10 Najlepszych artykułów żelaznych

Żelazo jest minerałem, bez którego ludzkie ciało nie może żyć. Na początek jest ważnym składnikiem białka zwanego hemoglobiną, które przenosi tlen w czerwonych ciałkach krwi. Bez wystarczającej ilości żelaza pacjent może odczuwać zmęczenie i zawroty głowy, a nawet może rozwinąć się niedokrwistość.

Wymagania dotyczące żelaza różnią się w zależności od wieku i płci. Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) zaleca uzyskanie 8 mg dziennie dla mężczyzn i 18 mg dziennie dla kobiet, które nie są w ciąży lub karmią piersią.

Jest wiele sposobów na zaspokojenie codziennych wymagań dotyczących żelaza bez jedzenia tych samych produktów przez cały czas, więc poznajmy Twoje opcje!

1. Konserwy z małży

Małże są jednym z najwyżej notowanych źródeł żywności dla żelaza. Trzylitrowa porcja puszek w puszkach zawiera aż 23 8 mg żelaza. Spróbuj dodać je do ulubionych sosów do makaronu i dań z ryżu. Można nawet połączyć je z krewetkami i innymi owocami morza.

2. Wzbogacone płatki śniadaniowe

Płatki śniadaniowe są często głównym źródłem żelaza, ale trzeba wybrać odpowiednie rodzaje. Obciążone cukrem zboża, które jadłeś jako dziecko, nie są najlepszym wyborem. Kluczem jest znalezienie wzbogaconej zbóż, która zawiera 100 procent dziennej wartości żelaza. Jedna filiżanka porcji zboża zawiera 18 mg żelaza.

3. Gotowane ostrygi

Następnym razem, gdy pójdziesz do swojej ulubionej restauracji z owocami morza, zastanów się nad zamówieniem ostryg. Trzy uncje serwatki zawiera 10 2 mg żelaza. Surowe ostrygi są również pakowane w składniki odżywcze, ale gotowane ostrygi są bezpieczniejsze.

4. Biała fasola

Podczas gdy wszystkie fasole oferują żelazo, biała fasola pakuje się najbardziej. W rzeczywistości porcja z jednego kubka zawiera 8 mg żelaza. Jeśli nie masz czasu na sortowanie i moczenie suchych ziaren, wypróbuj wersje puszkowe - po prostu obserwuj zawartość sodu. Możesz delektować się białą fasolą w sałatce lub dodać ją do gulaszu, zup i dań z makaronem.

Przygotuj tę białą fasolkę i sałatkę z łososia na lunch.

5. Ufortyfikowane gorące płatki

Przez dni, kiedy pragniesz gorącego śniadania na zimne płatki, wzmocnione gorące płatki mogą zawierać 4. 9-8. 1 mg żelaza na pakiet natychmiastowy, w zależności od marki. Chociaż jest to ułamek ilości żelaza znalezionego w ufortyfikowanych suchych zbóż, nadal możesz spełnić swoje codzienne wymagania dotyczące żelaza, jedząc inne źródła minerału wraz z gorącymi płatkami zbożowymi.

Połóż nowy spin na starym ulubionym z tym przepisem owsianym z piernika.

6. Ciemna czekolada

Jeśli jesteś miłośniczką ciemnej czekolady, teraz masz inny powód do zjedzenia swojego ulubionego deseru. Trzy uncje ciemnej czekolady - w przybliżeniu jeden mały batonik - zawiera około 7mg żelaza. Upewnij się, że wybrałeś prawdziwą gorzką czekoladę, która powinna zawierać od 45 do 69 procent stałych kakao.

Rozkoszuj się ciemnymi, czekoladowymi wiśniami na deser.

7. Mięso narządów

Podczas gdy mięsa narządów są często pomijane, są doskonałym źródłem ważnych składników odżywczych, w tym żelaza.Dokładna ilość zależy od rodzaju narządu, a także od jego źródła. Na przykład wątroba wołowa ma 5 mg żelaza na regularną porcję 3 uncje.

8. Soja

Soja jest idealnym źródłem białka w dietach wegetariańskich, ale te gęstniejące rośliny strączkowe są dobre dla każdego. Porcja pół szklanki zawiera 4. 4 mg żelaza. Spróbuj wymienić soję na mięso w daniach głównych lub dodaj suszone wersje do sałatek na alternatywny koktajl na grzanki.

9. Soczewica

Te pulsy są krewnymi fasoli i są kolejnym cennym źródłem żelaza. Pół szklanki porcji zawiera nieco ponad 3 mg żelaza. Zaletą stosowania soczewicy na fasoli jest to, że mają szybszy czas gotowania.

Następnym razem, gdy będziesz miał ochotę na miskę zupy, przygotuj recepturę z soczewicy i fasoli garbanzo.

10. Szpinak

Szpinak jest znany ze swojej zawartości witaminy A, ale jest również cennym źródłem żelaza: pół szklanki zawiera około 3 mg. Jeśli jedzenie surowego szpinaku nie jest twoją mocną stroną, spróbuj tego przepisu na szpinak i grzybową frittatę.

Określ swoje żelazne potrzeby

Znajomość najważniejszych źródeł żelaza jest dobrym początkiem do uzyskania wystarczającej ilości tego niezbędnego składnika odżywczego. Ale ważne jest również, aby zdawać sobie sprawę, że potrzeby żelaza mogą się różnić i mogą być większe niż to, co jest normalne dla twojego wieku i płci. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz już niedobór żelaza lub masz skłonność do anemii.

Zapytaj swojego lekarza lub dietetyka o konkretne zalecenia dotyczące żelaza, jeśli:

• niedawno straciłeś dużo krwi
• przyjmują leki rozrzedzające krew
• mają historię choroby nerek
• są w wieku powyżej 65 lat < mają ciężkie miesiączki