Dieta okołomenopauzalna: Poznaj fakty

Zrozumienie perimenopauzy

Perimenopauza jest uważana za prekursor do menopauzy, faza ta może trwać latami, zanim twój okres dobiegnie końca na dobre. Chociaż długość czasu spędzanego przez kobiety w tej fazie przejściowej jest różna, naturalne procesy organizmu podczas gry są w dużej mierze takie same.

W okresie okołomenopauzalnym estrogen i progesteron zaczyna się fluktuować Ogólnie rzecz biorąc, te poziomy hormonów zmniejszają się, poziomy estrogenu mogą wzrosnąć nieco w górę i w dół przed wyrównaniem się, gdy twoje ciało osiada w menopauzie Te naturalne hormonalne fluktuacje w okresie okołomenopauzalnym często mogą powodować różne objawy u różnych kobiet >

Niektóre typowe objawy perimenopauzy obejmują:

nieregularne miesiączki, które obejmują zmiany w przepływie lub częstotliwości

• suchość pochwy
• zmiany nastroju, w tym drażliwość lub depresja
• uderzenia gorąca
• nocne poty, które mogą hamować sen
• Po przejściu 12 kolejnych miesięcy bez miesiączki, osiągnąłeś menopauzę.

Chociaż nie możesz powstrzymać natury przed objęciem kursu, możesz poświęcić ten czas na zastanowienie się nad swoją dietą i zwyczajami związanymi ze stylem życia. To, co jesz i co robisz, aby pozostać aktywnym, może pomóc ci żyć szczęśliwym i zdrowym życiem w okresie okołomenopauzalnym i poza nim.

Zmiany stylu życia Zmiany w stylu życia do rozważenia

Dieta i styl życia mogą nie być lekarstwem na wszystko, co Cię dolegli. Mimo to, wybory, które każdego dnia podejmujesz, dotyczące sposobu jedzenia i sposobu życia, mogą znacząco wpłynąć na jakość życia. Skupianie się na właściwych środkach spożywczych i dokonywanie właściwych wyborów może pomóc w przygotowaniu się do długotrwałego zdrowia, gdy wkraczasz w tę fazę swojego życia. Możesz nawet odetchnąć od niewygodnych objawów, które mogą powodować perimenopauza.

Po pierwsze, należy ocenić ogólny styl życia. Jeśli palisz papierosy, teraz jest świetny czas na rzucenie palenia. Jeśli nie ćwiczysz regularnie, teraz jest czas na rozpoczęcie. Może uczynić twoje ciało światem dobra.

Szybko idź na lunch. Czy niektóre rzuca podczas oglądania ulubionego programu telewizyjnego. Małe kroki to najlepszy sposób na długoterminowy sukces. Każdy krok przybliża Cię do zdrowej wagi, jeśli chcesz stracić kilka kilogramów. Jeśli masz nadwagę, przeniesienie więcej może pomóc Ci szybciej niż same zmiany diety.

Co jeść Co dodać do diety

Co dodać

Białko

1. Kwasy tłuszczowe omega-3
2. Włókno
3. Wapń
4. Jeśli chodzi o zdrowe odżywianie, pomocne jest spójrz na wszystkie pokarmy, które powinieneś jeść w porównaniu do kilku pokarmów, które nie mają wartości odżywczej. Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu to dobry wybór.

Białko

Perimenopauza to czas, kiedy twoje ciało przechodzi wiele zmian. Z powodu tych zmian organizm może zużyć nieco więcej określonych składników odżywczych.Na przykład masa mięśniowa zaczyna spadać w okresie okołomenopauzalnym. Więc będziesz chciał zwiększyć dzienne spożycie białka, mówi Sonya Angelone, M. S., R. D. N., C. L. T., dietetyk z San Francisco. Białko może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej.

Ze zmiennymi hormonami równowaga jest nazwą gry. Białko może również pomóc, regulując apetyt i poziom cukru we krwi. Może nawet pomóc zrównoważyć poziom hormonów.

Aby uzyskać maksymalne korzyści, Angelone zaleca rozłożenie spożycia białka na trzy posiłki i przekąskę. Zamiast zwykłego tostu dopraw go masłem orzechowym. Dodaj pieczonego łososia lub kurczaka do sałatki, aby zwiększyć białko podczas lunchu. Na kolację fasola jest doskonałym dodatkiem białkowym dla dowolnej liczby przystawek, w tym tacos. Stwórz własną mieszankę orzechów, ze smakiem przypraw, aby uzyskać idealną przekąskę w każdej chwili. Jajka, soczewica i jogurt to inne wspaniałe wybory wysokobiałkowe.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są związane ze zmniejszeniem stanu zapalnego, a także poprawą nastroju. Omega-3 zostały również powiązane ze zmniejszoną depresją, która jest udziałem wielu kobiet w okresie okołomenopauzalnym.

Angelone zaleca dwie 4-uncji porcji ryb tygodniowo. Możesz również porozmawiać z lekarzem o przyjmowaniu suplementów oleju z ryb. Inną opcją jest dodanie oleju lnianego do diety w celu zwalczania wahań nastroju i drażliwości.

Fibra

Fibra to kolejna wizyta w okresie okołomenopauzalnym. Pomaga ci to czuć się dłużej, co może ograniczyć apetyt. To znacznie przyczyni się do zmniejszenia masy ciała, co może być szczególnie trudne w miarę starzenia się i spowolnienia metabolizmu.

Wykazano również, że włókna zmniejszają ryzyko niektórych chorób starzenia się, zauważa Angelone. Należą do nich choroby serca, udar i rak.

Powinieneś dążyć do co najmniej 21 gramów błonnika każdego dnia. Owoce i warzywa są doskonałym miejscem na znalezienie błonnika. Całe ziarna i fasola są również dobrym źródłem. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej przetworzony jest przedmiot, tym mniej włókna oferuje.

Wapń

Wraz z wiekiem zwiększa się ryzyko osteoporozy. Aby utrzymać zdrowie kości w ryzach, zwiększ spożycie wapnia do 1, 200 miligramów dziennie. Witamina D jest również ważna w tym względzie. Będziesz chciał skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania zindywidualizowanych zaleceń, ponieważ nie wszyscy lekarze zgadzają się na optymalne spożycie dla zdrowia kości.

Co ograniczyć Co ograniczyć w diecie

Co ograniczyć

Tłuszcze nasycone

1. Wysoko rafinowane węglowodany
2. Kofeina
3. Nikt nie chce otrzymać długiej listy pokarmów, których nie może ale spójrzmy prawdzie w oczy: nie wszystkie pokarmy dobrze działają na twoje ciało. Ogólnie, tłuszcze nasycone z mięsa i produktów mlecznych zwiększają ryzyko chorób serca. Wybierzcie tłuszcze roślinne, kiedy możecie.

Ograniczaj także wysoko rafinowane węglowodany, takie jak białe pieczywo, makarony i wypieki, aby uniknąć skoków poziomu cukru we krwi i stałych zachcianek. Podstawowym czynnikiem jest zastępowanie. Na przykład możesz sprawić, że będzie to zwyczaj zastępowania brązowego ryżu pełnoziarnistego białym ryżem.

Cukier, kofeina i alkohol mogą wyolbrzymiać objawy hormonalne, mówi Angelone, więc ograniczaj je, gdy tylko jest to możliwe.

Jedzenie na wynos Co możesz teraz zrobić

Po wprowadzeniu perimenopauzy możesz zrobić kilka rzeczy, aby zachować zdrowie i łagodzić objawy:

Rzuć palenie, jeśli palisz papierosy.

• Ćwicz regularnie.
• Jedz więcej białka, kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika i wapnia.
• Ograniczaj tłuszcze nasycone, węglowodany wysoko rafinowane i cukier.
• Limit kofeiny i alkoholu.
• W tej fazie twojego życia twoje ciało przejdzie szereg zmian hormonalnych. Zmiany te mogą również towarzyszyć takie objawy, jak uderzenia gorąca i zmiany nastroju. Dobre odżywianie i bycie aktywnym może sprawić, że ta przemiana będzie tak płynna, jak to tylko możliwe.