Przyczyny definicji bezsenności, leczenie, objawy i objawy

Definicja i fakty dotyczące bezsenności

• Większość dorosłych doświadczyła bezsenności lub bezsenności w tym czy innym życiu. Jednak część ogólnej populacji cierpi na chroniczną bezsenność.
• Bezsenność nie jest określana przez określoną liczbę godzin snu, jaką można uzyskać, ponieważ osoby różnią się znacznie pod względem potrzeb i praktyk związanych ze snem. Chociaż większość z nas wie, co to jest bezsenność i jak się czujemy i działamy po jednej lub więcej nieprzespanych nocach, niewielu szuka porady medycznej. Wiele osób pozostaje nieświadomych opcji behawioralnych i medycznych dostępnych w leczeniu bezsenności.
• Bezsenność jest ogólnie klasyfikowana na podstawie czasu trwania problemu. Nie wszyscy zgadzają się co do jednej definicji, ale ogólnie:
  • objawy trwające krócej niż tydzień są klasyfikowane jako przemijająca bezsenność,
  • objawy od jednego do trzech tygodni są klasyfikowane jako krótkotrwała bezsenność, i
  • te dłuższe niż trzy tygodnie są klasyfikowane jako przewlekła bezsenność .
• Bezsenność dotyka wszystkich grup wiekowych. Wśród dorosłych bezsenność dotyka kobiety częściej niż mężczyzn. Zapadalność zwykle rośnie z wiekiem.
• Bezsenność zwykle występuje częściej u osób z niższych grup społeczno-ekonomicznych (dochód), przewlekłych alkoholików, pacjentów z zaburzeniami lub objawami stresu pourazowego oraz u pacjentów ze zdrowiem psychicznym.
• Stres najczęściej wywołuje krótkotrwałą lub ostrą bezsenność.
• Przewlekła bezsenność może się rozwinąć, jeśli nie zostanie rozwiązana.
• Niektóre badania wykazały, że około jedna trzecia Amerykanów zgłosiła trudności z zasypianiem w poprzednim roku, a znaczny procent zgłosił problemy z długotrwałą bezsennością.
• Wydaje się, że istnieje związek między depresją, lękiem i bezsennością. Chociaż charakter tego związku nie jest znany, u osób z depresją lub lękiem znacznie częściej występowała bezsenność.

Co to jest bezsenność?

Bezsenność jest objawem, a nie samodzielną diagnozą lub chorobą. Z definicji bezsenność to „trudność z zapoczątkowaniem lub utrzymaniem snu, albo jedno i drugie” lub percepcja złej jakości snu. Bezsenność może zatem wynikać z nieodpowiedniej jakości lub ilości snu.

Jakie oznaki i objawy towarzyszą bezsenności i jak bezsenność wpływa na zdrowie?

Lekarze kojarzą różne objawy z bezsennością. Często objawy te komplikują inne schorzenia medyczne lub psychiczne.

• Niektóre osoby z bezsennością mogą skarżyć się na trudności z zasypianiem lub budzeniem się często w nocy. Problem może zaczynać się od stresu. Następnie, gdy zaczniesz kojarzyć łóżko z niemożnością spania, problem może stać się przewlekły.
• Najczęściej objawy w ciągu dnia skłaniają ludzi do szukania pomocy medycznej. Problemy dzienne spowodowane bezsennością obejmują:
  • Słaba koncentracja i skupienie
  • Trudności z pamięcią
  • Upośledzona koordynacja ruchowa (brak koordynacji)
  • Drażliwość i upośledzenie interakcji społecznych
  • Wypadki samochodowe z powodu zmęczonych, pozbawionych snu kierowców
• Ludzie mogą pogorszyć te objawy w ciągu dnia, podejmując własne próby leczenia objawów.
  • Alkohol i leki przeciwhistaminowe mogą spotęgować problemy związane z brakiem snu.
  • Inni próbowali pomocy nasennych bez recepty.

Wiele osób z bezsennością nie skarży się na senność w ciągu dnia, aw rzeczywistości mogą mieć trudności z zasypianiem podczas celowych drzemek w ciągu dnia.

Co powoduje bezsenność?

Bezsenność może być spowodowana wieloma przyczynami. Przyczyny te można podzielić na czynniki sytuacyjne, warunki medyczne lub psychiatryczne lub pierwotne problemy ze snem.

Wiele przyczyn przejściowej i krótkotrwałej bezsenności jest podobnych i obejmują one:

• Zmęczenie spowodowane różnicą czasu
• Zmiany w pracy zmianowej
• Nadmierny lub nieprzyjemny hałas
• Niewygodna temperatura w pomieszczeniu (za wysoka lub za niska)
• Stresujące sytuacje życiowe (przygotowanie do egzaminu, utrata bliskiej osoby, bezrobocie, rozwód lub separacja)
• Obecność ostrej choroby medycznej lub chirurgicznej lub hospitalizacji
• Odstawienie narkotyków, alkoholu, leków uspokajających lub pobudzających
• Bezsenność związana z wysokimi wysokościami (góry)

Niekontrolowane objawy fizyczne (ból, gorączka, problemy z oddychaniem, przekrwienie błony śluzowej nosa, kaszel, biegunka itp.) Mogą również powodować bezsenność. Kontrolowanie tych objawów i ich przyczyn może prowadzić do rozwiązania bezsenności.

Co powoduje przewlekłą lub długotrwałą bezsenność?

Większość przyczyn przewlekłej lub długotrwałej bezsenności jest zwykle związana ze stanem psychicznym lub fizjologicznym (stan zdrowia medycznego).

Jakie są przyczyny bezsenności dla zdrowia psychicznego?

Najczęstsze problemy zdrowia psychicznego, które mogą prowadzić do bezsenności, obejmują:

• niepokój,
• depresja
• stres (psychiczny, emocjonalny, sytuacyjny itp.),
• schizofrenia i / lub
• mania (choroba afektywna dwubiegunowa)

Bezsenność może być wskaźnikiem depresji. Wiele osób będzie cierpiało na bezsenność podczas ostrych faz choroby psychicznej. Jak wspomniano wcześniej, depresja i lęk są silnie związane z bezsennością i są najczęstszymi przyczynami bezsenności.

Jakie są przyczyny bezsenności dla zdrowia fizycznego?

Przyczyny zdrowia fizycznego są różne, od zaburzeń rytmu okołodobowego (zaburzenia zegara biologicznego) i nierównowagi snu do czuwania po różne schorzenia. Oto najczęstsze schorzenia, które wywołują bezsenność:

• Przewlekłe zespoły bólowe
• Zespół chronicznego zmęczenia
• Zastoinowa niewydolność serca
• Dławica nocna (ból w klatce piersiowej) z powodu chorób serca
• Choroba refluksowa kwasowa (GERD)
• Przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP)
• Astma nocna (astma z objawami nocnego oddychania)
• Obturacyjny bezdech senny (OSA)
• Choroby zwyrodnieniowe, takie jak choroba Parkinsona i choroba Alzheimera (Często bezsenność i nocne wędrówki są decydującymi czynnikami przy umieszczaniu w domu opieki).
• Guzy mózgu, udary mózgu lub uraz mózgu

Jakie leki powodują bezsenność?

Skutki uboczne niektórych leków obejmują bezsenność, w tym:

• Niektóre bez recepty preparaty na przeziębienie i astmę.
• Przepisane leki na przekrwienie górnych dróg oddechowych.
• Leki przepisywane w leczeniu astmy
• Leki sterydowe w leczeniu stanów zapalnych
• Niektóre leki stosowane w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi.
• Niektóre leki stosowane w leczeniu depresji, lęków i schizofrenii.

Jakie są inne przyczyny bezsenności?

• Typowymi używkami związanymi ze złym snem są kofeina i nikotyna. Należy rozważyć nie tylko ograniczenie spożycia kofeiny i nikotyny w godzinach bezpośrednio przed snem, ale także ograniczenie całkowitego dziennego spożycia.
• Ludzie często używają alkoholu jako środka na sen. Jest to jednak zły wybór. Alkohol wiąże się z zakłóceniem snu i sprawia, że ​​rano nie odczuwa się odświeżenia.
• Przeszkadzający partner w łóżku z głośnym chrapaniem lub okresowymi ruchami nóg może również zaburzać zdolność do dobrego snu.

Kto jest zagrożony bezsennością?

Oprócz osób z powyższymi schorzeniami niektóre grupy mogą być bardziej narażone na rozwój bezsenności:

• Podróżnicy
• Zmiana pracowników z częstą zmianą zmian
• Seniorzy
• Młodzież lub młodzi dorośli studenci
• Kobiety w ciąży
• Kobiety w okresie menopauzy
• Ludzie, którzy nadużywają narkotyków
• Alkoholików

Jakie są pierwotne zaburzenia snu?

Oprócz wymienionych powyżej przyczyn i stanów istnieje również szereg stanów związanych z bezsennością w przypadku braku innego stanu podstawowego. Są to tak zwane pierwotne zaburzenia snu, w których zaburzenie snu jest główną przyczyną bezsenności. Warunki te ogólnie powodują przewlekłą lub długotrwałą bezsenność. Niektóre choroby są wymienione poniżej:

• Bezsenność idiopatyczna (nieznana przyczyna) lub bezsenność w dzieciństwie, które zaczynają się na wczesnym etapie życia i powodują problemy ze snem przez całe życie. Może to działać w rodzinach.
• Centralny bezdech senny. To złożone zaburzenie. Może być główną przyczyną samej bezsenności lub może być spowodowany innymi warunkami, takimi jak uszkodzenie mózgu, niewydolność serca, duża wysokość i niski poziom tlenu.
• Zespół niespokojnych nóg (stan związany z pełzającymi odczuciami w nodze podczas snu, które są łagodzone przez ruch nóg)
• Okresowe zaburzenie ruchu kończyn (stan związany z mimowolnym powtarzającym się ruchem nóg podczas snu)
• Zaburzenia rytmu okołodobowego (zaburzenia zegara biologicznego), które są stanami o nietypowym czasie snu (na przykład pójście spać później i przebudzenie późno lub pójście spać bardzo wcześnie i bardzo wcześnie wstawanie).
• Błędne postrzeganie stanu snu, w którym pacjent ma wrażenie, że nie śpi odpowiednio, ale nie ma obiektywnych (polisomnograficznych lub aktygraficznych) ustaleń dotyczących jakichkolwiek zaburzeń snu.
• Zespół niewystarczającego snu, w którym sen osoby jest niewystarczający z powodu sytuacji środowiskowych i wyborów związanych ze stylem życia, takich jak spanie w jasnym lub hałaśliwym pokoju.
• Niewystarczająca higiena snu, w której dana osoba ma złe nawyki snu lub przygotowania do snu (opisane w następnym rozdziale dotyczącym leczenia).

Bezsenność: 20 porad dla lepszego snu

Kiedy szukać pomocy medycznej na bezsenność

Kiedy zadzwonić do lekarza

• Osoba cierpiąca na bezsenność potrzebuje pomocy lekarza, jeśli trwa ona dłużej niż trzy do czterech tygodni, lub wcześniej, jeśli zakłóca to jej codzienne czynności i zdolność do funkcjonowania.

Kiedy jechać do szpitala

• Zasadniczo osoba nie będzie hospitalizowana z powodu większości rodzajów bezsenności. Jednak gdy brak snu powoduje wypadek lub inną szkodę na ciele, pacjent może zostać przyjęty do szpitala w celu leczenia stanu wynikającego z bezsenności.
• Nasilenie bólu lub zwiększone trudności w oddychaniu w nocy mogą również wskazywać na konieczność natychmiastowej pomocy medycznej. Jednak chroniczna bezsenność, jeśli nie jest związana z obrażeniami lub wynikającym z tego problemem zagrażającym życiu, zazwyczaj nie należy do pogotowia ratunkowego. Jest to warunek do omówienia z lekarzem pierwszego kontaktu lub psychiatrą.

Jak diagnozuje się bezsenność?

Pracownik służby zdrowia rozpocznie ocenę bezsenności z pełną historią medyczną. Podobnie jak w przypadku wszystkich ocen medycznych, pełny wywiad medyczny i badanie fizykalne są ważnymi aspektami oceny i leczenia bezsenności.

Pracownik służby zdrowia będzie starał się zidentyfikować każdą chorobę medyczną lub psychiczną, która może przyczyniać się do bezsenności pacjenta. Dokładna historia medyczna i badanie, w tym badania przesiewowe w kierunku zaburzeń psychicznych oraz spożywania narkotyków i alkoholu, mają zasadnicze znaczenie w ocenie pacjenta z problemami ze snem. Badanie fizykalne może szczególnie koncentrować się na badaniu serca i płuc oraz pomiarze wielkości szyi i wizualizacji ustnych i nosowych dróg oddechowych (aby sprawdzić, czy bezdech senny wymaga bardziej szczegółowej oceny).

• Pacjent z bezsennością może zostać zapytany o chroniczne chrapanie i niedawny przyrost masy ciała. Może to skierować dochodzenie w sprawie możliwości obturacyjnego bezdechu sennego. W takim przypadku lekarz może zażądać testu na nocny sen (polisomnogram). Badania snu są często wykonywane w specjalistycznych „laboratoriach snu” przez lekarzy przeszkolonych w zakresie medycyny snu, często współpracujących ze specjalistami ds. Płuc (płuc). Ten test nie jest jednak częścią rutynowego wstępnego badania bezsenności.
• Historia snu może być pomocna w ocenie pacjenta z bezsennością. Harmonogram snu, nawyki dotyczące sypialni i snu, czas i jakość snu, objawy w ciągu dnia oraz czas trwania bezsenności mogą dostarczyć przydatnych wskazówek w ocenie pacjenta z bezsennością. Przygotowanie do wizyty u lekarza podstawowej opieki zdrowotnej w celu omówienia problemów ze snem powinno obejmować dziennik lub dziennik snu lub jego brak. Kiedy idziesz do łóżka? Ile czasu zajmuje zasypianie? Czy budzisz się po kilku godzinach? Czy to się zdarza każdej nocy? Czy jest to związane z jakąś konkretną działalnością? Co robiłeś przed pójściem spać w noce, kiedy nie możesz spać? Ile nocy w tygodniu masz problemy ze snem? Prowadzenie dziennika nawet przez dwa tygodnie przed wizytą u lekarza pomoże obojgu uzyskać wgląd w problem. (Więcej informacji na temat dzienników snu znajduje się w poniższym akapicie).
• Rutynowe leki, spożywanie alkoholu, używanie narkotyków, stresujące sytuacje społeczne i zawodowe, nawyki związane ze snem lub chrapanie partnera w łóżku, a także harmonogram pracy to niektóre z innych tematów, które lekarz może omówić podczas oceny bezsenności.
• Skala senności Epwortha to sprawdzony kwestionariusz, który można wykorzystać do oceny senności w ciągu dnia. Ta skala może być pomocna w ocenie bezsenności.
• Actigraphy to kolejna technika oceny wzorców snu i czuwania w czasie. Actigraphs to małe, noszone na nadgarstku urządzenia (mniej więcej wielkości zegarka na rękę), które mierzą ruch. Zawierają mikroprocesor i wbudowaną pamięć i mogą zapewniać obiektywne dane na temat aktywności w ciągu dnia.
• Dziennik snu można wypełnić codziennie przez okres 2 tygodni. Pacjent jest proszony o zapisanie czasów, kiedy kładą się do łóżka, zasypiają, budzą się ze snu, nie śpią w łóżku i wstają rano. Mogą rejestrować codzienne ćwiczenia, spożywanie alkoholu i kofeiny oraz przyjmowanie leków. Pamiętnik będzie zawierał osobistą ocenę pacjenta dotyczącą jego czujności o różnych porach dnia w ciągu dwóch kolejnych dni w ciągu 2 tygodni.

Jak można leczyć bezsenność?

Zasadniczo przejściowa bezsenność ustępuje, gdy podstawowy wyzwalacz zostanie usunięty lub skorygowany. Większość ludzi szuka pomocy medycznej, gdy ich bezsenność staje się przewlekła.

Leczenie bezsenności powinno koncentrować się głównie na znalezieniu przyczyny. Po zidentyfikowaniu przyczyny ważne jest zarządzanie podstawowym problemem i kontrolowanie go, ponieważ samo to może całkowicie wyeliminować bezsenność. Leczenie objawów bezsenności bez zajęcia się główną przyczyną rzadko kończy się powodzeniem. W większości przypadków przewlekłą bezsenność można wyleczyć, jeśli jej medyczne lub psychiczne przyczyny zostaną ocenione i odpowiednio potraktowane.

Następujące terapie mogą być stosowane w połączeniu z terapiami skierowanymi na podstawową przyczynę medyczną lub psychiatryczną. Są to również zalecane terapie niektórych pierwotnych zaburzeń bezsenności.

Zasadniczo leczenie bezsenności obejmuje zarówno aspekty niefarmakologiczne (niemedyczne), jak i farmakologiczne (medyczne). Najlepiej jest dostosować leczenie do indywidualnego pacjenta na podstawie potencjalnej przyczyny. Badania wykazały, że łączenie leczenia medycznego i pozamedycznego zwykle bardziej skutecznie leczy bezsenność niż jedno z nich.

Jakie leki OTC lub leki na receptę leczą i leczą bezsenność?

Istnieje wiele leków na receptę w leczeniu bezsenności. Zasadniczo zaleca się, aby nie należy ich stosować jako jedynej terapii oraz że leczenie jest bardziej skuteczne w połączeniu z terapiami niemedycznymi. W badaniu zauważono, że gdy środki uspokajające były łączone z terapią behawioralną, więcej pacjentów prawdopodobnie odstawiało środki uspokajające niż w przypadku stosowania samych środków uspokajających. Najczęściej używane pigułki nasenne wymieniono w poniższych sekcjach, w tym leki dostępne bez recepty i naturalne środki nasenne.

Leki nasenne na receptę

• Środki uspokajające benzodiazepiny: Sześć z tych leków uspokajających stosowano w leczeniu bezsenności. Istnieją doniesienia o subiektywnej poprawie jakości i ilości snu podczas stosowania tych leków. Przykłady obejmują temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), triazolam (Halcion), estazolam (ProSom, Eurodin), lorazepam (Ativan) i klonazepam (Klonopin).
• Środki uspokajające inne niż benzodiazepina: Przykłady obejmują eszopiklon (Lunesta), zaleplon (Sonata) i zolpidem (Ambien lub Intermezzo).
• Antagoniści oreksyny: Suvorexant (Belsomra), to nowa klasa leków, która działa poprzez zmniejszenie aktywności w centrum czuwania mózgu, a tym samym promowanie snu.
• Ramelteon (Rozerem) to lek na receptę, który stymuluje receptory melatoniny. Ramelteon promuje początek snu i pomaga normalizować zaburzenia rytmu okołodobowego. Ramelteon został zatwierdzony przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA) do leczenia bezsenności charakteryzującej się trudnościami z zasypianiem.
• Niektóre leki przeciwdepresyjne (na przykład amitryptylina i trazodon) były stosowane w leczeniu bezsenności u pacjentów ze współistniejącą depresją z powodu niektórych właściwości uspokajających.

Leki bez recepty (OTC)

• Leki przeciwhistaminowe o właściwościach uspokajających są również stosowane w leczeniu bezsenności, ponieważ mogą wywoływać senność, ale nie poprawiają snu i nie powinny być stosowane w leczeniu przewlekłej bezsenności.
• Melatonina: melatonina jest wydzielana przez szyszynkę, strukturę wielkości grochu w centrum mózgu. Melatonina jest wytwarzana podczas ciemnych godzin cyklu dzienno-nocnego (rytm dobowy). Poziomy melatoniny w organizmie są niskie w ciągu dnia. Szyszynka reaguje na ciemność, podnosząc poziom melatoniny w ciele. Uważa się, że proces ten stanowi integralną część utrzymania rytmu dobowego. W nocy wytwarzana jest melatonina, która pomaga ciału regulować cykle snu i czuwania. Wydaje się, że ilość melatoniny wytwarzanej przez twoje ciało zmniejsza się wraz z wiekiem. Suplementy melatoniny mogą być korzystne u starszych pacjentów, którzy mają trudności z zasypianiem.

Jakie naturalne zabiegi lub domowe środki pomagają leczyć bezsenność?

Ziołowe środki na bezsenność

• Valeriana officinalis (Valerian) jest popularnym lekiem ziołowym stosowanym w Stanach Zjednoczonych do leczenia bezsenności, z pewną korzyścią u niektórych pacjentów z przewlekłą bezsennością.
• Dziurawiec zwyczajny i rumianek nie wykazały żadnych rzeczywistych korzyści w leczeniu bezsenności.
• Inne naturalne ziołowe środki nasenne, takie jak dereń, kava kava i L-tryptofan, mogą być związane z potencjalnym działaniem niepożądanym, gdy są stosowane w bezsenności.

Higiena snu

Higiena snu jest jednym z elementów terapii behawioralnej bezsenności. Można podjąć kilka prostych kroków w celu poprawy jakości i ilości snu pacjenta. Kroki te obejmują:

• Śpij tyle, ile potrzebujesz, aby odpocząć; nie zasypiaj.
• Ćwicz regularnie co najmniej 20 minut dziennie, najlepiej 4-5 godzin przed snem.
• Unikaj zmuszania się do snu.
• Zachowaj regularny harmonogram snu i przebudzenia, tj. Idź spać i wstawaj codziennie o tej samej porze.
• Nie pij napojów zawierających kofeinę później niż po południu (herbata, kawa, napoje bezalkoholowe itp.) Unikaj „nocnych czapek” (napojów alkoholowych przed pójściem spać).
• Nie pal, szczególnie wieczorem.
• Nie idź do łóżka głodny.
• Dostosuj środowisko w pomieszczeniu (światła, temperatura, hałas itp.)
• Nie idź do łóżka ze swoimi zmartwieniami; spróbuj je rozwiązać przed pójściem spać.

Terapia relaksacyjna

Terapia relaksacyjna obejmuje takie środki, jak medytacja i rozluźnienie mięśni lub przyciemnienie światła i odtwarzanie kojącej muzyki przed pójściem spać.

Kontrola bodźca

Terapia kontrolująca bodziec składa się również z kilku prostych kroków, które mogą pomóc pacjentom z przewlekłą bezsennością.

• Idź spać, kiedy czujesz się śpiący.
• Nie oglądaj telewizji, nie czytaj, nie jedz ani nie martw się w łóżku. Twoje łóżko powinno być wykorzystywane wyłącznie do snu i aktywności seksualnej.
• Jeśli nie zaśniesz 30 minut po pójściu spać, wstań i idź do innego pokoju, aby wznowić swoje techniki relaksacyjne.
• Ustaw budzik, aby wstawał o określonej godzinie każdego ranka, nawet w weekendy. Nie zasypiaj.
• Unikaj długich drzemek w ciągu dnia.

Ograniczenie snu

Ograniczanie czasu spania do łóżka może poprawić jakość snu. Terapia ta nazywa się ograniczeniem snu. Uzyskuje się to poprzez uśrednienie czasu w łóżku, jaki pacjent spędza tylko na spaniu. Sztywna pora snu i pora wstawania są ustawione, a pacjent jest zmuszony wstać o poranku, nawet jeśli czuje się senny. Może to pomóc pacjentowi lepiej spać następnej nocy z powodu braku snu z poprzedniej nocy. W niektórych przypadkach pomocne było ograniczenie snu.

Inne proste środki, które mogą być pomocne w leczeniu bezsenności, obejmują:

• Unikaj dużych posiłków i nadmiaru płynów przed snem
• Kontroluj swoje środowisko.
  • Światło, hałas i niepożądana temperatura pokojowa mogą zakłócać sen. Pracownicy zmianowi i pracownicy nocni muszą zająć się tymi czynnikami. Korzystne może być przyciemnienie światła w sypialni, relaks, ograniczenie hałasu i unikanie stresujących zadań przed pójściem spać. (Patrz higiena snu i terapia relaksacyjna powyżej.)
  • Unikaj wykonywania prac w sypialni, które powinny być wykonywane gdzie indziej. Na przykład nie pracuj ani nie obsługuj swojej firmy poza sypialnią i unikaj oglądania telewizji, czytania książek i jedzenia w łóżku.

Rytm dobowy (zegar biologiczny) jest szczególnie wrażliwy na światło. Rodzice, którzy muszą spać w ciągu dnia, mogą być zmuszeni do zorganizowania opieki nad dziećmi, aby umożliwić im spanie.

Jakie inne terapie lub zmiany stylu życia mogą pomóc w bezsenności?

Bezsenność spowodowana zmianami

• Terapia behawioralna okazała się przydatna w modyfikacji bezsenności i objawów braku snu u pracowników zmianowych.
• Osoba powinna przesunąć swoje harmonogramy do przodu w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, od dni do wieczora, a potem wieczorów do nocnej zmiany i dać wystarczająco dużo czasu na dostosowanie (przynajmniej tydzień) między zmianami zmian.
• Jasne światło jest silnym bodźcem do rytmu dobowego. Jasne światło jest badane jako synchronizator rytmu.
• Pracownicy zmianowi powinni podkreślać znaczenie dobrych nawyków snu przy regularnych porach snu i przebudzeniu.
  • Konieczne mogą być dodatkowe drzemki, aby zapewnić czujność czasu pracy.
  • Omów stosowanie drzemek z lekarzem.
  • Niektóre osoby promują stosowanie krótko działających środków uspokajających w ciągu pierwszych kilku dni po zmianie zmiany, ale nie wszyscy się z tym zgadzają.

Bezsenność od ostrych stresów

• Stres może być pozytywny lub negatywny, a obawy dotyczące snu mogą się różnić. Wielu stresorów odejdzie ze wsparciem i otuchą.
• Pomocna jest także edukacja na temat znaczenia dobrych nawyków snu.
• Niektóre osoby mogą wymagać krótkotrwałego leczenia lekami. Lekarz często dąży do uzyskania najniższej skutecznej dawki z krótko działającym środkiem uspokajającym, aby osiągnąć właściwy sen.

Jak mogę zapobiec bezsenności?

Ogólne zalecenia dotyczące zapobiegania bezsenności obejmują:

• Pracuj, aby poprawić swoje nawyki snu.
  • Naucz się relaksować. Często pomocna jest autohipnoza, biofeedback i oddychanie relaksacyjne.
  • Kontroluj swoje środowisko. Unikaj światła, hałasu i nadmiernych temperatur. Używaj łóżka tylko do spania i unikaj używania go do czytania i oglądania telewizji. Aktywność seksualna jest wyjątkiem.
  • Ustal rutynę przed snem. Mają ustalony czas budzenia.
• Unikaj dużych posiłków, nadmiernego przyjmowania płynów i forsownych ćwiczeń przed snem i ogranicz stosowanie używek, w tym kofeiny i nikotyny.
• Jeśli nie zaśniesz w ciągu 20 do 30 minut, spróbuj relaksujących czynności, takich jak słuchanie kojącej muzyki lub czytanie.
• Ogranicz drzemki w ciągu dnia do mniej niż 15 minut, chyba że zaleci to lekarz.
  • Na ogół lepiej jest unikać drzemek, gdy tylko jest to możliwe, aby pomóc w utrwaleniu snu w nocy.
  • Istnieją jednak pewne zaburzenia snu, które skorzystają na drzemkach. Omów ten problem ze swoim lekarzem.

Jak długo trwa bezsenność?

Powrót do zdrowia po bezsenności może się różnić.

• Jeśli masz bezsenność spowodowaną przez jet lag, objawy zwykle ustępują w ciągu kilku dni.
• Jeśli masz depresję i cierpisz na bezsenność przez wiele miesięcy, jest mało prawdopodobne, że objawy same znikną. Może być konieczna dalsza ocena i leczenie.
• Twój wynik będzie również zależeć od współistniejących chorób, które mogą obejmować zastoinową niewydolność serca, przewlekłą obturacyjną chorobę płuc (POChP) i przewlekłe zespoły bólowe.