Po treningu Rozciąganie: schładzanie

Kiedy planujesz treningi, prawdopodobnie skupiasz się na rozgrzewce, czasie trwania i intensywności, schładzanie i rozciąganie po ćwiczeniach często jest pomijane.

Jeśli brzmi to znajomo, może nadszedł czas, aby przemyśleć swoją rutynę, a jeśli chodzi o fizyczne dobre samopoczucie, ożywienie jest zbyt ważne, aby je zignorować.

Zaledwie 10 minut rozciągania po treningu:

• pomoże stawom i mięśniom mobilność
• ułatwia dyspersję kwasu mlekowego
• łagodzi niektóre po treningu bolesność mięśni
• działa jak katalizator dla poprawy elastyczności podczas gdy twoje mięśnie są ciepłe

Chłodzenie i rozciąganie zapewnia również wartościowe efekty psychologiczne na ciele, które są niezbędne, aby pomóc Ci przywrócić mu poczucie homeostazy. Rozciąganie może również pomóc ci poprawić zakres mot jon.

10 odcinków po treningu

Nie potrzebujesz żadnego sprzętu do tego rutynowego ćwiczenia.Mata do jogi jest opcjonalna dla zwiększenia komfortu i amortyzacji.

1. Lunge stretch

Rozciąganie lonży pomaga zmobilizować biodra. Może także pomóc rozluźnić mięśnie uda i pośladki.

Rozciągnięte mięśnie: ścięgna udowe, pośladki, mięśnie pachwiny

1. Wykonaj duży krok naprzód prawą nogą, a następnie opuść ciało, tak aby lewe kolano znalazło się na ziemi.
2. Skup się na zatopieniu bioder w głąb odcinka bez nadmiernego rozciągania.
3. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie przełącz nogi.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund na każdej nodze.

2. Stań i wyciągnij odcinek

Stanie i sięganie po palce u nóg to skuteczny sposób na zwiększenie zakresu ruchów tułowia i zwiększenie elastyczności ścięgna.

Rozciągnięte mięśnie: ścięgna

1. Stoją pionowo w dobrej pozycji. Trzymaj ramiona z powrotem, abs napięty, klatki piersiowej i biodra do przodu.
2. Trzymaj mocno rdzeń i posturę mocną, gdy pochylasz się do przodu w talii, sięgając w dół, aby mieć palce u nóg.
3. Sięgnij jak najgłębiej. Powinieneś czuć narastanie ucisków w ścięgnach. Odpocznij na dowolnej części nogi lub podłogi, do której możesz sięgnąć i przytrzymać.
4. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

3. Squat stretch (żaba)

Przysadzisty odcinek zwiększa ruchomość stawów biodrowych. Zwiększa również elastyczność całego łańcucha tylnego, w tym pośladków, ścięgien i łydek.

Rozciągnięte mięśnie: mięsień czworogłowy, ścięgna udowe, pośladki

1. Zacznij wyprostować, mając stopy nieco szersze niż szerokość barków.
2. Zegnij nogi i połóż pośladki w najniższej pozycji przysiadu, aby wygodnie się w niej zatrzymać.
3. Skoncentruj się na oddychaniu, aby pomóc biodrom odpocząć i upaść głębiej w odcinku.
4. Upewnij się, że kolana są skierowane na zewnątrz od linii środkowej.
5. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

4. Rozciąganie na klatce piersiowej

Ten odcinek zwiększa elastyczność obu mięśni pośladkowych: gluteus maximus i gluteus minimus.

Rozciągnięte mięśnie: pośladki

1. Wstań z plecami, klatką piersiową i zaciśniętymi pośladkami.
2. Podczas balansowania na prawej nodze, pociągnij lewe kolano do klatki piersiowej tak mocno, jak to możliwe.
3. Przytrzymaj nogę mocno na ciele przez 30 sekund, a następnie przełącz nogi. Jeśli masz słabą równowagę, możesz zrobić to rozciągając leżąc na ziemi.

5. Quad stretch

To rozciąganie statyczne można zrobić w dowolnym miejscu, w którym można wstać. Można go również stosować przy ścianie lub w pozycji klęczącej lub leżącej.

Rozciągnięte mięśnie: mięśnie czworogłowe

1. Zacznij wyprostować z silną postawą.
2. Zachowaj równowagę na lewej nodze, podczas gdy prawa stopa jest za tobą, tak aby była równa nawet pośladkowi.
3. Skoncentruj się na utrzymywaniu ścisłości rdzenia, zaciśnięciu prawej gluty i zsuwaniu się bioder w celu zintensyfikowania rozciągliwości. Staraj się, aby kolano było skierowane w dół. Nie pozwól, aby kolano rozbiło się na boki.
4. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie przełącz nogi.

6. Rozciąganie łydki

Rozciąga dwa mięśnie, które składają się na twoje cielę: brzuchaty i płaszczek.

1. Stań około 4 stóp od solidnej ściany.
2. Przyłóż dłonie do ściany, nawet z wysokością ramion.
3. Powoli kieruj swoim ciałem w kierunku ściany, trzymając pięty na ziemi.
4. W mięśniach łydek powinieneś poczuć napięcie.
5. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

7. Kręgi ramienia

Kręgi ramion to dynamiczny sposób na utrzymanie ruchomych pasów na ramionach. Ten ruch może pomóc w zapobieganiu akumulacji kwasu mlekowego po treningu.

Rozciągnięte mięśnie: przednie, górne i tylne części obręczy barkowej

1. Rozłóż ramiona odpowiednio na lewo i na prawo od ciała.
2. W kontrolowanym ruchu, wykonuj małe okręgi ramionami, budując większe koła.
3. Po 30 sekundach przełącz kierunki.

8. Child's Pose

Jest to fantastyczny odcinek jogi, na którym można ćwiczyć, ponieważ aktywuje tak wiele dużych mięśni.

Rozciągnięte mięśnie: łat, ramiona, plecy, kwadraty

1. Zacznij na kolanach pośladkami siedząc na nogach i na stopach na ziemi. Twoje kolana powinny być rozłożone nieco bardziej niż odległość biodrowa.
2. Pochyl się do przodu i spróbuj ułożyć swoje czoło na ziemi przed sobą, wyciągając ramiona i wyciągając je na zewnątrz.
3. Pamiętaj, aby oddychać, aby zanurzyć się głębiej w odcinku.
4. Przytrzymaj tę pozycję przez 45 sekund.

9. Downward Dog

Downward Dog jest popularną i przydatną pozycją jogi, która atakuje wiele dużych grup mięśniowych.

Rozciągnięte mięśnie: Ten odcinek mobilizuje cały łańcuch tylny, łącznie z pośladkami, ścięgnami i łydkami. Poczujesz również lekkie rozciągnięcie w ramionach.

1. Zacznij w pozycji deski z całym ciężarem ciała na palcach i dłoniach.
2. Wepchnij ciężar przez ramiona i podnieś pośladki tak, aby twoje ciało tworzyło kształt litery "do góry nogami".
3. Trzymaj łokieć wyprostowany, ale nie zablokowany, ramiona z powrotem, łopatkami w dół.Niech cała waga spadnie na piętach.
4. Przytrzymaj tę pozycję przez 45 sekund.

10. Cobra Pose

Cobra zachęca do przedłużenia pleców, dokładnie rozciągając rdzeń.

Rozciągnięte mięśnie: przednie mięśnie brzucha

1. Zacznij od leżenia płasko na brzuchu, z długimi nogami.
2. Połóż dłonie płasko na ziemi po obu stronach klatki piersiowej.
3. Zwiększ wagę, aby podnieść tułów.
4. Twój dolny grzbiet powinien być wklęsły, a brzuch wystający na zewnątrz.
5. Rozluźnij biodra do przodu, aby uzyskać głębszy odcinek.
6. Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund.

Na wynos

Chłodzenie i rozciąganie jest kluczową częścią Twojego treningu. Nie należy go lekceważyć. Mentalne i fizyczne korzyści rozciągania sprawiają, że warto poświęcić czas na wykonywanie tych ćwiczeń po codziennym treningu.

Aby przesunąć te odcinki na wyższy poziom, przytrzymaj każdy z nich przez maksymalnie dwie minuty. Dostosuj czas na każdym odcinku, aby dopasować swój poziom komfortu i kondycji.

Podobnie jak ćwiczenia, rozciąganie może być bardziej zabawne, jeśli robisz to z kolegą treningowym. Jest to również doskonały sposób na zachowanie odpowiedzialności. Więc złap przyjaciela, ochłodź swoje ciało i wygnij.