Dieta na podwyższony cholesterol - porady dietetyka, przepisy, jadłospis
Spisu treści:
Przegląd
Jeśli masz rodzinną hipercholesterolemię ( FH), to, co jesz, odgrywa ważną rolę w obniżaniu poziomu cholesterolu i chroni zdrowie twojego serca.
Hipercholesterolemia oznacza, że masz wysoki poziom cholesterolu we krwi, wysoki poziom cholesterolu może prowadzić do zatkania tętnic, choroby serca i ataki serca
FH jest dziedzicznym zaburzeniem genetycznym, wpływa na sposób, w jaki organizm przetwarza cholesterol, zapobiegając usunięciu nadmiaru cholesterolu z krwi.
Jeśli masz FH, zdrowe nawyki żywieniowe są ważną częścią ochrony zdrowia twojego serca p obniżyć poziom cholesterolu.
Dowiedz się więcej: 9 prostych sposobów na obniżenie poziomu cholesterolu
Żywność, której należy unikaćUnikaj tych pokarmów
Poziom cholesterolu może się podnieść w diecie bogatej w tłuszcze nasycone i kwasy tłuszczowe trans, znane również jako tłuszcze trans. wiele z tych dwóch rodzajów tłuszczu przyczynia się do wysokiego poziomu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), zwanego także "złym" cholesterolem.
Oto, czego należy unikać w celu zmniejszenia spożycia tłuszczów nasyconych i trans:
| Żywność bogata w tłuszcze nasycone | Produkty bogate w tłuszcze trans |
| • Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak wołowina, wieprzowina, jagnięcina i mięso narządów • masło < • żółtka jaj • wysokotłuszczowe produkty mleczne, takie jak pełne mleko, wiele serów i pełny jogurt mleczny • tropikalne oleje, takie jak olej kokosowy, olej palmowy i olej z ziaren palmowych • smażone fast food | • margaryna • gotowe wypieki, takie jak ciastka matowe • mieszanki ciast • mrożonki, takie jak pizza i ciasto • krakersy w pudełkach • pączki <9 99> • puszkowane i mrożone ciastka • pakowane ciasteczka • cukierki • popcorn mikrofalowy Etykiety faktów dotyczących wartości odżywczej obejmują tłuszcze trans. Należy jednak pamiętać, że żywność zawierająca 0,5 g (lub więcej) tłuszczu trans lub mniej może być legalnie wymieniona jako beztłuszczowa. Jeśli spożywasz wiele porcji lub porcji większych niż opisuje etykieta, ilość tłuszczu trans się sumuje. |
Dowiedz się więcej: Jaka jest różnica między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi?
Pokarmy jeśćZ więcej tego pokarmu
Zdrowa dieta bogata w wysokowłóknowe pokarmy i "dobre" tłuszcze - wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe - może również pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu
Fibre
Dzienne spożycie co najmniej 25 g błonnika może zmniejszyć ryzyko chorób serca.Rozpuszczalne błonnik pomaga obniżyć poziom LDL szybko usuwając cholesterol z przewodu pokarmowego. Źródła błonnika to:
fasola
pełne ziarno
- owoce
- warzywa
- Wypróbuj:
- Ta sałatka z quinoa zawiera mieszankę wysokowłóknistych pokarmów. Kurczak z grilla lub ciecierzyca świetnie się przydadzą. Wykończ z jabłkiem lub jagodami na deser.
Tłuszcz wielonienasycony Tłuszcz wielonienasycony to "zdrowy tłuszcz. "Występuje w:
łososia
awokado
- nasion
- orzechów
- olejów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, olej z awokado, olej słonecznikowy i olej z pestek winogron
- tofu
- Spróbuj:
- Aby łatwo przygotować posiłek, spróbuj smażonego lub pieczonego łososia. Otocz ją najpierw kolorowymi, wysokowłóknistymi warzywami i ziołami. Spróbuj marchewki, czerwonej papryki, cebuli i czosnku. Na wierzchu zamiast oleju posmarować oliwą z oliwek.
Możesz również stworzyć pyszne smażyć z tofu i kurczakiem. Dodaj warzywa, takie jak bok choy, kasztany wodne i grzyby ze słomy. Ten smażony tofu jest tak pachnący, jak kolorowy. Jednonienasycony tłuszcz
Te same oleje roślinne z wielonienasyconym tłuszczem są również dobrym źródłem jednonienasyconego tłuszczu. W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych i trans, oleje tego typu mają korzyści zdrowotne przy jedzeniu z umiarem.
Żywność bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe to:
oliwki
orzechy
- awokado
- masło orzechowe lub migdałowe
- Wypróbuj:
- Te pieczone tacos z orzecha i kalafiora są dobrym źródłem błonnika, warzywa i zdrowe tłuszcze.
Alternatywy Spróbuj zamiast tego Istnieje wiele zdrowych, pysznych alternatyw dla żywności z wysokim poziomem LDL. Wypróbuj te łatwe, smaczne substytuty.
Wskazówki
Zamień całe mleko na mleko odtłuszczone lub mleko roślinne, takie jak mleko migdałowe lub lniane.
Zamiast cheeseburgera wołowego na standardowej bułce, wybierz hamburgera z indyka z grilla z awokado na bułce z całych pszenicy lub zawinięte w sałatę.
- Zdecyduj się na świeże owoce zamiast pieczywa. Używaj też całych owoców do słodzenia żywności zamiast dodawania cukru.
- Zacznij dzień od omletu jajeczno-białego zamiast ciasta śniadaniowego lub kanapki z jajkiem.
- Zamiast jeść smażonego kurczaka ze skórą, odetnij skórę i grill kurczaka z ziołami dla dodatkowego smaku.
- Używaj oliwy z oliwek w gotowaniu i na sałatach zamiast palmy, jądra palmowego lub oleju kokosowego.
- Zamiast jeść przetworzone ciasteczka, ciasta lub inne wypieki, piecz je w domu od zera. Zamiast masła użyj oliwy z oliwek o smaku lekkim lub innego oleju zdrowego dla serca, a na pół rozetrzyj cukier.
