyniają się do uszkodzenia komórek, starzenia się i dysfunkcji. Szkody spowodowane przez wolne rodniki nazywane są „stresem oksydacyjnym”. Pokarmy bogate w przeciwutleniacze mogą zmniejszać wpływ stresu oksydacyjnego na zdrowie psychiczne. Jagody zawierają również witaminę C, która, jak wykazano, zmniejsza stres. Suplementy nie mają takiego samego wpływu na nastrój jak źródła przeciwutleniaczy oparte na żywności. Włączenie jagód jako części zdrowej diety może pomóc w walce z wolnymi rodnikami.

Alkohol i depresja

Wiele osób pije alkohol, aby zapomnieć o swoich zmartwieniach, ale mogą powodować u nich większą depresję. Nadmierne picie może z czasem nasilać objawy depresji, ponieważ alkohol zmniejsza aktywność mózgu i może uszkodzić wątrobę. Badania wykazały związek między zaburzeniami spożywania alkoholu a depresją. Sam alkohol jest środkiem depresyjnym, co oznacza, że ​​zmniejsza pobudliwość i stymulację. Tylko jeden napój może powodować przygnębienie. Ponadto spożywanie alkoholu może zmniejszyć skuteczność leków przeciwdepresyjnych.

Fast foody i depresja

Z jakiegoś powodu nazywa się to fast foodami. Żywność w tej kategorii jest zwykle bogata w cukier, tłuszcz i proste węglowodany i zwykle brakuje im dużo wartości odżywczych. Ludzie, którzy jedzą żywność o wyższym indeksie glikemicznym (żywność z prostymi węglowodanami i dodanymi cukrami) zwykle mają większe ryzyko depresji. Wyższe wskaźniki depresji są również związane z jedzeniem fast foodów, słodzonych napojów i ciastek. Najlepszym wyborem dla twojego nastroju i ogólnego stanu zdrowia jest przestrzeganie zbilansowanej diety z dużą ilością owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych i chudego białka.