Krzyś Mama: Treningi podczas ciąży

Jeśli masz zdrową ciążę, aktywność fizyczna jest nie tylko bezpieczna, ale zalecana.

Ćwiczenia mogą pomóc:

• zmniejszyć ból pleców
• zmniejszyć kostkę obrzęk
• zapobiega nadmiernemu przybieraniu na wadze
• poprawia nastrój i energię
• poprawia kondycję porodu i porodu

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Aktywny w ciągu najbliższych dziewięciu miesięcy będzie prawdopodobnie z korzyścią dla Ciebie.

CrossFit podczas ciąży

Jeśli spodziewacie się, ogólnie zaleca się, aby intensywność aktywności fizycznej spadła o Należy również unikać:

• sportów kontaktowych
• obszernych skoków lub skoków
• ćwiczeń, w których prawdopodobieństwo upadku jest

Tak więc na podstawie tych kryteriów CrossFit się skończył, prawda?

Nie s o! CrossFit to skalowalny trening, dzięki któremu można łatwo zmniejszyć intensywność. Jeśli wcześniej robiłeś CrossFit lub podobną działalność, prawdopodobnie kontynuacja jest w porządku. Kluczem jest słuchanie ciała. To, co możesz bezpiecznie zrobić, zmieni się z trymestru na trymestr. Ale będziesz w stanie znaleźć ruchy lub zmodyfikować je tak, aby pasowały do ​​wszystkich etapów ciąży.

Te pięć ćwiczeń jest bezpieczne w ciąży i posiada certyfikat CrossFit. Włącz je do swojego cotygodniowego programu ćwiczeń, aby czerpać korzyści.

1. Wioślarstwo

Wioślarstwo to podstawowe ćwiczenie CrossFit. Jest także bezpieczny w czasie ciąży. Ma niewielki wpływ, ale wymaga siły mięśni, wytrzymałości i wytrzymałości serca.

Wymagane wyposażenie: maszynę do wiosłowania

Obróbka mięśni: mięsień czworogłowy, ścięgno udowe, brzuchaty łydki i płaszczek, spinae erektor, skośne, brzuszny prostaty, serratus przedni, latissimus dorsi, romboidy, trapez, deltoidy, biceps, triceps

1. Usiądź na maszynie i dopasuj paski na stopy i ustawienia zgodnie ze wzrostem i poziomem umiejętności.
2. Chwyć uchwyt obiema rękami. Usiądź wysoko z wyprostowanymi plecami.
3. Kiedy będziesz gotowy do wiosłowania, zacznij od pchania nogami. Obróć się w biodrach, aby lekko odchylić się do tyłu, aby ramiona przechodziły przez miednicę. Przyciągnij ręce do klatki piersiowej.
4. Wróć do początku w odwrotnej kolejności. Najpierw wyprostuj ramiona, następnie obróć miednicę do przodu, a następnie zgnij w kolanie.
5. W trakcie ruchu trzymaj piętę przyklejoną do stopek.

Wiersz 400 do 500 metrów pomiędzy innymi ćwiczeniami wymienionymi poniżej, łącznie 5 rund.

2. Regularne lub podwyższone pompki

Pompy są jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń siłowych. Podczas gdy działają one na wiele mięśni, szczególnie poprawiają siłę górnej części ciała. Jeśli jesteś w drugim lub trzecim trymestrze ciąży, wykonaj te same kroki poniżej, ale pozostań na podwyższonym poziomie, kładąc ręce na pudełku lub ławce, aby chronić brzuch.

Wymagane wyposażenie: pudełko lub ławka (dla drugiego i trzeciego trymestru)

Mięśnie pracowały: piersiowe duże, przednie mięśnie naramienne, triceps

1. Zacznij w pozycji deski z rękami nieco szerszymi niż ramiona - szerokość od siebie i stopy nieco bliżej siebie.
2. Usztywniaj rdzenia, zacznij obniżać ciało, zginając ramiona. Trzymaj łokcie blisko ciała.
3. Opuść się, aż ramiona osiągną kąt 90 stopni.
4. Eksploduj ponownie, dopóki nie osiągniesz pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 5 zestawów po 12-15 powtórzeń.

3. Siłowniki hantlowe

W celu uzyskania siły opartej na skurczu siłowników, silniki są szybkim i skutecznym sposobem pracy mięśni w górnej i dolnej części ciała w tym samym czasie.

Potrzebne wyposażenie: hantli

Mięśnie pracowały: Trapez, deltoidy, mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, mięśnie pośladkowe i maksymus

1. Zacznij od stóp nieco szerszych niż szerokość barków. Trzymaj palce pochylone na zewnątrz. Trzymaj hantle w obu rękach za pomocą uchwytu, a następnie zegnij ręce tak, aby ciężarki były na wysokości ramion z dłońmi skierowanymi w bok.
2. Kucnij, trzymaj pięty, a kolana pochylają się na zewnątrz.
3. Rozpocznij powrót do pozycji wyjściowej, trzymając hantle w ramionach.
4. Po powrocie do pozycji wyjściowej, przepchnij pięty i przesuń biodra do przodu. Użyj pędu w górę, aby wepchnąć hantle ponad ramiona do prasy.
5. Zakończ ramiona prosto, a hantle całkowicie nad głową.
6. Znowu zacznij przykucnąć i opuść hantle z powrotem na ramiona. Powinni sięgnąć twoich ramion, zanim twoje nogi uderzą w równoległe położenie.
7. Wykonaj 5 zestawów po 12-15 powtórzeń.

4. Squat nad głową

Squat nad głową działa na niższe ciało, ale wymaga również dużej stabilności rdzenia. Sprawdza twoją siłę i równowagę. Użyj drążka zamiast brzana, jeśli jesteś nowy w CrossFit lub w podnoszeniu ciężarów, lub używaj tylko własnej masy ciała, jeśli jest wystarczająco intensywny.

Wymagane wyposażenie: kołek lub brzana

Mięśnie pracowały: mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, mięśnie pośladkowe i maksymus, kręgosłupa sprężyny, brzucha prostaty, skośne, trapezusie, deltoidy

1. Zacznij wstawać prosto, stopy nieco szerszy niż szerokość barków.
2. Chwyć kołek lub sztangę szerszym niż szerokość barków. Rozciągnij ramiona prosto nad głową za pomocą kołka w płaszczyźnie czołowej.
3. Zaczynają przysiady, ciągnąc biodra w dół, utrzymując wagę w piętach.
4. Mając wciąż wyciągnięte ramiona, celowo trzymaj kołek lub sztangę prosto nad głową, aby dopasować go do pięt.
5. Przysiady poniżej siebie (w pierwszym trymestrze) i równolegle (w drugim i trzecim trymestrze).
6. Stań do pełnego rozszerzenia.
7. Wykonaj 5 zestawów po 8-10 powtórzeń.

5. Ciężarne baczki

Burpees są podstawowym ruchem CrossFit, ale tradycyjna forma nie jest bezpieczna podczas drugiego lub trzeciego trymestru. Ta zmodyfikowana wersja nadal będzie pompować tętno, ale z mniejszym wstrząsem i skokami.

Wymagane wyposażenie: ściana, wysoka ławka lub pudełko

Mięśnie pracowały: czworogłowy, pośladkowy i maksymus, ścięgno udowe, piersiowe, mięsień prosty, triceps

1. Stań przed podniesioną powierzchnią z twoje palce u nogi lekko wskazały na zewnątrz.
2. Upuść do przysiadu, utrzymując wagę w piętach. Pozwól kolanom lekko się ukłonić.
3. U góry przysiadu wykonaj pompkę na podwyższonej powierzchni. To jest 1 powtórka.
4. Wykonaj 5 zestawów po 10-12 powtórzeń.

Takeaway

Przeprowadzanie treningów CrossFit podczas ciąży może być bezpieczne i skuteczne, ale zawsze należy porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń. Uzyskanie 30 minut ćwiczeń przez większość dni może przynieść znaczne korzyści Twojemu zdrowiu. Ta rutynowa praktyka zapewnia ćwiczenia cardio i trening siłowy dla dobrze zaokrąglonego treningu bezpiecznego dla kobiet w ciąży.