Magnezu Korzyści: 7 sposobów, które poprawiają zdrowie

Wybieramy te przedmioty w oparciu o jakość produktów i podajemy listę zalet i wad każdego z nich, aby pomóc Ci ustalić, które z nich będzie najlepsze dla Ciebie. Współpracujemy z niektórymi firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że ​​Healthline może otrzymywać część przychodów przy zakupie czegoś za pomocą poniższych linków.

Korzyści magnezu

Magnez może nie być tak popularny jak inne minerały, takie jak wapń i sód, ale jest jednym z najważniejszych minerałów dla ludzkiego zdrowia.

Każdy organ w organizmie używa magnezu w taki czy inny sposób. Ponadto magnez reguluje poziom wielu innych ważnych składników odżywczych w twoim ciele, takich jak wapń, potas i cynk. Jest zaangażowany w ponad 300 enzymów w organizmie i jest niezbędny do produkcji energii i metabolizmu.

Magnez występuje w wielu popularnych produktach spożywczych. Zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona są bogate w magnez. Niestety, przeciętna amerykańska dieta często nie zapewnia wystarczającej ilości magnezu. Nerki regulują poziom magnezu w organizmie, więc niedobór magnezu występuje rzadko. Jednak dieta zbyt niska w czasie magnezu może zwiększać ryzyko pewnych chorób przewlekłych, takich jak choroba sercowo-naczyniowa, osteoporoza i wysokie ciśnienie krwi.

Niektóre schorzenia, takie jak choroby żołądkowo-jelitowe, cukrzyca, alkoholizm lub choroba nerek, mogą zwiększać ryzyko niedoboru magnezu.

Objawy niedoboru magnezu obejmują:

• bezsenność
• lęk
• zespół niespokojnych nóg (RLS)
• nieprawidłowe rytmy serca
• niskie ciśnienie
• osłabienie lub skurcze mięśni
• migreny
• nudności i wymioty
• drgawki

Magnez ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania twojego organizmu. Wystarczająca ilość magnezu może być brakującym ogniwem do zdrowszego ciebie.

1. Zdrowie serca

Magnez odgrywa wiele ważnych funkcji w zdrowiu serca. Pomaga obniżyć wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie), choć tylko niewielką, i zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.

Może nawet zmniejszyć twoje szanse na udar. Metaanaliza siedmiu badań klinicznych z udziałem łącznie 241 378 osób wykazała, że ​​dodanie do diety 100 miligramów magnezu dziennie wiązało się z 8-procentowym zmniejszeniem ryzyka udaru.

2. Zmniejsza częstość występowania migreny

Migrenowy ból głowy może być nie do zniesienia.

Migreny powodują silny ból, który może utrudniać wykonywanie codziennych zadań. Profilaktyka jest zwykle najlepszym leczeniem. Według National Institutes of Health osoby, które doświadczają częstych migreny mają niższe poziomy magnezu w swoich tkankach i krwi w porównaniu do osób, które nie cierpią na migrenę. Zalecana ilość magnezu, która prawdopodobnie zapobiegnie migrenom (około 600 miligramów / dzień) jest wyższa niż zalecany górny limit (350 mg dodatkowych źródeł / dzień), więc jeśli zdecydujesz się to zrobić, koniecznie sprawdź najpierw dostawca opieki zdrowotnej.

3. Obsługuje zdrowe kości

Magnez bierze udział w tworzeniu kości w ciele. Działa w parze z wapniem. Wpływa również na status witaminy D. Wapń, magnez i witamina D odgrywają główną rolę w zapobieganiu osteoporozie.

Osteoporoza to choroba kości, która najczęściej dotyka kobiety po menopauzie. Może zwiększać ryzyko złamań oraz powodować znaczny ból i cierpienie u osób starszych. Badania sugerują, że dieta uboga w magnez wiąże się z niższą niż normalną gęstością kości. Inne badania wykazały, że wyższe spożycie magnezu może pomóc w zapobieganiu osteoporozie zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.

4. Walczy z depresją

Magnez jest związany z biochemią mózgu i neuronów. W kilku badaniach wykazano związek między suplementami magnezu i leczeniem depresji.

Jedno z badań wykazało, że kilka osób z depresją doświadczyło szybkiego powrotu do zdrowia mniej niż tydzień po zażyciu magnezu z każdym posiłkiem i przed snem. Autorzy doszli do wniosku, że magnez jest bezpiecznym i cennym dodatkiem do zapobiegania i leczenia depresji. Konieczne są dalsze badania, aby lepiej ocenić rolę magnezu w depresji.

5. Zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2

Diety bogate w magnez wiążą się z niższym ryzykiem cukrzycy.

Może to wynikać z roli magnezu w metabolizmie glukozy. Metaanaliza kilku badań wykazała, że ​​zwiększenie ilości bogatej w magnez żywności lub suplementów magnezu było odwrotnie proporcjonalne do cukrzycy typu 2. Niedobór magnezu może również pogorszyć oporność na insulinę, która jest prekursorem cukrzycy typu 2 i wiąże się z prediabetes.

6. Łagodzi objawy PMS

Badania sugerują, że suplementy magnezu mogą pomóc złagodzić niektóre objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). PMS to zestaw emocjonalnych i fizycznych symptomów, które niektóre kobiety doświadczają tuż przed uzyskaniem okresu. Suplementacja magnezu może pomóc zmniejszyć następujące objawy PMS:

• zatrzymanie płynów
• wzdęcia
• wahania nastroju
• drażliwość
• ból głowy
• depresja

7. Obniża ryzyko niektórych nowotworów

Większe spożycie magnezu może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów. Przegląd kilku badań, które dotyczyły związku między spożyciem magnezu a rakiem okrężnicy, wykazał, że większe spożycie magnezu zmniejsza ryzyko raka okrężnicy. Potrzebne są dalsze badania.

Gdzie zdobyć magnez

Zalecana dzienna dawka żywności i leków lub dzienna wartość (DV) dla dorosłego mężczyzny to 400-420 miligramów dziennie. W przypadku dorosłych osobników nie dojrzewających lub karmiących piersią wynosi ona 310-320 mg na dzień. Magnez powszechnie występuje w produktach roślinnych i zwierzęcych. Jest również dodawany do niektórych wzmocnionych zbóż.

Źródła żywności

Magnez jest bogaty w żywność, którą jemy. Zielone warzywa liściaste, orzechy i nasiona są najlepszym źródłem magnezu. Jedna filiżanka szpinaku dostarcza prawie 40 procent zalecanej dziennej ilości magnezu (157 miligramów). Czwarta miseczka nasion dyni ma prawie połowę (191 miligramów) zalecanej dziennej ilości.

Główne źródła magnezu w diecie to:

• orzechy, takie jak migdały, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, orzeszki piniowe, pistacje i migdały
• nasiona, takie jak pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona dyni, siemię lniane i nasiona sezamu
• zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, szwajcarska boćwina, buraki zielone, kapusta i kapusta
• mąka owsiana
• mąka pełnoziarnista
• otręby zbóż
• rośliny strączkowe, takie jak nerka, soja, marynarka, lima, pinto i czarna fasola
• mleko i jogurt
• przegrzebki
• tuńczyk
• quinoa
• tofu
• mleko sojowe
• edamame
• melasy czarne
• proszek kakaowy i czekolada
• banany
• zioła, przyprawy i wodorosty takie jak wodorosty agarowe, koper, szałwia, kolendra, bazylia, nasiona kopru, suszona gorczyca, estragon, kminek i mak

Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość magnezu, zwiększ spożycie z całych ziaren, orzechów, nasion i zielonych warzyw liściastych. Te pokarmy są również pakowane z innymi ważnymi witaminami i minerałami. Jeśli nie sądzisz, że masz wystarczająco dużo magnezu z diety, rozważ wzięcie suplementu.

Suplementy

Suplementy magnezu są dostępne w różnych formach. Należą do nich tlenek magnezu, cytrynian i chlorek. Na Amazon znajdziesz wiele produktów magnezowych. pl:

• Najlepszy magnez dla lekarza o wysokiej absorpcji
• Teraz tlenek magnezu dla żywności
• Naturalne kapsułki z cytryny magnezowej

Przed rozpoczęciem przyjmowania suplementu magnezu koniecznie sprawdź etykietę produktu i postępuj zgodnie ze wszystkimi instrukcjami dotyczącymi dawkowania. Nerki zwykle odfiltrowują nadmiar magnezu z moczem, więc prawdopodobnie nie nastąpi przedawkowanie. Jednak wysokie dawki magnezu mogą prowadzić do biegunki i skurczów brzucha. Właśnie dlatego magnez jest podstawowym składnikiem niektórych środków przeczyszczających. Górna granica zalecana dla uzupełniającego magnezu wynosi 300 mg / dzień.

Tak jak w przypadku każdego suplementu, przed zażyciem należy skonsultować się z lekarzem. Pamiętaj, aby poinformować lekarza o wszelkich przyjmowanych lekach lub suplementach oraz o wszelkich innych dolegliwościach. Wysoki poziom magnezu może być toksyczny dla osób z problemami z nerkami.