Wskazówki dotyczące kontroli porcji: schudnij i trzymaj się swojej diety

Nowa amerykańska dieta

Większość dorosłych Amerykanów ma nadwagę lub otyłość, a nawet jedno na troje dzieci również pasuje do tej kategorii. Większość ekspertów oskarża tuczenie Ameryki o fast foody, słodkie napoje oraz potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru.

Czas zmienić sposób, w jaki jemy i dokonywać zdrowszych wyborów. Poznanie kontroli porcji może również pomóc w wyeliminowaniu niepotrzebnych i nadmiernych kalorii.

Ulubione jedzenie kalorii-bomby

Żywność o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu jest źródłem większości naszych kalorii. Najczęstsze z nich to pieczywo drożdżowe, ciastka i ciasta. Winni są również napoje gazowane i napoje sportowe lub energetyczne. Nawet niektóre potrawy z kurczaka (panierowane lub smażone) wnoszą do naszej diety zbyt dużo tłuszczu. Innymi wysokokalorycznymi potrawami, które są podstawowym składnikiem amerykańskiej diety, są pizza, makarony i napoje alkoholowe. Owoce i warzywa to tylko niewielka część naszego codziennego spożycia kalorii.

Jeść mniej

Tłuszcz i cukry stanowią około 800 kalorii dziennie w typowej amerykańskiej diecie, co stanowi około połowy kalorii potrzebnych przeciętnej kobiecie na jeden dzień. Amerykańskie wytyczne dietetyczne zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów stałych, trans i nasyconych. Wyeliminowanie fast foodów i rafinowanych produktów zbożowych (takich jak biały chleb) to dwa pierwsze kroki do zdrowszej diety. Ograniczenie soli może również zmniejszyć ryzyko wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca.

Jedz więcej

Możesz zastąpić zdrowszą żywność swoją dietą.

• Wybierz chude białka i owoce morza zamiast mięs obciążonych tłuszczem. Staraj się spożywać 8 uncji ryb co tydzień
• Używaj oliwy lub olejków rzepakowych zamiast stałych tłuszczów, takich jak margaryna lub masło.
• Spożywać głównie pełne ziarna zamiast płatków zbożowych lub pieczywa z rafinowanymi ziarnami.

Inne zdrowe produkty spożywcze to beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, fasola oraz owoce i warzywa.

Problem z pizzą

Przekształć ulubione potrawy, aby były zdrowsze. Typowa pizza jest pełna rafinowanych ziaren, tłuszczów nasyconych, tłuszczów stałych i kalorii. Substytucje mogą zmieścić tego ulubionego w zdrowej diecie.

• Użyj cienkiej skórki z pełnego ziarna.
• Mają wiele warzyw jako dodatków zamiast mięsa.
• Zmniejsz ilość sera na wierzchu.
• Zrób tylko jeden kawałek i delektuj się sałatką jako przystawką.

Co to są pełne ziarna?

Całe ziarna obejmują zewnętrzną skorupę (otręby) pszenicy, jęczmienia, ryżu lub innego ziarna. Ta zewnętrzna powłoka zawiera błonnik, witaminy i minerały, z których wszystkie są częścią zdrowej diety. Błonnik pomaga również ludziom czuć się pełnym i utrzymuje regularne wypróżnienia. Biała lub rafinowana mąka jest wytwarzana z ziaren ziarna po usunięciu otrębów. Usunięcie otrębów usuwa większość witamin i błonnika.

Co to są tłuszcze stałe?

Stałe tłuszcze zawierają dużo tłuszczów nasyconych i trans. Nazywa się je tłuszczami stałymi, ponieważ zwykle są one stałe w temperaturze pokojowej, takie jak masło, tłuszcz i margaryna. Tłuszcze zwierzęce również pasują do tej kategorii. Tłuste mięso, śmietana, skórka kurczaka, boczek i niektóre sery zawierają tłuszcz stały.

Zdrowsze tłuszcze zawierają tłuszcze nienasycone i zwykle są płynne w temperaturze pokojowej, podobnie jak oleje. Jeśli jednak oleje zostaną uwodornione, stają się stałymi tłuszczami. Uwodornione oleje znajdują się w niektórych margarynach, pakowanych deserach i pieczywie.

Podawanie właściwego rozmiaru

Zmniejszenie wielkości porcji do zdrowszych rozmiarów pozwala organizmowi przyzwyczaić się do prawidłowego rozmiaru porcji. Większość posiłków w barach szybkiej obsługi i restauracjach jest zbyt duża pod względem porcji i kalorii.

Zmniejsz swój talerz, aby schudnąć

Talerze obiadowe również się powiększyły wraz z rozmiarami porcji. Podczas gdy wielu ludzi uczy się „czyścić talerz”, może to oznaczać, że „przejadają się.

Rozłóż talerze sałatkowe

Jedz z mniejszego talerza, takiego jak talerz sałatkowy, aby uzyskać odpowiednie wielkości porcji. Naucz się odpowiedniej wielkości porcji i podawaj tę ilość, nie cofając się o kilka sekund ani nie serwując na talerzach w stylu rodzinnym. Przechowuj resztki w pojemnikach jednodawkowych.

Jedzenie poza domem? 4 porady dotyczące wielkości porcji

Dopasuj porcje restauracji do zdrowego planu odżywiania.

• Zamów pół porcji lub talerz dziecka.
• Jeśli zamawiasz pełnowymiarową przystawkę, poproś, aby jej połowa była zapakowana przed jedzeniem.
• Dziel się pełnowymiarowymi potrawami.
• Wybierz przystawkę i zupę zamiast dania głównego.

Twoja codzienna dieta

Dzienne spożycie kalorii zależy od wieku, płci i poziomu aktywności. Ogólnie rzecz biorąc, kobieta, która nie jest aktywna fizycznie, powinna przyjmować około 1600-1 800 kalorii dziennie. Aktywny człowiek średniej wielkości prawdopodobnie potrzebuje 2400-2800 kalorii.

Obejmuje zdrowe dzienne spożycie

• 1, 5 do 2 szklanek owoców i 2 ½ do 3 ½ szklanek warzyw,
• 3 szklanki niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych,
• 6-9 uncji ziarna (pamiętaj, że połowa powinna być pełnoziarnista),
• 5 do 6 oun uncji chudego białka,
• nie więcej niż 5-7 łyżeczek olejków,
• tylko 160-330 kalorii z tłuszczów stałych i cukrów.

Naucz się gałki ocznej o wielkości porcji

Zachowaj w umyśle obraz odpowiedniej wielkości porcji, wyobrażając sobie przedmioty codziennego użytku, takie jak baseball, płyta CD lub talia kart. W ten sposób łatwo rozpoznać zdrowe porcje.

Pokrój to pieczone ziemniaki na wymiar

Prawidłowa wielkość porcji ziemniaka jest zbliżona do wielkości myszy komputerowej. To odpowiada 1 szklance warzyw. Ale ziemniaki w restauracji prawdopodobnie będą znacznie większe i wypełnione dodatkami, które gromadzą kalorie. Kiedy jesz na mieście, zjedz połowę ziemniaka lub wybierz zdrowszego słodkiego ziemniaka (wypełnionego witaminami A i C).

Podaj odpowiednią kwotę

Pół szklanki makaronu ma rozmiar połowy baseballu. To 1 uncja makaronu (ziarna). Pamiętaj, aby policzyć liczbę porcji makaronu w zestawieniu ziaren na dzień. Pomiń chleb, jeśli jesz więcej niż jedną porcję makaronu. Wybierz sosy pomidorowe zamiast wysokotłuszczowych kremowych sosów. „Wybierz sałatkę o niskiej zawartości tłuszczu, robiąc sałatkę z makaronem.

Przycinaj gofry do rozmiaru

1 uncja porcji ziaren w naleśniku lub waflu jest wielkości płyty CD. Wymień stos naleśników na jeden naleśnik plus jajko, aby dostać jedną porcję ziaren i jedną z białka. Lub wybierz naleśniki pełnoziarniste, takie jak naleśniki gryczane lub pełnoziarniste. Wybierz świeże owoce lub syrop bez cukru do dodatków.

Twoje ulubione mogą Cię oszukać

Bułeczki i babeczki mogą wydawać się zdrowe, ale często zawierają dwa do trzech razy więcej niż zalecana wielkość porcji. Nawet niskotłuszczowa muffinka może zawierać 300 kalorii. Masło lub ser śmietankowy na wierzchu mogą dodać jeszcze więcej kalorii i tłuszczu.

Rozmiar to wszystko w piekarni

W przypadku jednej 1-uncji porcji ziaren, to około połowy średniego bajgla, wielkości krążka hokejowego. Oszczędzaj kalorie, zamieniając bajgiel na angielską muffinkę z dużą zawartością błonnika. Trzymaj się pełnoziarnistych bułeczek i wypij połowę dużego.

Uważaj na swoje porcje mleczne

Jedna porcja sera ma rozmiar czterech kości! To 1-szklanka porcji nabiału. Ma również około 3 łyżeczki niezdrowego stałego tłuszczu. Spróbuj serów o niskiej zawartości tłuszczu lub po prostu skubnij mały kawałek sera. Zmniejsz ilość sera na pizzy lub poproś o ser niskotłuszczowy.

Ile mięsa wystarczy?

Jedna porcja białka - mięso lub ryba - jest wielkości talii kart lub dłoni. Jest to porcja 3 uncji, a dorośli potrzebują tylko 5 do 6 uncji dziennie. Na przykład garść orzechów, 3 uncje mięsa i jedno jajko stanowią zalecane spożycie białka na jeden dzień.

Brokuły i jagody wielkości baseballu

1 szklanka porcji owoców lub warzyw jest wielkości baseballu lub pięści. Staraj się spożywać różne kolory - zielone, czerwone i pomarańczowe. Ciemne warzywa, takie jak szpinak, jarmuż i brokuły, są dobre dla serca.

Idź Lekko Orzechy do Masła Orzechowego

Piłka golfowa ma rozmiar odpowiedni do porcji masła orzechowego. To daje 2 łyżki stołowe lub dwie porcje 1 uncji. Orzeszki ziemne mają zdrowe tłuszcze, ale nadal są tłuste i znaczną ilość kalorii. Dwie uncje masła orzechowego mają 190 kalorii.

Ryż rozświetla zdrowy posiłek

Dwie porcje ryżu (dwie porcje ziarna) są mniej więcej wielkości żarówki. Ryż ma niską zawartość kalorii i tłuszczu i stanowi zdrowe danie główne, gdy jest podawany z warzywami takimi jak papryka, cebula, bok choy lub marchewka. Smażyć warzywa w odrobinie zdrowego oleju rzepakowego lub orzechowego. Ryż brązowy ma więcej błonnika i jest zdrowszym wyborem niż ryż biały. Oczywiście można negować wszystkie korzyści zdrowotne ryżu, jeśli jest on polewany smażonymi potrawami lub wysokotłuszczowymi sosami.

Łatwo jest przesadzać z tłuszczami i olejami

Jedna gruba porcja jest wielkości żetonu pokerowego lub stosu czterech dziesięciocentówek. To jest 1 łyżeczka. Odcięcie nadmiaru tłuszczu może obniżyć wagę. Ludzie zazwyczaj spożywają tłuszcze w produktach takich jak sosy sałatkowe, orzechy, mięso i olej kuchenny. Kiedy jesz poza domem, poproś o boczny sos vinaigrette i łyżkę dokładnie tyle, ile potrzeba, zamiast wybierać bogaty kremowy dressing.

Garść frytek

Uncja chipsów - sześć dużych chipsów tortilla lub około 20 chipsów ziemniaczanych - zawiera 2 łyżeczki oleju (tłuszczu) i 150 kalorii. Ta 1 uncja porcji może zawierać połowę tłuszczu, jaki kobieta powinna spożywać w ciągu jednego dnia! Niektóre frytki mogą być lepszym wyborem - poszukaj chipsów pieczonych, wieloziarnistych lub warzywnych. Mogą mieć mniej tłuszczu niż tradycyjne chipsy, ale koniecznie sprawdź etykietę.

Zachowanie proporcji deserów

Desery są zwykle pełne tłuszczu i cukru. Jedna 4 uncja porcji lodów lub ½ szklanki jest około połowy wielkości baseballu. Filiżanka lodów (dwie wielkości porcji) może mieć 285 kalorii i trzy czwarte dziennego spożycia tłuszczu dla nieaktywnej kobiety. Ogranicz ochotę na słodycze i napij się owoców lub mleka z jednym ciasteczkiem zamiast kilku ciastek. Wybierz ciemną czekoladę, aby zaspokoić głód, ponieważ ma mniej cukru.