Wapnia w teście diety

Przegląd

Wapń, najbogatszy minerał w twoim ciele, jest składnikiem odżywczym, który pomaga budować silne kości . Większość wapnia w twoim organizmie jest przechowywana w twoich kościach i zębach. Niewielka ilość znajduje się we krwi, komórkach nerwowych i innych tkankach miękkich.

Zarówno samce, jak i samice wymagają wapnia w diecie. Podczas starzenia twoje kości stają się mniej gęste, co naraża cię na ryzyko pęknięć i złamań. Zaawansowane stadium przerzedzania kości nazywa się osteoporozą. Wapń zasadniczo pomaga wypełnić luki w kościach. Spożycie wapnia jest szczególnie ważne dla kobiet, ponieważ jest pięć razy bardziej narażone na osteoporozę niż mężczyźni, zgodnie z Food and Drug Administration (FDA).

Wapń można znaleźć w wielu produktach spożywczych, takich jak produkty mleczne, warzywa, takie jak szpinak, i wzbogacone wapniem produkty, takie jak płatki śniadaniowe. Możesz również uzyskać wapń, którego potrzebujesz, dzięki codziennemu suplementowi witaminowemu.

Funkcja Co robi wapń?

Wapń odgrywa rolę w wielu różnych funkcjach organizmu. Oprócz upewnienia się, że twoje kości i zęby są silne i prawidłowo się rozwijają, wapń pomaga w krzepnięciu krwi, a nerwy prawidłowo przekazują impulsy. Minerał reguluje również wydzielanie hormonów, funkcje mięśni i bicie serca.

Mocne kości nie są jedyną korzyścią związaną z wapniem. Spójne spożycie wapnia pomaga regulować ciśnienie krwi, może łagodzić objawy zespołu przedmiesiączkowego (PMS) i może wspomagać utratę wagi.

Osoby, które nie spożywają wystarczającej ilości wapnia, mogą być narażone na szereg problemów zdrowotnych, w tym osteoporozę i osłabienie kości. Przewlekła niewydolność nerek, choć rzadka, może być skutkiem ciężkiego niedoboru wapnia.

Zalecenia dotyczące spożycia wapnia

Ilość wapnia potrzebna do spożycia zależy od płci i wieku. Rada ds. Żywności i Odżywiania (FNB) Instytutu Medycyny Akademii Narodowych opracowała zalecaną dzienną dawkę (RDA) dla każdego głównego składnika odżywczego.

RDA dla wapnia jest następująca:

• Niemowlęta poniżej 6 miesięcy (samiec i samica): 200 mg
• Niemowlęta w wieku od 7 do 12 miesięcy (samiec i samica): 260 mg
• Dzieci 1 do 3 lata (mężczyzna i kobieta): 700 mg
• Dzieci 4 do 8 lat (mężczyzna i kobieta): 1000 mg
• Dzieci i młodzież w wieku 9 do 18 lat (mężczyźni i kobiety): 1300 mg
• Dorośli w wieku od 19 do 50 lat, w tym matki w ciąży i karmiące piersią: 1000 mg
• Mężczyźni w wieku od 50 do 70 lat: 1000 mg
• Kobiety w wieku od 50 do 70 lat: 1200 mg
• Dorośli w wieku 71 lat i starsi (mężczyźni i samica): 1200 mg

W rzadkich przypadkach ludzie mogą spożywać zbyt dużo wapnia, co może powodować problemy medyczne, takie jak zaparcia i kamienie nerkowe. Dzieci nie powinny spożywać dziennie więcej niż 3000 mg wapnia, a dorośli powinni ograniczyć spożycie do 2500 mg każdego dnia.

Źródła Żywność Źródła wapnia

Spożywanie produktów mlecznych jest najłatwiejszym sposobem dla większości ludzi na uzyskanie wapnia poprzez dietę. Mleko, ser i jogurt są bogate w wapno łatwo wchłaniane przez organizm. Wybierz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, aby utrzymać wagę w ryzach bez zmniejszania spożycia wapnia. Wiele produktów nie nabiału zawiera duże ilości wapnia, w tym:

• zielonych liści (szpinak, bok choy, jarmuż, zielenina i musztarda)
• brokułów
• tofu
• fasoli (białej, czerwony i pinto)
• migdały
• łosoś
• sardynki

Niektóre pokarmy nie zawierają naturalnie wapnia, ale są wzbogacone w minerały. Przykłady obejmują płatki śniadaniowe, pieczywo pełnoziarniste i sok pomarańczowy. Etykiety odżywcze na twoich ulubionych produktach mogą pomóc ci zaplanować posiłki i przekąski, aby utrzymać poziom wapnia tam, gdzie powinien być.

Zawartość wapnia w żywności jest podawana w miligramach (mg) lub w procentach w oparciu o dzienne spożycie kalorii, zwane wartością dzienną (DV). Możesz mieć problem z określeniem zawartości wapnia w produktach, które nie zawierają informacji o wartościach odżywczych, takich jak brokuły. W takich przypadkach nie przejmuj się ilością wapnia zawartą w pokarmie. Ciesz się jedzeniem i spróbuj podać co najmniej jedną porcję pokarmu bogatego w wapń przy każdym posiłku.

SuplementsSupplementation

Lekarz może zalecić przyjmowanie suplementu wapnia, jeśli nie spożywa się regularnie wielu produktów mlecznych lub warzyw. Suplementy wapnia są dostępne w kilku postaciach, w tym tabletki i miękkie gryzaki.

Pod nadzorem lekarza, wybierz suplementy wapnia, które również zawierają witaminę D. Witamina D pomaga organizmowi w wchłanianiu wapnia skuteczniej.