Proste ćwiczenia na zapalenie stawów kolanowych: rozciąganie, podnoszenie i więcej

Jak ćwiczenia pomagają stawu kolanowego

Zapalenie stawów dotyka miliony ludzi na całym świecie. Dwa najczęstsze typy to choroba zwyrodnieniowa stawów (OA) i reumatoidalne zapalenie stawów (RZS). Oba typy często prowadzą do bólu kolana.

Ćwiczenie artretycznego kolana może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale regularne ćwiczenia mogą faktycznie zmniejszyć - a nawet złagodzić - ból związany z zapaleniem stawów i inne objawy, takie jak sztywność i obrzęk.

Jest kilka powodów, dla których warto ćwiczyć z kolanowym zapaleniem stawów. Na przykład:

• Ćwiczenia utrzymują pełny zakres ruchu stawu.
• Ćwiczenie wzmacnia mięśnie podtrzymujące staw.
• Silne mięśnie pomagają stawić czoło wstrząsowi.

Ćwiczenia nie muszą być trudne do osiągnięcia. W rzeczywistości łagodne, mało uderzające ćwiczenia są najlepsze w przypadku stawów kolanowych. Minimalizują nacisk na staw, ponieważ zwiększają jego elastyczność i wytrzymałość. Dowiedz się więcej o chorobie zwyrodnieniowej stawów tutaj.

Dom lub praca Ćwiczenie w domu lub pracy

Najlepsze ćwiczenia kolanowe to te, które możesz wykonywać w domu, a nawet podczas przerwy w pracy. Są łatwe, skuteczne i wygodne i nie wymagają specjalnego wyposażenia. Powoli i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, gdy twoje mięśnie stają się silniejsze.

Później, wykonaj kilka delikatnych ćwiczeń rozciągających, aby zapobiec zaciskaniu mięśni. Zastanów się, ćwicząc kolana co drugi dzień, aby rozluźnić mięśnie.

Podnóżek (leżący)

1. Leż płasko na plecach na podłodze lub łóżku z rękami na bokach, palcami u stóp.
2. Trzymaj nogę prosto podczas napinania mięśni nóg i powoli podnoś ją o kilka cali.
3. Napnij mięśnie brzucha, aby zepchnąć dolną część pleców.
4. Przytrzymaj i policz do 5, a następnie opuść nogę tak wolno, jak to możliwe.
5. Powtórz, a następnie przełącz się na drugą nogę.

Wskazówka ćwiczenia: Zacznij od jednego zestawu czterech na każdą nogę.

Dlaczego to działa: Ćwiczenie to wzmacnia mięsień czworogłowy, czyli duże mięśnie na frontach ud, które łączą się z twoimi stawami kolanowymi.

Rozciąganie ścięgien (leżenie)

1. Połóż się na podłodze lub łóżku z zgiętymi nogami.
2. Powoli unieś jedną nogę, wciąż zgiętą, i przynieś kolano z powrotem w kierunku klatki piersiowej.
3. Połącz ręce za udami, nie kolanem i wyprostuj nogę.
4. Wyciągnij prostą nogę z powrotem w kierunku głowy, aż poczujesz napięcie.
5. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, a następnie powoli ugnij kolano i opuść nogę z powrotem na podłogę.

Wskazówka ćwiczenia: Wykonaj odcinek 1 raz na każdej nodze.

Dlaczego to działa: Ćwiczenie to rozciąga i wzmacnia mięśnie udowe, które są mięśniami na tylnych częściach ud, które przywiązują się do kolan.

Half-squat

1. Stań z rozstawionymi nogami i wyciągnij ręce przed siebie.
2. Powoli ugnij kolana, aż znajdziesz się w pozycji półsiedzącej. W razie potrzeby trzymaj się krzesła, aby zachować równowagę.
3. Trzymaj plecy prosto i klatkę piersiową podniesioną - nie pochylaj się do przodu.
4. Trzymając stopy płasko na podłodze, przytrzymaj pozycję przez 5 sekund, a następnie powoli wstań.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie powinno być bólu.

Wskazówka ćwiczenia: Wykonaj 10 powtórzeń i powoli pracuj do trzech zestawów po 10.

Dlaczego to działa: Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie na frontach i plecach twoich ud, wraz z gluteus.

Zatoczka z jedną nogą

1. Stań między dwoma krzesłami i przytrzymaj je, aby uzyskać równowagę.
2. Podnieś jedną nogę na około 12 cali i wyciągnij ją przed siebie.
3. Powoli, trzymając plecy prosto, zegnij drugą nogę i opuść ciało o kilka cali, jakbyś miał usiąść na krześle. Nie przechodź przez podniesioną nogę przed zgiętą nogą.
4. Przytrzymaj przez 5 sekund i wyprostuj z powrotem.
5. Powtórz i przełącz nogi.

Wskazówka ćwiczenia: Zacznij od jednego zestawu czterech nóg dla obu nóg i powoli pracuj do trzech zestawów.

Dlaczego to działa: Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie na frontach i plecach ud oraz pośladkach.

Rozciąganie nóg

1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Ustabilizuj się dłońmi po obu stronach bioder i utrzymuj plecy prosto.
2. Powoli ugnij jedno kolano, aż poczujesz rozciągnięcie, ale dopiero wtedy, gdy stanie się bolesne.
3. Przytrzymaj nogę w tej pozycji przez 5 sekund, a następnie powoli wyprostuj nogę tak daleko, jak to możliwe, ponownie przytrzymując przez 5 sekund.

Wskazówka ćwiczenia: Powtórz i przełączaj nogi, gdy tylko zacznie się męczyć, 10 razy.

Dlaczego to działa: To ćwiczenie wzmacnia również mięsień czworogłowy.

Inne ćwiczenia Jakie inne rodzaje ćwiczeń na kolana działają najlepiej?

Chodzenie to doskonała forma ćwiczeń. Ma niewielki wpływ, a ponieważ jest to ćwiczenie obciążające, pomaga wzmocnić mięśnie i budować kości. Noś dobre, solidne buty. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj tempo i dystans, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Ćwiczenia z wodą lub chodzenie po płytkim końcu basenu są również świetne dla siły mięśni i elastyczności stawu kolanowego. Ponieważ ciało jest pływające w wodzie, zmniejsza wpływ na prawie zero, ponieważ utrudnia trochę pracę. Poszukaj zajęć ćwiczeń wodnych za pośrednictwem lokalnej Fundacji Arthritis Foundation, centrum rekreacji społeczności lub siłowni. Dowiedz się więcej o ćwiczeniach wodnych w celu ulgi w zapaleniu stawów.

Przed i po Przed i po ćwiczeniu

Jeśli możesz, połóż opakowanie z wilgotnym ciepłem na kolanie artretyczne przez 20 minut, zanim zaczniesz ćwiczyć. Ciepło działa kojąco, a także wyprowadza krew na powierzchnię, zmniejsza sztywność, a czasami łagodzi ból. Jeśli przyjmujesz leki przeciwbólowe, spróbuj zażyć je około 45 minut przed treningiem, aby zwiększyć kontrolę bólu podczas treningu.

Po treningu nałóż lód na bolące kolano na 10 do 15 minut.Pomoże to zmniejszyć obrzęki spowodowane wysiłkiem fizycznym. Pomoże także złagodzić ból i złagodzić ból.

Co, jeśli to boli? Co, jeśli to boli?

Lekki dyskomfort podczas ćwiczeń jest normalny. Tak jest trochę bolesny dzień po treningu. Ale jeśli wystąpi silny ból, obrzęk lub sztywność, należy przerwać ćwiczenie zajętego stawu i skontaktować się z lekarzem.

Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) osoby z kolanowym zapaleniem stawów powinny wykonywać umiarkowane ćwiczenia przez co najmniej 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu. Możesz nawet rozbić go na trzy 10-minutowe sesje każdego dnia, co działa równie dobrze. Powinieneś odczuć większą mobilność i mniej bólu w ciągu czterech do sześciu tygodni.