Zdrowe plany posiłków dla dzieci

Bez odpowiedzi, najczęściej zadawanym pytaniem żywieniowym, które dostaję od rodziców, jest: "Co powinienem karmić moje dziecko? "

Niezależnie od tego, czy wynika to z obaw związanych z wybiórczym jedzeniem, obawą, że jedzą za dużo fast foodów, czy po prostu wspierają ich rosnące ciało, wielu rodziców ma poczucie (czasami założone, często nie), że odżywianie ich dziecka jest nieoptymalne .

Częściowo, jak podejrzewam, ma to związek z dzisiejszymi mediami społecznościowymi i blogującym szałem. Ludzie uwielbiają publikować zdjęcia zdrowych pudełek na lunch swoich dzieci lub pochwalić się tym, jak ich dzieci uwielbiają koktajle z zielonych mniszek i imbiru. To wystarczy, by wzbudzić zazdrość Gwyneth Paltrow.

Ile kalorii dzieci potrzebują dziennie? 2 do 3 lat: 1 000 do 1, 200 dla dziewcząt, 1 000 do 1, 400 dla chłopców
4 do 8 lat: 1, 400 do 1, 600 dla dziewcząt i chłopcy
9 do 13 lat: 1, 600 do 2 000 dla dziewcząt, 1, 800 do 2, 200 dla chłopców
14 do 18 lat: 2 000 dla dziewcząt, 2 , 400 do 2, 800 dla chłopców

Po drugiej stronie spektrum przemysł spożywczy z pewnością nie pomaga, wydając 2 miliardy dolarów rocznie na reklamę zapasu wysoko przetworzonych żywności dla dzieci i nastolatków, w tym słodzonych zbóż, pakowane obiady z przetworzonymi mięsami i słodyczami oraz napoje soku, które są w istocie płaskim napojem gazowanym. W wielu przypadkach talia jest układana przeciwko rodzicom.

Po przejściu całego tego hałasu należy jednak pamiętać, że te same zasady, które odnoszą się do żywienia dorosłych, odnoszą się również do dzieci, jednak z różnymi wymaganiami kalorycznymi. Podczas gdy przeciętna osoba dorosła potrzebuje około 2 000 dziennych kalorii, potrzeby kaloryczne 3-latka wynoszą od 1 000 do 1 400. Dzieci od 9 do 13 lat wymagają od 1 400 do 2 200 kalorii, w zależności od na wzrost i poziom aktywności.

Boost wapnia Ilość wapnia, jakiej dziecko potrzebuje, zmienia się znacznie w czasie. Dzieci w wieku od 1 do 3 lat potrzebują 700 mg, ale będą potrzebowały do ​​1, 300 mg na dzień w wieku od 9 do 18 lat, z powodu szybkiego wzrostu kości.

Tak jak w przypadku dorosłych, wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zachęcają dzieci do spożywania pokarmów z różnych grup żywności: białka, owoców, warzyw, zbóż i nabiału. Ale jedna uwaga na mleczarstwie: Możesz również uzyskać składniki odżywcze, takie jak wapń, potas, białko i witamina D z pokarmów roślinnych. Nauka o odżywianiu dowiodła, że ​​dzieci mogą zaspokoić potrzeby odżywcze bez nabiału, czy też żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego (tak długo, jak ich dieta zawiera różnorodne odżywcze pokarmy oparte na roślinach).

Zapytaj ekspertów: czy mleko naprawdę jest dla ciebie dobre?

Aby pomóc sobie wyobrazić, jak wygląda dzień zdrowego odżywiania, poniżej przedstawiamy dwa plany jedzenia - jeden dla 6-latka, a drugi dla 14-latka -roczny.Podobnie jak w przypadku żywienia dorosłych, ważne jest ustalenie priorytetów dla całych ziaren nad rozdrobnionymi ziarnami i całych owoców na soku owocowym oraz ograniczenie dodawania cukrów do minimum. Nie ma szczególnych zaleceń dotyczących kalorii na posiłek lub przekąskę; całkowita ilość kalorii na dany dzień jest najważniejsza.

Dzień z życia 6-letniego

Śniadanie:

1 uncja. ziarna (na przykład, 1 kromka tostów pełnoziarnistych)

1 uncji. białko (np. 1 łyżka orzecha / masło z nasion)

1 miarka mleczna lub ekwiwalent mleka (np. 1 miarka mleka z wyboru)

Przekąska:

1 filiżanka (np. 1/2 oz. ziarna (np., 1/2 szklanki płatków owsianych)

Obiad:

2 uncje. białko + 1 łyżeczka. olej (na przykład, 2 uncje białka z wyboru, gotowane w 1 łyżeczce oliwy z oliwek)

1/2 szklanki warzyw + 1 łyżeczka. olej (na przykład, 1/2 szklanki marchwi palone w 1 łyżeczce oleju)

1 uncji. ziarna (na przykład, 1/2 szklanki ugotowanego ryżu)

Woda

Przekąska:

1/2 szklanki warzyw (na przykład, 1/2 szklanki selera)

1 uncji. białko (na przykład 2 łyżki hummusu)

Woda

Kolacja:

2 uncje. ziarna (1 szklanka ugotowanego makaronu)

1 uncji. wybrane białko

1/2 szklanki warzyw

Woda

Deser:

1 szklanka ekwiwalentu nabiału / nabiału (np. 1 szklanka jogurtu do wyboru)

1/2 szklanki owoców (np. 4 truskawki)

Uważaj na dodany cukier Obserwuj oko na zwiększone spożycie cukru. American Heart Association zaleca maksymalnie 12 g dziennie dla dzieci w wieku od 4 do 8 lat. To zaledwie 3 łyżeczki. Jako odniesienie, 3/4-cup porcja Golden Grahams zawiera 9 g.

Dzień z życia 14-letniego

Śniadanie:

1oz. ziarna + 1 kubek ekwiwalentu nabiału / nabiału (np., płatki owsiane: 1/3 szklanki suchego owsa + 1 szklanka mleka)

1oz. białko (np. 12 migdałów)

1/2 szklanki owoców (np. 1/2 jabłka Granny Smith)

1 szklanka mleka / ekwiwalentu nabiału (np. 1 szklanka mleka z wyboru)

Przekąska: > 1 oz. ziarna (1 uncja pełnoziarnistych krakersów)

1 oz. białko (1 łyżka orzecha / masło z nasion)

Woda

Obiad:

Kanapka:

2 uncje. ziarna (na przykład 2 plastry 100-procentowego chleba pełnoziarnistego)

2 uncje. wybrane białko

• 1 szklanka warzyw (np. pomidor, sałata, ogórki itp.)
• 1/4 szklanki awokado
• 1 szklanka owoców (np. banan)
• Woda

Przekąska: < 1 szklanka mleka / ekwiwalentu nabiału (1 szklanka jogurtu do wyboru)

Kolacja:

Chili, ugotowane w 1 łyżce. z oliwy z oliwek:

2 uncje białko (np. 1/2 szklanki z wyboru)

1/2 szklanki warzyw (np. 1/2 szklanki czerwonej i zielonej papryki)

1 1/2 filiżanek warzyw (np. 1/2 szklanki kukurydzy, 1/2 szklanki czerwonej i zielonej papryki, 1/2 szklanki przecieru pomidorowego)

• 2 uncje. ziarna (np. 1 chleb kukurydziany o dużych ziarnach)
• Woda
• Andy Bellatti, M. S., R. D., jest dietetykiem i byłym autorem "
• Small Bites

. "Obecnie jest dyrektorem strategicznym w

Dietitians for Professional Integrity . Śledź go na Twitterze @andybellatti