8 Bezsenności Strona główna Środki zaradcze: Ćwiczenia, oleje i nie tylko

Po co używać domowych środków na bezsenność?

Wiele osób doświadcza krótkotrwałej bezsenności. powszechne zaburzenie snu może utrudniać zasypianie i pozostanie w stanie uśpienia aż do momentu, gdy się obudzi.

Chociaż potrzebna ilość snu jest różna u różnych osób, większość dorosłych potrzebuje co najmniej siedmiu godzin snu na noc. wzorce wpływają na jakość twojego życia, pomocne mogą być domowe środki zaradcze.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak możesz kontrolować swoje wzorce spania poprzez medytację, ćwiczenia i inne środki zaradcze w domu. <9 99> Medytacja uważnościOdniesienie # 1: Medytacja uważności

Medytacja uważności polega na powolnym, spokojnym oddychaniu, gdy siedzisz cicho. Obserwujesz swój oddech, ciało, myśli, uczucia i odczucia, gdy wstają i przechodzą.

Medytacja uważności ma wiele zalet zdrowotnych, które idą ręka w rękę ze zdrowym stylem życia, promującym dobry sen. Mówi się, że zmniejsza stres, poprawia koncentrację i zwiększa odporność.

Naukowcy z badania z 2011 roku stwierdzili, że medytacja znacznie poprawiła bezsenność i ogólne wzorce snu. Uczestnicy brali udział w cotygodniowej lekcji medytacji, całonocnych rekolekcjach i ćwiczyli w domu przez kilka miesięcy.

Możesz medytować tak często, jak chcesz. Jeśli nie masz czasu na dłuższą sesję, staraj się robić 15 minut rano lub wieczorem. Zastanów się, czy dołączyć do grupy medytacyjnej raz w tygodniu, aby pozostać zmotywowanym. Możesz także wybrać medytację online z przewodnikiem.

Medytacja jest bezpieczna w praktyce, ale może wywoływać silne emocje. Jeśli uważasz, że powoduje to dalszy niepokój lub zamieszanie, przerwij praktykę.

Check out: Najlepsze aplikacje mediacyjne roku "

Mantra repetitionRemedy # 2: Mantra repetition

Wielokrotne powtórzenie mantry lub pozytywnej afirmacji może pomóc skupić i uspokoić twój umysł. Mantry mają wywoływać uczucie odprężenia poprzez uciszanie umysłu.

Naukowcy z badania z 2015 roku nauczyli kobiety bezdomne powtarzać mantrę w ciszy przez cały dzień i przed snem, a uczestnicy, którzy kontynuowali używanie mantry przez tydzień, doświadczyli zmniejszenia bezsenności. Możesz wybrać mantrę w sanskrycie, języku angielskim lub innym języku Szukaj w Internecie pomysłów lub stwórz taką, która jest dla ciebie odpowiednia Wybierz mantrę, którą znajdziesz przyjemną i uspokajającą, powinna być prostym, pozytywnym stwierdzeniem w teraźniejszości Dobra mantra pozwoli ci na ciągłe skupianie się na powtarzaniu dźwięku, co pozwoli ci się zrelaksować i pójść spać.

Intonuj mantrę mentalnie lub na głos, utrzymując skupienie na słowach. Delikatnie przenieś swój umysł z powrotem do mantry za każdym razem, gdy błądzisz. Możesz również odtwarzać muzykę dzięki intonowaniu. Możesz recytować swoją mantrę tak często, jak chcesz. Możesz wybrać inną mantrę do wykorzystania w ciągu dnia.

Jeśli uważasz, że intonowanie powoduje jakiekolwiek złe efekty lub pobudzenie, przerwij praktykę.

YogaRemedy # 3: Yoga

Joga ma pozytywny wpływ na jakość snu. Joga może również złagodzić stres, poprawić sprawność fizyczną i zwiększyć koncentrację psychiczną.

Wybierz styl, który koncentruje się bardziej na poruszającej medytacji lub oddechu, w przeciwieństwie do trudnych fizycznych ruchów. Powolne, kontrolowane ruchy pozwalają pozostać obecnym i skupionym. Yin i regenerująca joga to świetne opcje.

Staraj się robić kilka dłuższych sesji w każdym tygodniu i co najmniej 20 minut codziennej praktyki. Wykonywanie pozycji przed snem może pomóc Ci się zrelaksować i odprężyć.

Jeśli pozycja nie pasuje do ciebie, nie zmuszaj jej. Wymuszenie tego może spowodować obrażenia. Ważne jest, aby robić to, co jest dobre dla ciebie i twojego ciała, a to zależy od osoby.

Check out: 5 pozycji jogi idealnych dla początkujących "

ExerciseRemedy # 4: Exercise

Ćwiczenia zwiększają ogólny stan zdrowia.Może to poprawić nastrój, dać więcej energii, pomóc w utracie wagi i promować lepszy sen.

Uczestnicy badania z 2015 r. Wykonywali co najmniej 150 minut w tygodniu przez sześć miesięcy, w tym czasie naukowcy stwierdzili, że uczestnicy odczuwali znacznie mniej objawów bezsenności, a także wykazywali obniżone objawy depresji i lęku.

Do otrzymywać te świadczenia, powinieneś wykonywać umiarkowane ćwiczenia przez co najmniej 20 minut dziennie.Możesz dodać kilka treningów siłowych lub energicznych ćwiczeń aerobowych kilka razy w tygodniu. Znajdź porę dnia, która najlepiej odpowiada Twoim potrzebom i która ma najwięcej pozytywny wpływ na twój sen.

Weź pod uwagę stan swojego ciała i odpowiednio wykonaj. Obrażenia fizyczne są możliwe, ale zwykle można tego uniknąć, jeśli ćwiczysz z ostrożnością.

Check out: Jak masować punkty nacisku "

M assageRemedy # 5: Masaż

Naukowcy z badania z 2015 roku odkryli, że terapia masażu przynosi korzyści osobom cierpiącym na bezsenność, poprawiając jakość snu i dysfunkcje w ciągu dnia. Może również zmniejszyć uczucie bólu, lęku i depresji.

Jeśli profesjonalny masaż nie jest możliwy, można wykonać samodzielny masaż. Możesz również znaleźć korzystne dla partnera lub przyjaciela masaż. Pozwól umysłowi skupić się na uczuciach i odczuciach dotyku, gdy twój umysł błądzi. Szukaj online wskazówek i technik.

Podczas gdy masaż jest ogólnie bezpieczny, skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakieś szczególne problemy zdrowotne, które mogą utrudniać korzyści. Jeśli Twoja skóra jest wrażliwa na kremy lub oleje, przed użyciem należy wykonać test plastra skóry.

Check out: Jak masować punkty nacisku "

MagnesiumRemedy # 6: Magnez

Magnez to naturalnie występujący minerał.Pomaga rozluźnić mięśnie i złagodzić stres. Uważa się, że jest to korzystne dla zdrowych wzorców snu.

Uczestnicy badania z 2012 roku brali 500 miligramów (mg) magnezu dziennie przez 2 miesiące. W tym czasie naukowcy stwierdzili, że uczestnicy odczuwali mniej objawów bezsenności i poprawiali schematy snu.

Mężczyźni mogą zażywać do 400 mg na dobę, a kobiety mogą przyjmować do 300 mg na dobę. Możesz podzielić dawki między porankiem a wieczorem lub przyjąć dawkę przed snem.

Możesz również dodać 1 szklankę płatków magnezu do swojej wieczornej kąpieli, umożliwiając wchłonięcie magnezu przez skórę.

Skutki uboczne obejmują problemy żołądkowe i jelitowe. Możesz zacząć od niższej dawki i stopniowo zwiększać, aby zobaczyć, jak reaguje twoje ciało. Przyjmowanie go z jedzeniem może zmniejszyć każdy dyskomfort w jamie brzusznej. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli zażywasz jakiekolwiek leki, aby określić potencjalne interakcje.

Nie należy stale przyjmować suplementów magnezu. Zrób sobie przerwę na kilka dni co dwa tygodnie. Nie należy przyjmować więcej niż zalecana dawka znajdująca się na produkcie.

Check out: 7 zdrowych korzyści z magnezu "

Olejek lawendowy # 7: Olejek lawendowy

Lawendę stosuje się w celu poprawy samopoczucia, zmniejszenia bólu i promowania snu. Przyjmowanie go doustnie uważa się za bardziej skuteczne. < Wyniki badania z 2014 r. Pokazały, że kapsułki z olejem lawendowym były korzystne w poprawianiu snu u osób z depresją, gdy przyjmowano je z lekami przeciwdepresyjnymi, a ludzie wykazywali także obniżony poziom lęku, co pozornie pozwalało na lepszy sen.

Weź 20 80 mg lawendy doustnie każdego dnia lub użyj zgodnie z zaleceniami Możesz dodać olejek lawendowy do dyfuzora lub rozpylić go na poduszkę.Lavender herbata jest również opcja.

Lawenda jest zwykle bezpieczna w użyciu. doustnie może powodować bóle głowy, zaparcia lub nudności.

Check out: co lawenda może zrobić dla ciebie "

MelatoninRemedy # 8: Melatonina

Melatonina może pomóc szybciej zasnąć i poprawić jakość snu .

Naukowcy z badania przeprowadzonego w 2016 r. Odkryli melatoninę, która znacznie poprawiła schematy snu u osób z rakiem i bezsennością. Jakość snu poprawiła się jeszcze bardziej od siedmiu do 14 dni.

Weź 1 do 5 mg od 30 minut do dwóch godzin przed pójściem spać. Należy stosować najniższą możliwą skuteczną dawkę, ponieważ większe dawki mogą powodować działania niepożądane.

Może to spowodować:

depresję

zawroty

bóle głowy

drażliwość

• skurcze żołądka
• bezsenność w nocy
• Melatonina jest ogólnie bezpieczna w użyciu przez krótki czas.
• Zmiany stylu życia Co jeszcze mogę zrobić, aby pomóc spać przez całą noc?
• Niektóre zmiany stylu życia mogą również pomóc w zmniejszeniu objawów bezsenności. Możesz zdecydować się na taki zastrzyk przed wyszukaniem dodatkowych lub medycznych opcji.
• Wskazówki i triki

Unikaj substancji chemicznych zakłócających sen, takich jak nikotyna, kofeina i alkohol.

Jedz lżejsze posiłki w nocy i co najmniej dwie godziny przed snem.

Pozostań aktywny, ale ćwicz wcześniej w ciągu dnia.

Weź gorący prysznic lub kąpiel na koniec dnia.

• Unikaj ekranów od jednej do dwóch godzin przed snem.
• Utrzymuj swoją sypialnię w ciemności i chłodzie, i staraj się używać jej tylko do spania.
• Leć do łóżka, tylko jeśli jesteś zmęczony.
• Wstań z łóżka, jeśli nie zasypiasz w ciągu 20 minut.
• Skontaktuj się z lekarzem, aby zobaczyć się z lekarzem
• Jeśli objawy utrzymują się dłużej niż kilka tygodni lub nasilają się, należy skonsultować się z lekarzem. Utrzymująca się bezsenność może być wynikiem leżącej u podstaw problemu zdrowotnego.
• Obejmuje:
• zgaga

cukrzyca

astma

zapalenie stawów

• przewlekły ból
• choroba tarczycy
• choroba sercowo-naczyniowa
• zaburzenia mięśniowo-szkieletowe
• choroba nerek
• zaburzenia neurologiczne
• problemy z oddychaniem
• zmiany hormonalne związane z menopauzą
• Leki na receptę i dostępne bez recepty również mogą zakłócać jakość snu.
• W przypadku pozostawienia bez leczenia bezsenność może zwiększyć ryzyko:
• lęku
• depresji

niewydolności serca

wysokiego ciśnienia

• nadużywania
• Lekarz może pomóc w dostaniu się do podstawową przyczyną i zdecyduj, jak najlepiej rozwiązać problem.
• Tradycyjne metody leczenia Bezsenność tradycyjnie leczona?
• Jeśli zmiany stylu życia nie działają, lekarz może zalecić terapię behawioralną.
• Terapia behawioralna

Terapia behawioralna może pomóc w wypracowaniu nawyków poprawiających jakość snu. Twój terapeuta będzie pracował z tobą przez kilka miesięcy, aby dowiedzieć się, które myśli i zachowania wpływają negatywnie na twoje schematy snu.

Plan leczenia behawioralnego może zawierać:

ograniczenie snu

terapia relaksacyjna

edukacja w zakresie higieny snu

planowanie snu

• kontrola bodźca
• Ma to zazwyczaj lepsze długoterminowe wyniki niż lekarstwo sam.
• Lekarstwo
• Lek nasenny powinien być stosowany tylko okazjonalnie i nie dłużej niż przez 10 kolejnych dni.
• Opcje dostępne bez recepty obejmują difenhydraminę, taką jak Benadryl i bursztynian doksylaminy, taką jak Unisom SleepTabs.

Lekarz może zalecić stosowanie tabletek nasennych, gdy dostosowujesz się do zachowań i zmian w stylu życia.

Typowe leki nasenne na receptę to:

doksepina (Silenor)

eszopiklonu (Lunesta)

zolpidem (Ambien)

Dowiedz się więcej: Lunesta kontra Ambien, dwa krótkoterminowe leczenie bezsenności "< OutlookOutlook

• W wielu przypadkach pozytywne zmiany w twoim stylu życia mogą złagodzić bezsenność Nieczęste bezsenność zwykle trwa kilka dni lub tygodni, w cięższych przypadkach może trwać trzy miesiące lub dłużej.Jeśli twoje objawy utrzymują się dłużej niż kilka tygodni, skonsultuj się z lekarzem
• Może ci się przydać plan, co robić, kiedy nie możesz spać. Możesz zdecydować się na relaks w łóżku bez snu, przenieść się do innego pokoju, aby coś zrobić Odpręż się lub wstań i zrób coś bardziej aktywnego i produktywnego Znajdź to, co działa dla ciebie.
• Prowadzenie dzienniczka snu może pomóc ci zidentyfikować wszelkie czynniki przyczyniające się do Twojej bezsenności. Pamiętaj, aby nagrać swoją nocną rutynę, wszystko co musisz jeść lub pić i wszelkie przyjmowane leki.

Czytaj dalej: Jak kopnąć bezsenność we wczesnej ciąży "