Zdrowie trawienne: 10 probiotycznych pokarmów, które pomagają w trawieniu

Wybierz jogurt z żywymi kulturami

Jogurt jest znanym źródłem probiotyków, pożytecznych bakterii promujących zdrowie. Niektóre szczepy bakterii w jogurcie mają ß-D-galaktozydazę, która jest enzymem, który pomaga rozkładać laktozę w produktach mlecznych na cukry glukozę i galaktozę. Brak tego enzymu powoduje złe wchłanianie laktozy. Ludzie, którzy jedzą świeży jogurt zawierający żywe i aktywne kultury, trawią laktozę lepiej niż ci, którzy jedzą pasteryzowany jogurt. Jogurt jest również bogaty w minerały, takie jak magnez, fosfor, potas i wapń, które są ważne dla budowy i utrzymania zdrowych kości. USDA MyPlate zaleca, aby dorośli spożywali 3 szklanki produktów mlecznych bogatych w wapń, w tym mleko, ser i jogurt, na dzień. Co liczy się jako filiżanka mleka? Jedna szklanka mleka lub jogurtu, 2 uncje przetworzonego sera i 1 uncja naturalnego sera liczą się jako filiżanka mleka. Lactobacillus bulgaricus to organizm probiotyczny, który często występuje w jogurcie.

Kapusta kiszona i Kimchi promują dobre trawienie

Kapusta kiszona i kimchi to sfermentowana żywność bogata w korzystne probiotyki, które zapewniają szeroki zakres korzyści zdrowotnych. Kapusta Kiszona to fermentowana kapusta. Jeśli kupisz kiszoną kapustę w sklepie, kup niepasteryzowaną odmianę. Pasteryzacja niszczy pożyteczne bakterie. Probiotyki w kimchi hamują wzrost H. pylori. Mogą również pomóc w zapobieganiu rakowi, otyłości, nieswoistemu zapaleniu jelit (IBD), zapaleniu skóry, alergiom pokarmowym i otyłości. Probiotyki w kimchi wytwarzają cenne witaminy z grupy B, ryboflawinę i kwas foliowy. Te produkty zawierają witaminy, które zwiększają odporność i pomagają zapobiegać infekcjom.

Zjedz więcej zupy Miso

Miso to japońska fermentowana pasta sojowa, która jest wytwarzana z innych składników. Wspomaga funkcje trawienne. Miso można wykorzystać do przygotowania zupy miso. Kilka łyżek pasty można rozpuścić w gorącej wodzie, aby uzyskać bulion bogaty w probiotyki. Brak równowagi flory jelitowej w przewodzie pokarmowym może przyczyniać się do objawów występujących w stanach takich jak biegunka, zaparcia, zespół jelita drażliwego (IBS), zapalenie żołądka i jelit oraz choroba zapalna jelit (wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroba Chrohna). Probiotyki w sfermentowanych produktach spożywczych, takich jak miso, mogą pomóc w wyparciu patogennych bakterii jelitowych, zwiększyć odporność jelitową oraz wytwarzać witaminy, białka i inne składniki odżywcze, które są korzystne dla zdrowia.

Delektuj się bardziej miękkimi serami

Probiotyki w pożywieniu są korzystne dla zdrowia, ale tylko jeśli są wystarczająco twarde, aby wytrzymać kwas żołądkowy i dotrzeć do jelit. Makijaż miękkich serów jest idealny do dostarczania probiotyków do przewodu żołądkowo-jelitowego. PH sera wpływa na zdolność probiotyków do przeżycia i wzrostu w jelitach. Z tego powodu miękki ser jest prawdopodobnie lepszy niż jogurt do dostarczania nienaruszonych probiotyków do przewodu pokarmowego. Sery Cheddar, Parmezan i Szwajcarskie to sery miękkie, które zawierają przyzwoitą ilość probiotyków. Gouda to miękki ser, który dostarcza najwięcej probiotyków ze wszystkich.

Kefir to napój probiotyczny

Kefir to gęsty i kremowy sfermentowany produkt mleczny. Smakuje pikantnie jak jogurt. Szczepy probiotyczne w kefirze mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, chronić przed rakiem, zwalczać alergie i poprawiać trawienie laktozy. Kefir jest bogaty w bakterie kwasu mlekowego (LAB), przyjazne bakterie, które mogą pomóc w zapobieganiu biegunce i leczeniu jej, zwiększeniu odporności i poprawie zdolności organizmu do zapobiegania infekcji. Kefir jest bogaty w Lactococcus lactis, Lactobacillus kefir, Lactococcus cremoris, Lactobacillus casei, Lactobacillus casei i kilka odmian pożytecznych drożdży. Możesz nauczyć się tworzyć własny kefir, używając ziaren kefiru jako startera.

Podobnie jak kefir, kombucha to fermentowany napój, który może poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego oraz podnieść poziom energii i detoksykację. Pożyteczne bakterie w kombucha mogą również poprawiać działanie przeciwutleniające w organizmie. Herbata Kombucha występuje w czarnych i zielonych odmianach. Herbatę Kombucha wytwarza się przy użyciu SCOBY lub symbiotycznej kolonii bakterii i drożdży, która jest niezbędna do procesu fermentacji. Saccharomyces boulardii to probiotyczny szczep drożdży występujący w kombucha.

Pij mleko probiotyczne

Picie mleka, które zostało sfermentowane kwasem mlekowym lub mlekiem kwaśnym, to świetny sposób na uzyskanie większej ilości probiotyków w diecie. Maślanka jest podobnie hodowana z bakteriami kwasu mlekowego (LAB) i jest dobrym źródłem probiotyków. Te probiotyki mogą pomóc chronić przed różnymi infekcjami, rakiem i wysokim ciśnieniem krwi. Mogą również pomóc poprawić funkcje poznawcze, zwiększyć odporność i zwalczać alergie. Mleko Acidophilus i maślanka są dostępne w wielu sklepach spożywczych. Lactobacillus reuteri to jeden korzystny probiotyk w mleku, który może pomóc w walce z biegunką.

Sięgnij po kwaśne ogórki

Naturalnie sfermentowane marynaty, w których ocet nie jest używany w procesie trawienia, są bogatym źródłem dobrych bakterii. Sól morska i woda są wykorzystywane w procesie fermentacji, który powoduje wzrost dobrych bakterii. Upewnij się, że ocet nie był używany w procesie trawienia, ponieważ marynaty wytworzone w ten sposób nie będą bogate w bakterie, które pobudzają zdrową florę jelitową. Korzystne błędy w fermentowanych produktach spożywczych, takich jak marynaty, poprawiają zdrowie jelit i zachęcają do powstania różnorodnego mikrobiomu. Jedzenie pokarmów bogatych w bakterie probiotyczne, takie jak marynaty, opóźnia rozwój szkodliwych bakterii i zwiększa obronę organizmu przed infekcją.

Spróbuj Tempeh

Tempeh to indonezyjski probiotyczny pokarm wytwarzany ze sfermentowanej soi. Jest to żywność wysokobiałkowa, która ma dymny, orzechowy smak i jest bardziej jędrna niż tofu. Smakuje podobnie do grzybów. Tempeh jest w formie pasztecika i jest używany przez wielu ludzi jako substytut mięsa. Tempeh sojowy jest bogaty w probiotyczny mikroorganizm zwany Bifidobacterium bifidum. B. bifidum jest bakterią, która może być szczególnie korzystna dla osób cierpiących na biegunkę, ból brzucha i zaparcia. B. Bifidum pomaga zwiększyć odporność w przewodzie pokarmowym. Bifidobacterium bifidum zwykle znajduje się również w pochwie. Bacillus subtilis to kolejny probiotyczny szczep występujący w tempeh. Tempeh zawiera mniej wapnia niż mleko, ale wapń w tempeh jest bardzo biodostępny, co oznacza, że ​​bardzo łatwo się wchłania. Niektóre bakterie wykorzystywane do produkcji tempeh wytwarzają witaminę B12.

Czy suplementy probiotyczne są dobrym pomysłem?

Suplementy probiotyczne są w postaci tabletek, proszku, kapsułek i płynnych postaci. Nie dostarczają zastrzyków odżywczych, jakie powodują pokarmy probiotyczne, ale są kolejną opcją promowania zdrowej mieszanki bakterii jelitowych. Różne probiotyki mogą być zalecane różnym osobom. Zapytaj swojego lekarza, czy suplementy probiotyczne są dla Ciebie zalecane. Niektóre osoby z zaburzeniami układu odpornościowego lub słabym układem odpornościowym powinny zachować ostrożność przy przyjmowaniu suplementów probiotycznych. Postępuj zgodnie z zaleceniami swojego lekarza.

Prebiotyki kontra probiotyki

Produkty probiotyczne dostarczają pożyteczne bakterie do przewodu pokarmowego. Prebiotyczne pokarmy promują zdrowe bakterie jelitowe, karmiąc je tym, czego potrzebują, aby się rozwijać. Pokarmy bogate w prebiotyki, które żywią się dobrymi bakteriami, to ciemna czekolada, rośliny strączkowe, czerwone wino, miód, banany, syrop klonowy, topinambur, szparagi i płatki owsiane. Posiadanie zróżnicowanego mikrobiomu dobrych bakterii w jelitach pomaga promować odchudzanie i zapewnia inne korzyści zdrowotne.