Ataków paniki Ataki: 7 strategii samopomocy

Ataki paniki nie są żartem Podczas ataku paniki możesz dosłownie poczuć, że zaraz umrzesz, ponieważ nie tylko jest to jeden z klasyczne oznaki ataku paniki powodują poczucie zagłady, ale fizyczne objawy, takie jak duszność, zawroty głowy, nudności i ból w klatce piersiowej mogą być bardzo podobne do objawów zawału serca.

Wszystko to może być wyjątkowo przerażające, jeśli nie wiem, co się dzieje, dlatego tak wielu ludzi przychodzi na pogotowie w czasie ataku paniki.

Ale dobra wiadomość jest taka, że ​​im więcej wiesz o atakach paniki , tym mniej przerażające stają się. Oto kilka sposobów na walkę z tym myśleniem opartym na lęku.

1. Oddychaj

Czujesz początek ataku paniki? Skoncentruj się na oddychaniu. Jeden z najlepszych sposobów spowolnić r twojego ciała Eaction to lęk jest praktyka głębokiego oddychania, mówi Dr Vinita Mehta, psycholog kliniczny z siedzibą w Waszyngtonie, D. C. Biorąc powolny, głęboki, uważny oddech może pomóc zrelaksować się w tej chwili.

"Za tym stoi solidna nauka" - mówi dr Mehta. "Oddychanie głęboko może zniszczyć system reagowania na stres", mówi.

Jeśli nie masz pewności, jak samodzielnie ćwiczyć ćwiczenia oddechowe, dostępnych jest wiele aplikacji telefonicznych i filmów medytacyjnych, które poprowadzą Cię przez proces relaksacyjny.

"Spróbuj oddychać przez nos i wydychać powietrze przez usta" - sugeruje dr Mehta. "Niektórzy uważają, że warto zamknąć oczy i / lub policzyć do pięciu przy każdym wdechu i wydechu. "

Dowiedz się więcej: Najlepsze blogi o lękach w Internecie "

2. Dojdź do cichej przestrzeni

Ataki paniki mogą się zdarzyć, gdy najmniej się ich spodziewamy. Czasami mogą się zdarzyć w mniej niż Idealne sytuacje Kiedy jesteś w środku ataku paniki, ostatnią rzeczą, której chcesz, jest więcej bodźców.

Jeśli to możliwe, przejdź do spokojniejszej przestrzeni, w której możesz skupić się na technikach relaksacyjnych. Nie oznacza to unikania sytuacji To oznacza poświęcenie trochę czasu na przegrupowanie przed powrotem. Może to być tak proste, jak wejście do łazienki na kilka minut, aby zrobić głęboki oddech.

3. Wizualizuj coś spokojnego

Zawsze słyszałeś, jak ktoś mówi " wracając mentalnie do ich szczęśliwego miejsca? To może pomóc w obrazowaniu obrazu lub wyobrażeniu siebie w spokojnym otoczeniu.

"Czasami wyobrażenie sobie spokojnego obrazu może pomóc w przywróceniu przywspółczulnego układu nerwowego", mówi dr Mehta. > Przywspółczulny układ nerwowy jest częścią układu nerwowego, która pomaga organizmowi odpocząć trawienie po doświadczeniu reakcji na walkę lub ucieczkę, jak uczucie wywołane atakiem paniki. Jeśli skorzystasz z tego procesu, możesz być w stanie zmusić się do stłumienia przerażających, niekontrolowanych uczuć.

4. Użyj progresywnego zwiotczenia mięśni

Dr.Mehta zaleca stopniowe rozluźnienie mięśni, które, jak mówi, zasadniczo polega na napinaniu i uwalnianiu mięśni jednej grupy mięśniowej na raz. Na przykład możesz napiąć palce u nóg, przytrzymać przez kilka sekund, a następnie zwolnić.

Ta technika pomaga skupić się na różnych grupach mięśni i odróżnić mięśnie od napięcia i rozluźnienia. To powoduje, że jesteś świadomy tego, jak twoje ciało czuje się w danym momencie.

Dowiedz się więcej: 10 strategii samopomocy, które pomagają mi opanować depresję "

5. Poznaj swój stan zdrowia fizycznego

Wiedząc więcej o swoim zdrowiu fizycznym, jesteś w lepszym położeniu, aby odróżnić atak paniki objawy i oznaki stanu chorobowego. Odwiedzanie lekarza w celu regularnych badań kontrolnych może pomóc w wykluczeniu innych stanów, które mogą być powodem do niepokoju.

"Lekarz będzie w stanie rozróżnić, czy objawy paniki - zadyszka, szybkie tętno, drżenie i pocenie się itp. - są wynikiem stanu chorobowego lub niepokoju ", mówi dr Mehta." Ponadto, jeśli masz chorobę, naucz się o tych objawach i jak różnią się one od paniki i niepokój. "

Pomyśl o specyficznych objawach, których doświadczasz Czy są one częste podczas ataku paniki? Przypomnij sobie rozmowy z lekarzem, przejdź przez logikę w głowie lub powiedz głośno.

6. Przypomnij sobie, że minie

Pani na Haczyki zwykle trwają tylko kilka minut, chociaż mogą czuć się znacznie dłużej. Powiedz sobie, że masz atak paniki i że jest OK. Nie musisz tego kontrolować. Tylko wiedza o tym, co się dzieje, może pomóc stracić część swojej mocy.

"Warto przypomnieć sobie, że atak paniki minie i nie zabije cię", mówi dr Mehta.

7. Ćwicz zdrowe nawyki

Oprócz powyższych wskazówek, istnieją zdrowe nawyki, które możesz włączyć do swojego stylu życia, które mogą również pomóc w zmniejszeniu lęku i ataków paniki.

"Dobre odżywianie, wystarczający odpoczynek, [i] regularne ćwiczenia mogą być pomocne przy ogólnej redukcji stresu" - mówi dr Mehta.

Badania pokazują, że regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze lub inne cardio o umiarkowanej lub dużej intensywności, mogą faktycznie zmniejszyć objawy lękowe. Alkohol, papierosy i kofeina również mogą być wyzwalaczami. Wycięcie ich ze swojego stylu życia może zmniejszyć ataki paniki.

Jeśli ataki paniki uniemożliwiają ci życie, którego pragniesz, nie bój się prosić o pomoc. Terapeuta będzie w stanie pomóc ci zidentyfikować wyzwalacze i dostarczy ci narzędzi do zapobiegania przyszłym atakom i zarządzania nimi.