10 Odcinków, aby pomóc twoim nadgarstkom i dłoniom

Rozciągliwe nadgarstki i dłonie

Twoje dłonie wykonują różnorodne zadania każdego dnia, od chwytania Kierownica do pisania na klawiaturze Te powtarzające się ruchy mogą powodować osłabienie i sztywność w nadgarstkach i palcach.

Ćwiczenie prostych ćwiczeń może pomóc w zapobieganiu kontuzjom Ćwiczenia mogą wzmocnić twoje nadgarstki i utrzymać elastyczność rąk i palców

Dlaczego rozciągać? Znaczenie rozciągania nadgarstków i dłoni

Ćwiczenia nadgarstkowe zwiększają elastyczność i pomagają zmniejszyć ryzyko urazu .. Rozciągnięcia są zalecane jako środek zapobiegawczy lub łagodzący delikatny ból. nie powinny być używane przez osoby z zapaleniem lub poważnymi uszkodzeniami stawów, chyba że zaleci to pracownik służby zdrowia Przypadki, ćwiczenia fizyczne mogą spowodować więcej uszkodzeń nadgarstków lub rąk.

Zawsze należy porozmawiać z lekarzem przed przystąpieniem do nowych odcinków lub zabiegów. Ważne jest, aby najpierw ustalić dokładną przyczynę bólu nadgarstka.

Dowiedz się więcej: Co powoduje ból nadgarstka?

Proste rozciągnięcia Proste ręce i nadgarstki

Jest kilka prostych rozciągnięć na nadgarstku, które możesz wykonywać przy biurku w pracy.

Pozycja modlitewna rozciąga się

• Stojąc, połóż dłonie razem w pozycji do modlitwy, niech łokcie dotykają się, ręce powinny znajdować się przed twarzą, ramiona powinny dotykać się od czubków palców po łokcie.
• Trzymając razem dłonie, powoli rozsuń łokcie, wykonuj to, obniżając ręce do wysokości talii. Zatrzymaj się, gdy masz ręce przed pępkiem lub poczujesz napięcie.
• Przytrzymaj odcinek przez 10 do 30 sekund, a następnie powtórzyć.
• Przedłuż jedną rękę przed siebie na wysokości ramion.
• Trzymaj dłoń w dół, twarzą do podłogi.
• Puść nadgarstek tak, aby palce skierowane były w dół.
• Z wolną ręką, delikatnie chwyć palcei pociągnij jez powrotem w kierunku ciała.
• Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.

Przedłużone ramię

Aby rozciągnąć w przeciwnym kierunku:

• Rozłóż ramię dłonią do góry w kierunku sufitu.
• Wolną ręką delikatnie dotknij palcami w kierunku podłogi.
• Delikatnie odciągnij palce w kierunku swojego ciała.
• Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.

Powtórz oba odcinki z drugim ramieniem. Powinieneś przejechać odcinki dwa lub trzy razy z każdą ręką.

Zaciśnięte pięści

• Siedząc, połóż otwarte dłonie na udach z podniesionymi dłońmi.
• Zamknij powoli ręce w pięści. Nie zaciskaj zbyt mocno.
• Gdy twoje przedramię dotyka twoich nóg, unieś pięści z nóg iz powrotem w kierunku ciała, pochylając się nadgarstkiem.
• Przytrzymaj przez 10 sekund.
• Opuść pięści i powoli otwórz szeroko palce.
• Powtórz 10 razy.

Wytrzymałość budynku Wytrzymałość ręki i nadgarstka

Wytrzymałość nadgarstka budynku może również pomóc w zapobieganiu kontuzjom. Istnieje kilka ćwiczeń, których możesz użyć do budowania siły - bez względu na to, czy jesteś w domu, czy w biurze.

Prasa biurkowa

• Siedząc dłonie ułóż dłonie pod biurkiem lub stołem.
• Naciśnij w górę na spód biurka.
• Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund.

To ćwiczenie buduje siłę mięśni, które biegną od twoich nadgarstków do twoich wewnętrznych łokci.

Wyciskanie piłki tenisowej

• Ściśnij piłeczkę tenisową lub piłkę naciągową przez 5 do 10 sekund.

To nie powinno być bolesne. Powinno jednak pozwolić ci wzmocnić nadgarstki.

Praca z palcem

Ćwiczenie z wypychaniem:

• Zrób pięść i wyceluj kciuk w górę, tak jakbyś podnosił znak kciuka.
• Twórz opór kciukiem i mięśniami dłoni, aby kciuk nie mógł się poruszać.
• Delikatnie odciągnij kciuk wolną ręką.
• Przytrzymaj i powtórz.

Wyciągnij ćwiczenie:

• Zrób pięść i wyceluj kciuk w górę.
• Stwórz opór kciukiem i mięśniami dłoni, próbując trzymać kciuk skierowany w górę w kierunku sufitu.
• Użyj wolnej ręki, aby delikatnie popchnąć kciuk do przodu.
• Przytrzymaj i powtórz.

YogaYoga na nadgarstki i dłonie

Joga to świetny sposób na wzmocnienie nadgarstków i dłoni. Kilka ćwiczeń dłoni i nadgarstków inspirowanych jogą znajduje się poniżej.

Rysunek ósmy

• Przełóż palce przed swoim ciałem.
• Trzymaj łokcie schowane w bokach, przesuń splecione dłonie w ósemkę.
• Pozwól na pełne obracanie się nadgarstków, tak aby każda ręka znajdowała się naprzemiennie jedna na drugiej.
• Wykonaj to ćwiczenie przez 10 do 15 sekund.
• Odpocznij, a następnie powtórz.
• Siedząc, podnieś ręce nad głowę i przeplótnij palce dłońmi.
• Trzymając palce z daleka, obróć dłonie do góry, aż zwrócą się do sufitu. Możesz lekko ugiąć ręce lub wyprostować je.
• Przytrzymaj odcinek.
• Opuść ręce, a następnie powtórz.

Zasięg ponad

Ćwiczenie rozciąga mięśnie przedramion i dłoni. Zwiększa również elastyczność i zwiększa krążenie.

Ramiona orła

Ćwiczenie to jest zaadaptowane z pozie Eagle.

• Rozciągnij ramiona do przodu, równolegle do podłogi.
• Przekrocz prawą rękę po lewej, prawą ręką na górze.
• Zegnij łokcie.
• Umieść prawy łokieć w zgięciu po lewej stronie. Tyłki rąk powinny dotykać.
• Przesuń prawą rękę w prawo, a lewą rękę w lewo. Kciuk prawej ręki powinien przejść przez mały palec lewej ręki. Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie.
• Naciśnij dłonie, unosząc łokcie i rozciągnij palce. Powinny być skierowane w stronę sufitu.
• Oprzyj się pokusie podniesienia ramion podczas podnoszenia ramion.
• Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
• Powtórz po drugiej stronie.

Przeczytaj więcej: Rozciąganie codziennych czynności "

TakeawayTakeaway

Możesz zminimalizować, a nawet uniknąć bólu rąk kilkoma prostymi odcinkami.Najpierw zapytaj lekarza, czy te odcinki są bezpieczne dla Ciebie, szczególnie jeśli doznałeś urazu. Po uzyskaniu zgody, nie wahaj się poświęcić trochę czasu każdego dnia, aby wykonać te ćwiczenia, zwłaszcza jeśli masz pracę, która wymaga wielu godzin pisania na klawiaturze. Twoje ręce będą ci wdzięczne!

Od naszego eksperta Pytania i odpowiedzi: od naszego eksperta

P: Jakie typy warunków mogą być poprawione przez te odcinki?

A: Niektóre typowe schorzenia mające wpływ na nadgarstek i dłoń to zespół cieśni nadgarstka, zespół tunelu łokciowego oraz skręcenia / ścięgna mięśni, które wyginają i przedłużają nadgarstek, palce i kciuk. Codzienne rozciąganie może pomóc zapobiec występowaniu tych problemów.

- Gregory Minnis, DPT

Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.