7 Kroków do czynienia z epizodem depresyjnym

Żyję z depresją. Czasami jest poważny, czasami jest niewielki, a czasami nie mogę powiedzieć, czy mam go w ogóle. Ale jestem klinicznie zdiagnozowany od ponad 13 lat, więc poznałem go całkiem dobrze. Depresja prezentuje się inaczej w każdej osobie. Dla mnie depresja wydaje się być głębokim, ciężkim smutkiem. Jak gęsta mgła, która powoli wjeżdża i obejmuje każdą część mnie. Trudno mi wyobrazić sobie drogę wyjścia, a to blokuje moją wizję pozytywnej przyszłości lub nawet znośnego prezentu.

Przez wiele lat leczenia ciężko pracowałem, aby zrozumieć, jak się czuję, gdy wraca depresja, i nauczyłem się jak najlepiej dbać o siebie, gdy jestem chory.

1. Nie wpadaj w panikę

Kiedy odczuwam pierwszy odcień smutku lub kiedy czuję się bardziej zmęczony niż zwykle, w mojej głowie zaczynają bić dzwonki alarmowe: "NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, NIE DEPRESJINNNNN! ! ! ! ! ! "

Dla mnie depresja była niszczycielska. Trudno nie odstraszać, kiedy czuję, że się zbliża. Kiedy pamiętam, jak byłem chory, myśl o nawrocie jest absolutnie przerażająca - szczególnie jeśli mam naprawdę dobrą, pozytywną passę. Czuję, że moje myśli zaczynają iść do przodu w najgorszym przypadku, a uczucie paniki rośnie w mojej klatce piersiowej. To dla mnie moment krytyczny. To jest moment, w którym mam wybór. Muszę się zatrzymać i wziąć bardzo głęboki oddech. A następnie 10 kolejnych. Mówię do siebie, czasami głośno, i wykorzystuję swoją własną siłę i przeszłe doświadczenia. Rozmowa przebiega mniej więcej tak: To jest w porządku, bać się znowu depresji. Naturalne jest odczuwanie lęku. Jesteś ocalałym. Pamiętaj, ile się nauczyłeś. Cokolwiek dzieje się dalej, wiedz, że możesz sobie z tym poradzić.

2. Znaj swoje czerwone flagi

Zrozumiałem, jakie są moje myśli i zachowania, kiedy zaczynam się zwinąć. Pomaga mi to złapać się, zanim uderzę w dno. Moja pierwsza czerwona flaga to katastroficzne myślenie: Nikt mnie nie rozumie. Wszyscy inni mają łatwiej niż ja. Nigdy tego nie przeoczę. Kogo to obchodzi? Nie ma znaczenia, jak bardzo się staram. Nigdy nie będę wystarczająco dobry.

Kiedy zacznę myśleć lub mówić takie rzeczy, wiem, że moja depresja się wzmaga. Inną wskazówką jest to, że moja energia jest niska przez kilka dni i ciężko mi jest wykonywać codzienne czynności, takie jak czyszczenie, branie prysznica lub gotowanie obiadu. Kiedy zauważam te znaki ostrzegawcze, staram się wstrzymać i zastanowić nad tym, co może wywoływać myśli lub zachowania. Rozmawiam z kimś, jak moja rodzina lub terapeuta. Chociaż kuszące jest ignorowanie czerwonych flag, odkryłem, że bardzo ważne jest, aby je rozpoznać i zbadać. Dla mnie unikanie lub odrzucanie ich tylko jeszcze bardziej pogarsza depresję.

3. Pamiętaj, że depresja jest chorobą

Przez długi czas nie myślałem o depresji jako o chorobie. To było bardziej jak osobista wada, którą musiałem spróbować pokonać. Patrząc wstecz, widzę, że ta perspektywa sprawiła, że ​​objawy mojej depresji stały się jeszcze bardziej przytłaczające. Nie postrzegałem swoich uczuć ani doświadczeń jako objawów choroby. Smutek, poczucie winy i izolacja były duże, a moja przerażona reakcja potęgowała ich efekty. Przez wiele lektur i konwersacji doszedłem do wniosku, że depresja jest w rzeczywistości chorobą. I dla mnie, który musi być leczony zarówno lekami, jak i terapią. Przesunięcie mojej perspektywy pomogło mi zareagować z mniejszym strachem, gdy pojawią się objawy. Mają więcej sensu w kontekście depresji jako uzasadnionego stanu zdrowia. Nadal czuję się smutny, przestraszony i samotny, ale jestem w stanie rozpoznać te uczucia jako związane z moją chorobą i jako symptomy, na które mogę odpowiedzieć samopoczuciem.

4. Uświadom sobie, że te uczucia nie potrwają dłużej

Jedną z najtrudniejszych cech depresji jest to, że myślisz, że ona nigdy się nie skończy. To właśnie czyni początek tak przerażającym. Trudnym elementem mojej pracy w terapii było zaakceptowanie, że cierpię na chorobę psychiczną i buduję swoją zdolność do tolerowania jej, gdy się zacznie. Tak długo, jak tego pragnę, depresja nie zniknie. I w jakiś sposób, jak się wydaje sprzeczne z intuicją, pozwolenie sobie na odczuwanie depresji i akceptację jej obecności łagodzi niektóre z moich cierpień. Dla mnie objawy nie trwają wiecznie. Osiągnąłem depresję przedtem i, jako bolesne skurcze, mogę zrobić to ponownie. Mówię sobie, że można czuć się smutnym, wściekłym lub sfrustrowanym.

5. Ćwicz samoopiekę

Przez długi czas ignorowałem i zaprzeczałem objawom. Gdybym był wyczerpany, popchnęłam się mocniej, a gdybym poczuł się niewystarczająco, wziąłem na siebie jeszcze większą odpowiedzialność. Miałem wiele negatywnych umiejętności radzenia sobie, takich jak picie, palenie tytoniu, zakupy i przepracowywanie. A potem pewnego dnia rozbiłem się. I spalone. Odzyskanie zajęło mi dwa lata. Dlatego dzisiaj nic nie jest dla mnie ważniejsze niż samoopiekanie. Musiałem zacząć od dołu i odbudować moje życie w zdrowszy, bardziej autentyczny sposób.

Dla mnie samoopieka oznacza bycie uczciwym w mojej diagnozie. Nie kłamie już o depresji. Cześć, kim jestem i z czym mieszkam. Samodzielna opieka oznacza odmawianie innym, gdy czuję się przeładowany. Oznacza to poświęcenie czasu na relaks, ćwiczenie, tworzenie i łączenie się z innymi. Samoopieka używa wszystkich zmysłów, aby uspokoić i nabrać sił, ciała, umysłu i ducha. I ćwiczę umiejętności radzenia sobie codziennie, nie tylko wtedy, gdy jestem w najgorszym. To czyni je bardziej skutecznymi, gdy mam epizod depresji; działają, ponieważ ćwiczę.

6. Wiedzieć, kiedy poprosić o pomoc

Depresja jest poważna. Dla niektórych osób, takich jak mój tata, depresja jest śmiertelna. Myśli samobójcze są częstym objawem depresji. I wiem, że jeśli i kiedy je mam, nie należy ich lekceważyć.Gdybym kiedykolwiek pomyślał, że lepiej byłoby mi umrzeć, wiem, że to najpoważniejsza z czerwonych flag. Powiem komuś, komu ufam, natychmiast i sięgnę po bardziej profesjonalne wsparcie. Uważam, że zasługuję na pomoc w leczeniu depresji i uznaję, że nie mogę tego zrobić samodzielnie. W przeszłości używałem osobistego planu bezpieczeństwa, który określałby konkretne kroki, jakie podejmowałbym w przypadku myśli samobójczych. To było bardzo pomocne narzędzie. Inne czerwone flagi wskazujące, że muszę zwiększyć moją profesjonalną pomoc to:

• częsty płacz
• przedłużające się wycofywanie z rodziny lub znajomych
• brak chęci do pracy

Zawsze utrzymuję numer krajowej linii ratunkowej zapobiegania samobójstwu (1-800-273-8255) zaprogramowany w moim telefonie komórkowym, dzięki czemu mam kogoś, do kogo zadzwonić w każdej chwili dnia lub nocy. Chociaż myśli samobójcze nie oznaczają, że samobójstwo jest nieuniknione, tak bardzo ważne jest natychmiastowe działanie, kiedy się pojawią.

7. Nie jesteś depresją

Nie jestem moją diagnozą ani moją chorobą psychiczną. Nie jestem depresją, po prostu mam depresję. Kiedy czuję się wyjątkowo niebiesko, to jest coś, co mówię do siebie każdego dnia. Depresja wpływa na nasze myślenie i sprawia, że ​​trudno jest docenić cały obraz tego, kim jesteśmy. Pamiętanie o tym, że nie jestem depresją, oddaje część mocy z powrotem w moje ręce. Przypomina mi się, że mam tak wiele siły, zdolności i współczucia, aby używać mnie na siebie, gdy dochodzi do depresji. Chociaż nie mogę kontrolować moich symptomów i podczas gdy nic nie jest dla mnie trudniejsze niż doświadczanie depresji, ważne jest dla mnie, aby pamiętać, że zasługuję i czuję się lepiej. Stałem się ekspertem w moich własnych doświadczeniach. Rozwijanie świadomości, akceptacji, samoobsługi i wsparcia zmieniło sposób, w jaki radzę sobie z depresją.

Parafrazując jeden z moich ulubionych memów internetowych: "Przeżyłem 100% moich najgorszych dni. Jak dotąd świetnie sobie radzę. "

Amy Marlow żyje z depresją i uogólnionymi zaburzeniami lękowymi, i jest publicznym mówcą z National Alliance on Mental Illness . Wersja tego artykułu po raz pierwszy pojawiła się na jej blogu Blue Light Blue , który został nazwany jednym z najlepszych blogów depresji Healthline .