Jak samopomocy pomaga mi zarządzać moją depresją

Jako osoba z dużą depresją i uogólnionym zaburzeniem lękowym, czuję się, jakbym był przez całe życie, aby lepiej dbać o Słyszałem od czasu do czasu, że termin "opieka własna" był niedbale odmieniany, a do niedawna było to dla mnie bardzo nieuchwytne.

Chociaż wiedziałem, że potrzebuję - i chcę - być bardziej współczucia dla siebie, nie byłem pewien, jak właściwie zacząć wprowadzać pozytywne zmiany Kiedy byłem w głębokiej depresji lub wciągającym ataku niepokoju, ostatnią rzeczą, na jaką czułem się w stanie, było poważne przebudowanie stylu życia, szkoda, że ​​ktoś nie podał mi do podręcznika na temat bycia dobrym dla siebie, ponieważ nie wiedziałem, od czego zacząć.

Po latach terapii, niezliczonych godzin wyszukiwania w Google i wielu prób, I 've f opracowałem zestaw skutecznych umiejętności związanych z samoobsługą, z których korzystam na co dzień. I zdałem sobie sprawę, że samoopieka nie jest genialnym objawieniem ani pojedynczym ulepszaniem życia. Jest to raczej seria małych wyborów, które przyczyniają się do zdrowszego trybu życia.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o 10 sposobach, w które włączam samoobsługę do codziennej rutyny.

1. Zaczynam od tego, gdzie jestem

Self-care to nie wszystkie fajne spa czy relaksujące wakacje. Chociaż uwielbiam masować się lub chodzić nad oceanem, w rzeczywistości muszę lepiej dbać o siebie w miejscu, w którym jestem zazwyczaj - w domu, w samochodzie, w pracy lub z rodziną i przyjaciółmi. Jakkolwiek frustrujące jest to, choroba psychiczna jest częścią mojego życia, więc musiałem rozwinąć umiejętności radzenia sobie, które mogłem wykorzystać przez cały dzień. Zmieniając tę ​​perspektywę - od spojrzenia na zewnątrz po samoopiekę, a także zaglądania do środka - pomogłem mi rozwijać umiejętności i samoświadomość, z których mogę korzystać, aby poradzić sobie z depresją i lękiem w moim codziennym otoczeniu.

2. Zostaję dostrojony do mojego ciała

Choroba psychiczna nie ma wpływu na sam umysł: jest również fizyczny. Depresja zmniejsza moją energię. Czuję się wyczerpany i mam częste bóle głowy. Z drugiej strony niepokój mnie przyśpiesza. Moje serce bije, więcej się pocę i czuję prawie niekontrolowaną energię. Dla mnie samopoczucie zaczyna się od zauważenia, jak się czuję, zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie. Zwracanie uwagi na to, co dzieje się w moim ciele, pomaga mi zrozumieć, co dzieje się w moim umyśle. Jeśli zacznę odczuwać uporczywe ociężałość na klatce piersiowej lub węzeł w żołądku, to jest wskazówka, że ​​muszę zwracać baczniejszą uwagę na siebie. Zauważanie wczesnych symptomów pomaga mi ćwiczyć lepszą opiekę i często uniemożliwia moment lęku lub depresji przekształcenie się w epizod w pełni rozwinięty.

3. Oddycham głęboko, cały dzień każdego dnia

Kiedy mój lęk zaczyna się budować, mój oddech staje się szybki i płytki. Czuję napięcie fizyczne, szczególnie w moich ramionach i szczęce. Wykonanie serii głębokich oddechów pomaga mi zatrzymać się i wyjść poza moje myśli wyścigowe.Wdychanie i wydychanie daje mi emocjonalne uwolnienie, a także pomaga mi fizycznie. Głębokie oddychanie zwiększa krążenie, uwalnia endorfiny i rozluźnia mięśnie. Robię swoje oddechy przez cały dzień, nie tylko wtedy, gdy zaczynam odczuwać lęk lub depresję. To, co kocham w głębokim oddychaniu, to to, że mogę to robić wszędzie - pod prysznicem, w samochodzie, przy biurku, a nawet podczas rozmowy. Mogę zrobić sobie 10-sekundową przerwę, bez względu na to, co robię.

4. Zmieniam sposób, w jaki patrzę na siebie w lustrze

Jednym z symptomów mojej depresji jest myślenie negatywne. Walczę z samokrytycyzmem, co zdecydowanie przekłada się na to, jak postrzegam swój wygląd fizyczny. Mój instynkt, kiedy złapię swoje odbicie w lustrze, to postawić się. Czy nabrałeś większej wagi? Wyglądasz obrzydliwie. Nigdy nie dostaniesz formy. Chcę traktować siebie z większą życzliwością, więc podejmuję wspólny wysiłek, aby zmienić te myśli. Kiedy mój szorstki wewnętrzny monolog się wtrąca, mówię sobie, że może być sfrustrowany moim wyglądem. Uznaję moje uczucia za prawdziwe i ważne, nie zwracając ich do wewnątrz. Potem próbuję zauważyć jedną rzecz, którą robię , tak jak o sobie, bez względu na to, czy to jest mały szczegół, jak wyglądam, czy coś współczucia, które zrobiłem tego dnia. Chociaż nie zawsze jest naturalne, aby szukać czegoś pozytywnego, dobrą wiadomością jest to, że mogę zauważyć, że zaczyna się zmiana.

5. Zwracam uwagę na to, jak mówię do siebie

Terapeuta kiedyś wspomniał o "negatywnej taśmie" grającej w mojej głowie i nie mogła tego lepiej opisać. Przez lata nie zauważyłem, jak wiele winy, wstydu i zniekształceń poznawczych wpłynęło na to, jak rozmawiałem ze sobą. Przez cały dzień miałem wewnętrzny monolog, który mówił mi, że nie jestem kochany, nie robiłem wystarczająco dużo, i powinienem był się bardziej postarać - bez względu na to, jak dobrze zrobiłem lub jak bardzo byłem kochany. Pierwszym krokiem do zmiany sposobu, w jaki mówię do siebie, stała się świadomość. Zacząłem zauważać, jak często się poddawałem, lub analizowałem swoje zachowanie. Raz nawet zachowałem dane o tym, ile razy krytykowałem siebie w ciągu jednego dnia. Zacząłem mówić sobie: Amy, znowu to robisz. Odsuń się od negatywnych wiadomości. Zmienić kanał. Zacząłem zdawać sobie sprawę, że mam wybór: mogłem powiedzieć sobie coś nowego. Teraz podejmuję skoordynowany wysiłek, aby zastąpić negatywne wiadomości afirmującymi stwierdzeniami. Mówię sobie, że wykonałem dobrą robotę, że jestem dobrym przyjacielem i - co najważniejsze - że kocham kim jestem.

6. Stworzyłem "moment uważności"

Kiedy byłem bardzo chory na depresję i niepokój, uważność pomogła mi stworzyć przestrzeń, w której mógłbym zarówno uznać ból, w którym byłem, jak i znaleźć pokój i stabilność w teraźniejszości. Uznałem za pomocne stworzenie "momentu uważności", który powtarza się każdego dnia. "Chwila", którą stworzyłem, to mój pies, Winston. Kiedy założyłem mu smycz i zacząłem iść wzdłuż bloku, skupiłem się uważnie na tym, czego doświadczam: ćwierkanie ptaków, światło słoneczne przenikające przez drzewa, temperatura powietrza.Przez 10 minut byłem zanurzony w chwili obecnej i odkryłem, że spacer pomógł mi połączyć się z moją wewnętrzną siłą. Poczułem poczucie spokoju, zauważając naturalne piękno wokół mnie. Nawet dzisiaj kontynuuję praktykę tego "momentu uważności". "Właściwie to czekam na to każdego ranka. Nie muszę wychodzić poza rutynę, żeby zachować ostrożność, zamiast tego ją wbudowałem.

7. Biorę osobisty "time-out" kiedy ich potrzebuję

Przekroczenia czasu nie są tylko dla dzieci. Odkryłem, że mogę skorzystać z tego samego pomysłu (minus siedzący na najniższym kroku w domu mojej mamy). Kiedy czuję, że narasta mój niepokój lub depresja, we mnie narasta ogromna presja. Przez długi czas porzuciłem to uczucie i zignorowałem je, mając nadzieję, że zniknie. Dzisiaj ćwiczę samoopiekę, uznając objawy i poświęcając czas dla siebie. Czasami potrzebuję krótkiej przerwy, jak krótki spacer na zewnątrz lub głęboki oddech w prywatnym pokoju. Jeśli jestem z kolegą, mówię coś prostego: "Muszę zrobić sobie przerwę i wrócę za pięć lub dziesięć minut. "Szanuję moje potrzeby, komunikując się bezpośrednio z ludźmi wokół mnie. Wykonanie tych krótkich przerw uniemożliwia budowanie presji mojej choroby psychicznej i pomaga mi określić, jakie, jeśli w ogóle, kolejne kroki, które muszę podjąć, aby zapewnić sobie dobre samopoczucie.

8. Daję sobie 10 minut zabawy

Depresja może być, cóż, przygnębiająca. Czuję się ciężki i przygnębiony, a dobra zabawa to zazwyczaj ostatnia rzecz, o której myślę. Kiedy czuję się zdrowo, zabawa jest łatwa - nie muszę wprowadzać tego do mojego harmonogramu. Ale kiedy czuję się przygnębiony, każdego dnia podejmuję skoordynowany wysiłek, by zrobić jedną małą zabawę. To nie musi przeskakiwać przez pole stokrotek, tylko moment, który przynosi mi trochę przyjemności. Czasem nakładam ulubioną muzykę i tańczę w kuchni podczas gotowania kolacji. Kupiłem kolorowankę dla dorosłych i uwielbiam wypełniać zdjęcia podczas oglądania filmu. Jeśli moja energia jest szczególnie niska, oświetlenie przyjemnej świecy i picie gorącej herbaty sprawia, że ​​czuję pociechę. Sprawienie, że będę się dobrze bawić, może czuć się zmuszonym, ale nie przeszkadza mi to, ponieważ wiem, że na pewnym poziomie podnosi mnie na duchu i pozwala mi iść naprzód.

9. Opracowałem relaksującą procedurę na dobranoc

Zmagam się ze snem przez lata. Idąc bez snu, zwiększam poziom stresu i napięcie emocjonalne. Ponieważ nie mogę zasnąć, przestanę wykonywać stresujące lub związane z pracą zajęcia do godz. 20.00. Staram się nie angażować społecznie w noce w pracy, ponieważ później trudno jest się zatrzymać. Czasami wykonuję szybką sesję jogi na spoczynek (znalazłem świetne darmowe filmy online). Następnie przygotowuję sobie gorący kubek herbaty ziołowej i idę na górę do łóżka. Daję sobie dobre 30 minut na przeczytanie przed czasem, kiedy chciałbym zasnąć, i unikam dostania się do komputera lub oglądania wiadomości e-mail. Jeśli moje myśli ścigają się, zapisuję to, o czym myślę w zeszycie. Kiedy jestem gotowy do drzemki, włączam swój automat szumu, który pomaga mi zasnąć.Podczas gdy ta rutyna wymaga samodyscypliny, warto spać spokojnie.

10. Angażuję wszystkie zmysły

Wpadam w pułapkę własnych myśli i uczuć. Podczas terapii nauczyłem się wykorzystywać zmysły wzroku, dotyku, smaku, węchu i dźwięku, aby zmienić moje skupienie. Każdy z moich pięciu zmysłów jest ważny i angażuje różne części mojego mózgu i wpływa na mój nastrój. Prosty akt karmienia zmysłów przenosi mnie z powrotem do chwili obecnej, dzięki czemu czuję się bezpieczniejszy i lepiej uziemiony. Patrzę na zewnątrz - i naprawdę patrzę - na piękno drzew i nieba. Słucham muzyki, która może mnie uspokoić lub pobudzić, w zależności od tego, co muszę usłyszeć. Próbuję nowych receptur, dzięki czemu mogę doświadczyć różnych smaków i wzbudzić mój zmysł smaku. Używam dotyku, żeby się uspokoić pieszcząc mojego psa. Kiedy myję naczynia, skupiam się na tym, jak woda i mydło dotykają moich rąk. Uwielbiam używać olejków eterycznych, aby poradzić sobie z lękiem - niosę w torebce butelkę oleju lawendowego, a gdy zacznę odczuwać lęk lub niepokój, wyciągnę go i 10 razy rozkręcę zapach.

Opracowanie tych 10 aktów samoobsługi było podróżą, która trwa do dziś. Trudnym (i zabawnym) aspektem kochania siebie jest to, że jest to proces indywidualny. Musiałem zbadać, co działa najlepiej dla mnie i nadal uczę się - w terapii, od przyjaciół, w książkach i Internecie - o nowych sposobach, którymi mogę się dobrze zająć. Każde z tych narzędzi przypomina mi, że potrafię poradzić sobie z chorobą psychiczną i że zawsze mam wybór, jak radzić sobie z objawami. Za każdym razem, gdy wybieram samoopiekę, jestem ponownie połączony z dwiema ważnymi prawdami: że zasługuję na to, by kochać siebie i że naprawdę jestem tego wart.

Amy Marlow żyje z dużą depresją i uogólnionymi zaburzeniami lękowymi, i jest autorem Blue Light Blue , który został nazwany jednym z naszych Best Depression Blots . Obserwuj ją na Twitterze pod adresem @_ bluelightblue_ .