dr Ewa Dąbrowska Żyć zdrowiej, odżywiając się lepiej i mądrzej Radawa cz1
Spisu treści:
- Ponieważ zapalenie wydaje się odgrywać rolę w chronicznym zmęczeniu, Montoya zaleca stosowanie diety przeciwzapalnej lub dodawanie środków przeciwzapalnych, takich jak ryby i oliwa z oliwek. Staraj się ograniczać zapalne pokarmy, takie jak cukier, smażone potrawy i przetworzone mięso.
- Podczas gdy picie większej ilości wody nie jest lekarstwem na przewlekłe zmęczenie, nadal jest ważne. Odwodnienie jest gorsze. Utrzymanie stanu nawodnienia jest ważne dla poprawy lub utrzymania zdrowia.
- Dziennik żywności to świetny sposób na odkrycie żywności, która poprawia lub pogłębia objawy. Pomocne jest również, aby mieć informacje o tym, jak czułeś się dzień po dniu, aby podzielić się z lekarzem. Śledź, jak się czujesz i co jadłeś każdego dnia, aby znaleźć wzorce. Ponieważ od 35 do 90 procent osób z przewlekłym zmęczeniem doświadcza objawów związanych z zespołem jelita drażliwego, należy zwrócić szczególną uwagę na wszelkie zaburzenia żołądkowe lub dystres.
- Kuszące jest wycinanie wszystkiego, co możesz, w obliczu mglistej, nieubłaganej choroby, takiej jak przewlekłe zmęczenie, ale nie ma dowodów na to, że wysoce restrykcyjna dieta poprawia objawy. Przed wyeliminowaniem jakichkolwiek pokarmów z diety porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uniknąć przeciążenia organizmu i wyeliminowania ważnych składników odżywczych. Stosuj dietę eliminacyjną tylko wtedy, gdy twój lekarz i dietetyk uznają, że jest ona odpowiednia dla ciebie.
- Niektóre pokarmy mogą sprawić, że poczujesz się lepiej lub gorzej. Na przykład niektórzy pacjenci z Montoya zauważyli poprawę po usunięciu z diety glutenu lub pokarmów bogatych w węglowodany, podczas gdy inni nie zauważyli żadnych skutków. Ponieważ nie ma standardowej diety dla CFS, może warto eksperymentować z dietą, aby znaleźć to, co sprawia, że czujesz się najlepiej.
- Kofeina wydaje się świetnym sposobem na poprawę swojej energii, ale wiąże się to z konsekwencjami. Kofeina może dać fałszywe poczucie energii i doprowadzić do przesadzenia, zgodnie z Montoya. Trochę kofeiny może być w porządku dla niektórych osób. Po prostu uważaj, aby się nie poddać i upewnić się, że twoje spożycie nie wpływa na twój sen.
- Wiele osób z chronicznym zmęczeniem często czuje się zbyt zmęczona, by jeść lub nie czuć się głodnym. Jeśli tracisz na wadze lub starasz się jeść wystarczająco dużo przez cały dzień, Groppo zaleca częstsze spożywanie mniejszych posiłków lub dodawanie małych przekąsek między każdym posiłkiem. Częste jedzenie może pomóc utrzymać energię. Mniejsze porcje również mogą być łatwiej tolerowane.
- Cukier może również tymczasowo zwiększyć twoją energię, ale potem zderzenie może zwiększyć twoje zmęczenie. Zamiast sięgać po pokarmy z rafinowanym cukrem, Groppo sugeruje spożywanie naturalnie słodkich pokarmów z odrobiną białka, aby pomóc w wyrównaniu poziomu cukru we krwi i poziomu energii. Jagody z prostym, niesłodzonym jogurtem to świetna opcja.
- Napełnij warzywa nonstarchy. Staraj się uwzględnić warzywa wszystkich kolorów w ciągu dnia, aby uzyskać unikalne składniki odżywcze i korzyści. Czerwone warzywa, na przykład, są pełne fitoskładników, które działają jako przeciwutleniacze i pomagają zmniejszyć stan zapalny. Żółte warzywa zawierają ważne witaminy i minerały, takie jak witaminy A, C i B6.
- Silnie przetworzone produkty spożywcze mają zazwyczaj mniej składników odżywczych niż ich odpowiedniki w całej żywności. Ważne jest, aby załadować rośliny - rośliny strączkowe, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste - w celu zaspokojenia potrzeb Twojego organizmu.
- Posypka orzecha włoskiego, kilka plasterków awokado, kilka uncji pstrąga: Łatwo jest dodać zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 przez cały dzień. Zdrowe tłuszcze są ważne dla zdrowia mózgu i serca, a także mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny.
- Jednym z najlepszych sposobów na zapewnienie pożywnej diety jest plan posiłków i przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem. W dni, w których masz więcej energii, zaplanuj, co będziesz jeść przez resztę tygodnia i przygotuj podstawowe składniki lub gotuj posiłki przez cały czas. Twoje posiłki będą gotowe. Nie będziesz musiał się martwić o to, co zjesz w danym dniu. Nawet lepiej: zaciągnij się do kogoś, kto Ci pomoże, abyś mógł zrobić więcej bez wyczerpania siebie.
- Wszyscy powtarzaliśmy, że to, co jesz, wpływa na twoje samopoczucie. To nie mniej ważne w przypadku chronicznego zmęczenia. Podczas gdy nie ma żadnych konkretnych diet dla chronicznego zmęczenia, zrównoważona, zdrowa dieta może być kluczową częścią twojego planu leczenia. Po prostu upewnij się, że zawsze rozmawiasz z lekarzem i dietetykiem przed wprowadzeniem istotnych zmian do diety lub dodaniem jakichkolwiek suplementów.
Przewlekłe zmęczenie jest dalekie od zmęczenia "Potrzebuję kolejnej porcji kawy" Jest to wyniszczające schorzenie, które może mieć wpływ na całe twoje życie.
Do tej pory nie były to poważne badania dotyczące wpływu diety na zespół przewlekłego zmęczenia (CFS), jednak dr Jose Montoya, profesor medycyny i specjalista kliniki przewlekłego zmęczenia Stanforda, twierdził, że dieta wydaje się wpływać na chroniczne zmęczenie.
"Na CFS może mieć wpływ dieta, ale wiemy niewiele na temat tego, co może być skuteczne dla wszystkich" - powiedział Montoya. "Wiemy, że dla niektórych pewne produkty spożywcze sprawić, by ich symptomy pogorszyły się lub pogorszyły, a ludzie powinni zwracać na nie uwagę. "Podczas gdy wciąż trzeba robić więcej badań, jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc nergy i upewnij się, że jesz zdrową, dobrze zbilansowaną dietę. Oto 12 dietetycznych hacki do wypróbowania.
Ponieważ zapalenie wydaje się odgrywać rolę w chronicznym zmęczeniu, Montoya zaleca stosowanie diety przeciwzapalnej lub dodawanie środków przeciwzapalnych, takich jak ryby i oliwa z oliwek. Staraj się ograniczać zapalne pokarmy, takie jak cukier, smażone potrawy i przetworzone mięso.
2. Pozostań nawodniony
Podczas gdy picie większej ilości wody nie jest lekarstwem na przewlekłe zmęczenie, nadal jest ważne. Odwodnienie jest gorsze. Utrzymanie stanu nawodnienia jest ważne dla poprawy lub utrzymania zdrowia.
Dziennik żywności to świetny sposób na odkrycie żywności, która poprawia lub pogłębia objawy. Pomocne jest również, aby mieć informacje o tym, jak czułeś się dzień po dniu, aby podzielić się z lekarzem. Śledź, jak się czujesz i co jadłeś każdego dnia, aby znaleźć wzorce. Ponieważ od 35 do 90 procent osób z przewlekłym zmęczeniem doświadcza objawów związanych z zespołem jelita drażliwego, należy zwrócić szczególną uwagę na wszelkie zaburzenia żołądkowe lub dystres.
4. Nie wycinaj wszystkiego
Kuszące jest wycinanie wszystkiego, co możesz, w obliczu mglistej, nieubłaganej choroby, takiej jak przewlekłe zmęczenie, ale nie ma dowodów na to, że wysoce restrykcyjna dieta poprawia objawy. Przed wyeliminowaniem jakichkolwiek pokarmów z diety porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uniknąć przeciążenia organizmu i wyeliminowania ważnych składników odżywczych. Stosuj dietę eliminacyjną tylko wtedy, gdy twój lekarz i dietetyk uznają, że jest ona odpowiednia dla ciebie.
5. Ale eksperymentuj z dietą
Niektóre pokarmy mogą sprawić, że poczujesz się lepiej lub gorzej. Na przykład niektórzy pacjenci z Montoya zauważyli poprawę po usunięciu z diety glutenu lub pokarmów bogatych w węglowodany, podczas gdy inni nie zauważyli żadnych skutków. Ponieważ nie ma standardowej diety dla CFS, może warto eksperymentować z dietą, aby znaleźć to, co sprawia, że czujesz się najlepiej.
Najlepiej współpracować z dietetykiem lub lekarzem, aby dostosować plan jedzenia do swoich potrzeb.Możesz zacząć sam, zwracając uwagę na to, jak się czujesz.
"Z chronicznym zmęczeniem ważne jest, aby słuchać swojego ciała i widzieć, jak się czujesz", powiedziała Leah Groppo, RD, CDE w Stanford Health Care. Jest to szczególnie ważne, jeśli uważasz, że niektóre pokarmy mogą nasilać objawy lub jeśli planujesz wprowadzić jakiekolwiek zmiany w diecie.
Jeśli chcesz spróbować czegoś nowego, Groppo zaleca wprowadzanie drobnych zmian, na przykład każdej nocy dodawanie warzyw do kolacji. Trzymaj się tego przez cały miesiąc przed podjęciem decyzji, czy zmiana poprawiła twoje objawy, czy nie. Będziesz także bardziej skłonny do utrzymywania zdrowszych nawyków na dłuższą metę, jeśli wprowadzisz je powoli.
6. Ogranicz spożycie kofeiny
Kofeina wydaje się świetnym sposobem na poprawę swojej energii, ale wiąże się to z konsekwencjami. Kofeina może dać fałszywe poczucie energii i doprowadzić do przesadzenia, zgodnie z Montoya. Trochę kofeiny może być w porządku dla niektórych osób. Po prostu uważaj, aby się nie poddać i upewnić się, że twoje spożycie nie wpływa na twój sen.
7. Spróbuj mniejszych, częstszych posiłków
Wiele osób z chronicznym zmęczeniem często czuje się zbyt zmęczona, by jeść lub nie czuć się głodnym. Jeśli tracisz na wadze lub starasz się jeść wystarczająco dużo przez cały dzień, Groppo zaleca częstsze spożywanie mniejszych posiłków lub dodawanie małych przekąsek między każdym posiłkiem. Częste jedzenie może pomóc utrzymać energię. Mniejsze porcje również mogą być łatwiej tolerowane.
8. Zwróć uwagę na cukier
Cukier może również tymczasowo zwiększyć twoją energię, ale potem zderzenie może zwiększyć twoje zmęczenie. Zamiast sięgać po pokarmy z rafinowanym cukrem, Groppo sugeruje spożywanie naturalnie słodkich pokarmów z odrobiną białka, aby pomóc w wyrównaniu poziomu cukru we krwi i poziomu energii. Jagody z prostym, niesłodzonym jogurtem to świetna opcja.
9. Zajmij się warzywami
Napełnij warzywa nonstarchy. Staraj się uwzględnić warzywa wszystkich kolorów w ciągu dnia, aby uzyskać unikalne składniki odżywcze i korzyści. Czerwone warzywa, na przykład, są pełne fitoskładników, które działają jako przeciwutleniacze i pomagają zmniejszyć stan zapalny. Żółte warzywa zawierają ważne witaminy i minerały, takie jak witaminy A, C i B6.
10. Pomiń mocno przetworzoną żywność
Silnie przetworzone produkty spożywcze mają zazwyczaj mniej składników odżywczych niż ich odpowiedniki w całej żywności. Ważne jest, aby załadować rośliny - rośliny strączkowe, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste - w celu zaspokojenia potrzeb Twojego organizmu.
Nie wiesz, co jeść? Groppo zaleca trzymanie się żywności, która jest "jak najbliżej tego, jak to zrobiła Matka Natura. "Zamiast makaronu można wybrać kukurydzę zamiast płatków kukurydzianych lub brązowy ryż zamiast makaronu.
11. Zdobywaj to ze zdrowymi tłuszczami
Posypka orzecha włoskiego, kilka plasterków awokado, kilka uncji pstrąga: Łatwo jest dodać zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 przez cały dzień. Zdrowe tłuszcze są ważne dla zdrowia mózgu i serca, a także mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny.
12.Plan posiłków i przygotowanie, kiedy możesz
Jednym z najlepszych sposobów na zapewnienie pożywnej diety jest plan posiłków i przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem. W dni, w których masz więcej energii, zaplanuj, co będziesz jeść przez resztę tygodnia i przygotuj podstawowe składniki lub gotuj posiłki przez cały czas. Twoje posiłki będą gotowe. Nie będziesz musiał się martwić o to, co zjesz w danym dniu. Nawet lepiej: zaciągnij się do kogoś, kto Ci pomoże, abyś mógł zrobić więcej bez wyczerpania siebie.
Podsumowanie
Wszyscy powtarzaliśmy, że to, co jesz, wpływa na twoje samopoczucie. To nie mniej ważne w przypadku chronicznego zmęczenia. Podczas gdy nie ma żadnych konkretnych diet dla chronicznego zmęczenia, zrównoważona, zdrowa dieta może być kluczową częścią twojego planu leczenia. Po prostu upewnij się, że zawsze rozmawiasz z lekarzem i dietetykiem przed wprowadzeniem istotnych zmian do diety lub dodaniem jakichkolwiek suplementów.
