Zdrowe w 10 minut dziennie

Prawie połowa Amerykanów podejmuje noworoczną rezolucję, ale nawet 10 procent nie jest zgodna, i, co nie jest zaskakujące, zgadnij, które cele są najwyższe na liście lista - utrata wagi i zdrowie.

Wspaniale jest angażować się w zdrowy styl życia, ale oczywiście jest to o wiele łatwiejsze niż się robi, pomiędzy niekończącymi się spotkaniami w pracy i transferem dzieci do iz działalności, może to być Trudno znaleźć czas na wypracowanie i zjedzenie pożywienia pożywnego.

Więc jeśli chcesz żyć zdrowiej i szczęśliwiej, tutaj, teraz, co możesz zrobić Grunt w 8 procentach, którzy osiągają wyznaczone cele? Odpowiedź jest niewielka: jeśli chodzi o zdrowie i sprawność fizyczną, małe zmiany codziennie mogą przyczynić się do znacznej zmiany na niższym poziomie.

Być może nie masz godziny ćwiczyć, na przykład le, ale prawdopodobnie masz 10 minut! Wypróbuj jedną z tych czterech rzeczy, z których każda trwa zaledwie 10 minut i bądź na najlepszej drodze do zdrowszego Ciebie.

1. Zrób pożywne śniadanie

Zamiast łapać tłuste lub pełne cukru śniadanie w drodze lub omijać je w całości, spędzaj 10 minut rano przygotowując gęsty pokarm, aby rozpocząć dzień.

Korzyści płynące z jedzenia zdrowego śniadania są liczne. Dostarcza organizmowi niezbędnych substancji odżywczych, daje energię do opanowania dnia i pomaga utrzymać zdrową masę ciała, ograniczając później przejadanie się.

Celuj w zbilansowany posiłek z kombinacją węglowodanów, białka i tłuszczu. Jedz mieszankę pełnoziarnistych, chudego białka, nabiału oraz owoców i warzyw. Może wolisz duże śniadanie lub coś lekkiego, żebyś mógł iść do lunchu. Tak czy inaczej jest OK. Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać przy podejmowaniu decyzji o wielkości porcji, są całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

Nieważne, czy lubisz słodkie lub pikantne, jest coś dla ciebie. Wypróbuj jeden z tych przepisów na aromatyczne i pożywne śniadanie:

• tosty z awokado z wędzonym łososiem, kozim serem i kaparami
• shake z kremową czekoladą
• oatmeal z jagodami
• kanapka śniadaniowa o niskiej kaloryczności

2. Ukończ 10-minutowy trening HIIT

Jeśli masz mało czasu lub po prostu nie lubisz spędzać godzin dziennie na siłowni, 10 minut ćwiczeń jest lepsze niż wcale. Z ograniczonym czasem trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest świetną opcją pompowania serca, która pozwala spalić maksymalnie kalorie.

HIIT odnosi się do krótkich rund intensywnej pracy, przerwanych równie krótkimi okresami powrotu do zdrowia.

Sesje HIIT stymulują większy nadmiar wysiłku po zużyciu tlenu (EPOC), ponieważ zużywasz więcej tlenu podczas nich. Powoduje to większy deficyt kalorii, który zastępuje po treningu. Oznacza to, że będziesz spalać znacznie więcej kalorii w czasie i później niż w sesji o niskiej lub umiarkowanej intensywności tej samej długości.

Wypróbuj ten 10-minutowy trening HIIT. Ukończ 40 sekund ciągłej pracy i 20 sekund odpoczynku przed przejściem do następnego ćwiczenia:

1. podnośników
2. przysiadów
3. pompek
4. przysiadów
5. podskoków
6. tricep spadochronów
7. burpees
8. rozszerzenia tylne
9. skoki przysiady
10. deski

Jedna uwaga: ostrożnie obserwuj ruchy podczas HIIT. Ponieważ wychodzisz na całość, jesteś bardziej podatny na obrażenia.

Gotowy, aby spróbować więcej szkoleń HIIT? Sprawdź najlepsze filmy z treningu interwałowego "

3. Medytuj

Zdrowie psychiczne jest tak samo ważne jak fizyczne. Poświęcanie kilku minut dziennie na medytację może pomóc w rozładowaniu i dekompresji Badania wykazały, że praktykowanie medytacji może zmniejszyć ciśnienie krwi , objawy zespołu jelita drażliwego, lęku i depresji oraz bezsenności.

Medytacja to praktyka umysł-ciało, która promuje spokój i relaks. Jako początkujący, może zająć trochę czasu, aby odnieść sukces, ale próbuj dalej. Zacznij od zaledwie dwóch do trzech minut treningu i przejdź do 10.

Aby rozpocząć, wykonaj następujące czynności:

• Znajdź ciche miejsce bez rozpraszania uwagi.
• Usiądź wygodnie z powrotem, pozwalając reszcie ciała Rozwiń się wokół ciebie.
• Zacznij się relaksować, oddychając głęboko, pozwalając odpocząć.
• Wybierz obiekt skupienia, na przykład oddech, który opuści ciało lub wzniesienie i upadek klatki piersiowej podczas oddychania. > Jeśli twój umysł błądzi, skup się ponownie na obiekcie o f medytacja.
• 4. Stretch

Trening siłowy i ćwiczenia aerobowe to ważne elementy fitnessu i życia w zdrowym stylu życia. Ale nie należy lekceważyć elastyczności.

Rozciąganie pomaga utrzymać mobilność poprzez utrzymywanie elastyczności i siły mięśni, utrzymując zakres ruchów w stawach. Zwłaszcza jeśli siedzisz przez większość dnia, rozciąganie jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu.

Wyciągnij trzy do czterech razy w tygodniu. Oto kilka pomocnych wskazówek:

Rozgrzewka przez 5-10 minut przed rozciągnięciem lub rozciągnięcie po treningu, więc krew napływa do mięśni.

• Skoncentruj się na głównych grupach mięśni, takich jak ścięgna udowe, kwadraty, biodra, dolna część pleców i szyja.
• Przytrzymaj każdy odcinek przez 30 sekund i nie odbij, ponieważ może to spowodować obrażenia.
• Gotowy do rozpoczęcia? Podążaj za 5-minutowym, delikatnym rutynowym rutynowym treningiem "

Na wynos

Możesz stać się zdrowszy w ciągu 10 minut dziennie, włączając małe codzienne zajęcia, które mają znaczenie. Zrób rok najzdrowszy w roku 2017!