Magnez: podstawy, korzyści i źródła

Co to jest magnez?

Magnez jest krytycznym minerałem, który organizm wykorzystuje do setek ważnych procesów zachodzących w organizmie. Jest niezbędny do ponad 300 reakcji biochemicznych w ciele. Wraz z wapniem potrzebujemy magnezu do prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów. Wystarczający poziom magnezu jest niezbędny do utrzymania zdrowego serca, kości oraz do regulacji poziomu cukru we krwi i ciśnienia krwi. Twoje ciało potrzebuje magnezu do generowania energii. Minerał jest obecny w różnych produktach spożywczych i napojach, ale wiele osób może nadal nie osiągać optymalnych poziomów. W takich przypadkach lekarz może zalecić przyjmowanie suplementów magnezu.

RDA dla magnezu

Ile magnezu potrzebujesz? Zalecana dzienna porcja (RDA) reprezentuje ilość składników odżywczych potrzebnych zdrowym ludziom do zaspokojenia ich codziennych potrzeb. Dorosłe kobiety w wieku od 19 do 30 lat powinny dążyć do uzyskania około 310 miligramów magnezu dziennie i 320 miligramów dziennie w wieku 31 lat i starszych. Dorośli mężczyźni w wieku od 19 do 30 lat powinni dążyć do uzyskania 400 miligramów magnezu dziennie i 420 miligramów dziennie w wieku 31 lat i starszych. RDA dla dzieci wynosi od 30 do 240 miligramów dziennie, w zależności od wieku dziecka. Zapytaj swojego lekarza lub pediatrę, ile magnezu powinnaś otrzymywać ty i członkowie twojej rodziny dziennie.

Niedobór magnezu

W przybliżeniu ludzie w USA nie otrzymują wystarczającej ilości magnezu w codziennej diecie. Przewlekłe nieoptymalne spożycie magnezu zwiększa ryzyko różnych problemów zdrowotnych, w tym migreny, chorób układu krążenia, wysokiego ciśnienia krwi i cukrzycy typu 2. Ludzie z chorobą Leśniowskiego-Crohna, celiakią, alkoholizmem i cukrzycą typu 2 są narażeni na ryzyko nieodpowiedniego poziomu magnezu. Warunki te albo pogarszają wchłanianie składników odżywczych, zwiększają zapotrzebowanie organizmu na magnez, albo wyczerpują zapasy minerałów, powodując niski poziom magnezu. Starsi ludzie również częściej cierpią z powodu niskiego poziomu magnezu, ponieważ wchłanianie magnezu zmniejsza się wraz z wiekiem, a nasze nerki wydalają więcej minerału wraz z wiekiem. Starsze osoby dorosłe są również bardziej narażone na choroby lub przyjmują leki obniżające poziom tego minerału.

Suplementy magnezu występują w różnych postaciach, w tym glicynian magnezu, orotan magnezu, treonat magnezu, chelat aminokwasowy magnezu, cytrynian magnezu, chlorek magnezu, mleczan magnezu, siarczan magnezu, glukonian magnezu i węglan magnezu. Zapytaj swojego lekarza lub farmaceuty, który rodzaj suplementacji magnezu jest dla Ciebie odpowiedni.

Nadmiar magnezu

Magnez jest minerałem rozpuszczalnym w wodzie. Jeśli jesteś zdrowy, a twoje nerki działają dobrze, nerki usuwają nadmiar magnezu, którego organizm nie potrzebuje. Jakie są objawy zbyt dużej ilości magnezu? Możesz mieć skurcze, mdłości lub luźne stolce. Jeśli bierzesz suplementy magnezu, eksperci zalecają przyjmowanie nie więcej niż 350 miligramów dziennie. Sprawdź etykiety środków przeczyszczających i zobojętniających kwas. Te leki mogą zawierać magnez i możesz przyjmować więcej minerału niż potrzebujesz. Rzadko spotykany, bardzo wysoki poziom magnezu może powodować potencjalnie zagrażającą życiu toksyczność magnezu.

Zdobądź mocne kości

Jedną z zalet magnezu jest jego udział w tworzeniu kości. Chroni przed utratą kości, pękaniem kości i chorobą przerzedzania kości, osteoporozą. Minerał wpływa na poziom hormonu przytarczyc i witaminy D, dwóch innych kluczowych graczy w utrzymaniu zdrowia kości. Odpowiednie spożycie magnezu wiąże się z wyższą gęstością kości zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. Kobiety z osteoporozą mają niższy poziom magnezu niż te, które nie chorują. Potrzebne są dalsze badania, ale wyniki niewielkiego badania sugerują, że kobiety po menopauzie, które przyjmowały 290 miligramów magnezu, doświadczyły mniejszej utraty kości niż te, które nie przyjmowały dodatkowego magnezu.

Zapalenie wojownik

Zapalenie jest normalną reakcją w ciele, która ułatwia gojenie, ale może być szkodliwe, gdy występuje w nadmiarze lub w nieodpowiednim czasie. Przewlekłe zapalenie jest związane ze stanami takimi jak zapalenie stawów, choroby serca i cukrzyca. Wyniki badań sugerują, że niski poziom magnezu jest związany z wyższym poziomem zapalenia. Uzyskanie odpowiedniej ilości magnezu jest jednym ze sposobów zmniejszenia stanu zapalnego i pomaga zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.

Chroń zdrowie serca

Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania serca. Odpowiednie poziomy magnezu zmniejszają ryzyko chorób serca, zawału serca i niebezpiecznych rytmów serca (arytmii). W badaniach osoby, które miały najwyższy poziom magnezu w surowicy krwi, rzadziej cierpiały z powodu nagłej śmierci sercowej niż osoby, które miały najniższy poziom minerału w surowicy. Magnez działa korzystnie na ściany naczyń krwionośnych poprzez ich rozluźnienie, co następnie prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi. Może nawet pomóc zwiększyć „dobry” poziom cholesterolu HDL.

Migrena Squash

Niski poziom magnezu jest związany z uwalnianiem substancji chemicznych w mózgu (neuroprzekaźników) i zwężeniem naczyń krwionośnych w mózgu, które wywołują migreny. Uzyskanie odpowiedniego magnezu może pomóc zmniejszyć częstotliwość wyniszczających migren o średnio niewiele ponad 40 procent. Zapytaj swojego lekarza, czy przyjmowanie od 400 do 500 miligramów uzupełniającego magnezu dziennie jest odpowiednie dla Ciebie, jeśli cierpisz na migreny.

Odeprzyj cukrzycę

Magnez odgrywa ważną rolę w przetwarzaniu energii w ciele. Ludzie, którzy mają niski poziom tego minerału, częściej cierpią na cukrzycę typu 2 niż ci, którzy mają normalny poziom. Ludzie z cukrzycą typu 2 tracą także więcej magnezu w moczu, co prowadzi do dalszych potencjalnych problemów z kontrolą poziomu cukru we krwi. Magnez wspomaga funkcję insuliny, hormonu regulującego poziom cukru we krwi. Naładuj orzechy, warzywa liściaste i inne pokarmy bogate w magnez, aby utrzymać wysoki poziom tego minerału we krwi.

Jedz więcej orzechów i nasion

Orzechy i nasiona są dobrym źródłem żywności magnezu. Uncja migdałów lub orzechów nerkowca zawiera około 80 miligramów magnezu. To około 20 procent zalecanej dziennej wartości dla tego minerału. Jedna czwarta filiżanki orzeszków ziemnych zawiera około 63 miligramów magnezu. Nasiona mogą również pomóc Ci osiągnąć dzienne cele spożycia magnezu. Nasiona dyni, słonecznika i siemienia lnianego są świetnymi wyborami do dodatków do sałatek. Orzechy i nasiona są również bogate w przeciwutleniacze, błonnik i zdrowe tłuszcze, które poprawiają zdrowie serca i chronią przed chorobami przewlekłymi. Orzechy i nasiona pomagają wypełnić luki odżywcze i zapobiegają niedoborom.

Zdobądź pełnię ziarna

Kiedy jesz ziarna, upewnij się, że są to pełne ziarna o wysokiej zawartości magnezu i błonnika. Produkty pełnoziarniste zawierają wszystkie trzy części nasion zbóż - otręby, zarodki i bielmo. Najbardziej zewnętrzna warstwa nasion, otręby, zawiera przeciwutleniacze, błonnik i witaminy z grupy B. Zarodek zawiera witaminy z grupy B, białka, minerały i zdrowe tłuszcze. Rafinowane ziarna pozbawione są wielu składników odżywczych, ponieważ zawierają tylko bielmo skrobiowe. Aby zmaksymalizować spożycie magnezu i składników odżywczych, wybierz produkty pełnoziarniste.

Uzupełnij magnez przez cały dzień. Na śniadanie wypij dwa duże rozdrobnione herbatniki zbożowe, które zawierają 61 miligramów magnezu. Na lunch zjedz kanapkę z dwoma kromkami chleba pełnoziarnistego z 46 miligramami magnezu. Na kolację wypij 1/2 szklanki brązowego ryżu, który dostarczy 42 miligramów tego minerału. Na śniadanie lub przekąskę jedna paczka płatków owsianych błyskawicznych zawiera 36 miligramów magnezu.

Sięgnij po zdrowe awokado

Awokado jest doskonałym źródłem dietetycznego magnezu. Jedna szklanka pokrojonego w kostkę awokado zawiera 44 miligramy magnezu. Są również bogate w potas, błonnik, kwas foliowy i zdrowe tłuszcze. Możesz cieszyć się awokado rano, w południe lub w nocy. Rozłóż tłuczone lub pokrojone awokado na plasterku tostów pełnoziarnistych na śniadanie. Dodaj do sałatek pokrojone w plasterki lub awokado. Zetrzyj awokado i dodaj pokrojone w kostkę pomidory i cebulę, kolendrę, limonkę oraz sól i pieprz, aby uzyskać pyszne guacamole. Awokado jest naturalnym dodatkiem do ulubionych meksykańskich potraw, takich jak tacos i nachos.

Jedz więcej ciemnych zielonych liści

Jeśli masz niedobór magnezu, jedz więcej szpinaku, który jest doskonałym źródłem żywności dla tego minerału. Zawiera około 150 miligramów magnezu na ugotowany kubek. Ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak, jarmuż i sardela, są również bogate w wapń, potas i żelazo. Dodatkowo zawierają duże ilości witamin A, C i K. Inne warzywa bogate w magnez to edamame, ziemniaki, brokuły i marchew. Edamame ma 50 miligramów magnezu na pół szklanki. Zaledwie 3 1/2 uncji ziemniaków ma 43 miligramów tego minerału. Brokuł ma 12 miligramów na pół szklanki. Jedna średnia marchewka ma 7 miligramów magnezu.

Polegaj na Soy

Soja jest bogatym źródłem białka wegetariańskiego, ale jest również dobrym źródłem żywności magnezu. Szklanka mleka sojowego zawiera 61 miligramów magnezu. Wzbogacone mleko sojowe zapewnia również dobrą dawkę wapnia. Pół szklanki edamame zawiera 50 miligramów tego minerału. Możesz cieszyć się soją w wielu innych formach, w tym tofu, tempeh (sfermentowana soja), miso, jogurt sojowy i lody, hamburgery sojowe i hot dogi sojowe. Soja zawiera fitoestrogeny, związki roślinne, które działają jako słabe estrogeny w organizmie.

Jedz więcej fasoli

Fasola może pomóc Ci osiągnąć dzienne cele spożycia magnezu i uniknąć niedoboru magnezu. Pół szklanki czarnej fasoli zawiera 60 miligramów magnezu. Pół szklanki fasoli (35 miligramów), białej fasoli (67 miligramów), fasoli lima (50 miligramów), granatowej (48 miligramów) i groszku (46 miligramów) podaje duże dawki tego minerału. Możesz dodać fasolę do zup, gulaszu i sałatek. Zrób pikantne fasolki. Fasola jest dobrym źródłem białka i jest również bogata w żelazo, cynk i błonnik.

Obserwuj interakcje

Zapytaj swojego lekarza przed zażyciem suplementu magnezu. Suplementy magnezu mogą być przydatne, jeśli ich potrzebujesz, ale suplementy mogą powodować działania niepożądane i mogą potencjalnie wchodzić w interakcje z innymi przyjmowanymi lekami i suplementami. Upewnij się, że lekarz ma pełną listę wszystkich przyjmowanych leków i suplementów. Niektóre leki mogą zaburzać zdolność do wchłaniania magnezu. Suplementy magnezu mogą zakłócać działanie antybiotyków i leków przeciw osteoporozie.