Dobre tłuszcze vs. złe tłuszcze: wszystko, co musisz wiedzieć

Jeśli chodzi o dietę, tłuszcze mają zły rap. Niektóre z nich są uzasadnione, ponieważ niektóre typy tłuszczu - i cholesterol - jak tłuszczowa substancja - może odgrywać rolę w chorobach układu krążenia, cukrzycy, raku i otyłości.

Ale nie wszystkie tłuszcze są sobie równe.Niektóre tłuszcze są lepsze dla ciebie niż inne, i mogą nawet pomóc promowanie dobrego zdrowia. Poznanie różnicy może pomóc ci określić, które tłuszcze należy unikać, a które jeść z umiarem.

Fat Facts

Badania wciąż ewoluują na diecie tłuszczu, ale niektóre fakty są jasne: tłuszcz spożywczy - znany również jako kwasy tłuszczowe - można znaleźć w żywności zarówno z roślin jak i zwierząt, niektóre tłuszcze są powiązane z negatywnym wpływem na zdrowie serca, ale inne okazały się przynosić znaczne korzyści zdrowotne jego.

Tłuszcz jest niezbędny dla twojej diety, ponieważ białko i węglowodany zasilają Twoje ciało energią. Pewne funkcje organizmu również polegają na obecności tłuszczu. Na przykład, niektóre witaminy wymagają tłuszczu, aby rozpuścić się w krwioobiegu i dostarczyć składników odżywczych. Jednak nadmiar kalorii spowodowany przez spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu może prowadzić do zwiększenia masy ciała, zgodnie ze Stanford Hospital and Clinics.

Wszystkie pokarmy i oleje zawierają mieszaninę kwasów tłuszczowych, ale dominujący rodzaj tłuszczu, który zawierają, jest tym, co czyni je "dobrymi" lub "złymi". "

Co to są złe tłuszcze?

Dwa rodzaje tłuszczów - tłuszcz nasycony i tłuszcz trans - zostały zidentyfikowane jako potencjalnie szkodliwe dla twojego serca. Większość produktów spożywczych zawierających te rodzaje tłuszczów jest twardych w temperaturze pokojowej, takich jak:

• masło
• margaryna
• tłuszcz
• wołowina lub tłuszcz wieprzowy

Należy unikać zarówno tłuszczów nasyconych, jak i tłuszczów trans, lub spożywać je bardzo oszczędnie.

Przykłady złych tłuszczów

Tłuszcz nasycony

Ten rodzaj tłuszczu jest głównie pochodzenia zwierzęcego i występuje w wysokotłuszczowym mięsie i produktach mlecznych. Niektóre typowe źródła tłuszczów nasyconych obejmują:

• tłustych kawałków mięsa wołowego, wieprzowego i jagnięcego
• ciemnego mięsa drobiowego i skóry drobiowej
• wysokotłuszczowych produktów mlecznych (pełne mleko, masło, ser, śmietana, lody)
• tropikalne oleje (olej kokosowy, olej palmowy, masło kakaowe)
• smalec

Wykazano, że nadmiar nasyconego tłuszczu zwiększa poziom cholesterolu we krwi i poziom lipoprotein o małej gęstości (LDL), co może zwiększać ryzyko dla serca choroby i prawdopodobnie cukrzycy typu 2, szczególnie w połączeniu z dietą bogatą w rafinowane węglowodany.

Trans Fat

Shortdla "kwasów tłuszczowych trans", tłuszcz trans pojawia się w żywności zawierającej częściowo uwodornione oleje roślinne. To są najgorsze tłuszcze dla ciebie. Możesz znaleźć tłuszcze trans w:

• smażonych potrawach (frytki, pączki, smażone fast food)
• margaryny (kij i wanienki)
• skrócenie warzyw
• wypieki (ciastka, ciasta, ciastka)
• przetworzone przekąski (krakersy, popcorn mikrofalowy)

Podobnie jak tłuszcze nasycone, tłuszcze trans mogą podwyższyć poziom cholesterolu LDL, zwanego również "złym" cholesterolem.Tłuszcze trans mogą również tłumić poziomy lipoprotein o dużej gęstości (HDL) lub "dobry" cholesterol. Tłuszcze trans mogą zatem zwiększyć ryzyko zachorowania na chorobę serca trzykrotnie wyższe niż spożycie tłuszczów nasyconych.

Jakie są dobre tłuszcze?

Jednonienasycony tłuszcz i wielonienasycony tłuszcz są uważane za bardziej "zdrowe od serca" tłuszcze, które należy stosować w diecie z umiarem. Pokarmy, które zawierają przede wszystkim te zdrowsze tłuszcze, wydają się być płynne, gdy są w temperaturze pokojowej, takie jak olej roślinny.

Pokarmy z dobrymi tłuszczami

Tłuszcz jednonienasycony

Ten rodzaj pomocnego tłuszczu występuje w wielu produktach spożywczych i olejach. Badania konsekwentnie pokazują, że spożywanie pokarmów zawierających jednonienasycony tłuszcz może poprawić poziom cholesterolu we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Do tych produktów należą:

• orzechy (migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, orzechy pekan)
• oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej arachidowy)
• masło orzechowe i masło migdałowe
• awokado

tłuszcz wielonienasycony < Żywność i oleje roślinne są głównym źródłem tego tłuszczu. Podobnie jak jednonienasycony tłuszcz, wielonienasycony tłuszcz może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.

Wykazano, że pewien rodzaj tego tłuszczu, zwany kwasami tłuszczowymi omega-3, jest szczególnie korzystny dla twojego serca. Omega-3 nie tylko wydaje się zmniejszać ryzyko choroby wieńcowej, ale może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi i chronić przed nieregularnym biciem serca. Następujące rodzaje tłustych ryb zawierają kwasy tłuszczowe omega-3:

łosoś

• śledź
• sardynki
• pstrągi
• Omega-3 można również znaleźć w nasionach lnu, orzechach włoskich i oleju rzepakowym, chociaż te zawierają mniej aktywną formę tłuszczu niż ryby.

Oprócz kwasów tłuszczowych omega-3 można znaleźć wielonienasycone kwasy tłuszczowe w następujących pokarmach, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-6:

tofu

• prażone ziarna soi i masło orzechowe
• orzechy > nasiona (nasiona słonecznika, pestki dyni, nasiona sezamu)
• oleje roślinne (olej kukurydziany, olej szafranowy, olej sezamowy, olej sojowy, olej słonecznikowy)
• margaryna miękka (płyn lub kał)
• Niektóre margaryny będą zawierać tłuszcze trans, jeśli są wytwarzane z uwodornionymi składnikami, dlatego należy zawsze wybierać wersje nieuwodornione. Przepisy dotyczące etykietowania pozwalają firmom spożywczym zaokrąglić do zera i twierdzić, że "nie zawierają tłuszczów trans" lub "zero gramów tłuszczów trans", mimo że zawierają jeszcze uwodornione oleje, dlatego należy zignorować marketing z przodu opakowania i zawsze czytać listę składników.
• Zdrowsze tłuszcze są ważnym składnikiem diety, ale nadal ważne jest, aby zmniejszyć ich spożycie, ponieważ wszystkie tłuszcze zawierają dużo kalorii. Jeśli to możliwe, staraj się zastępować niezdrowe tłuszcze zdrowymi tłuszczami.

Po pierwsze, pracuj nad zmniejszeniem zawartości pokarmów w diecie bogatej w tłuszcz nasycony i tłuszcze trans. Następnie dołóż starań, aby włączyć pokarmy zawierające jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. To strategia, która pomoże Twojemu sercu i poprawi jakość życia.