Kolorowymi posiłkami

Według ekspertów od żywienia, ważne jest, aby uzyskać szeroką gamę kolorowych owoców, warzyw i innych produktów spożywczych w diecie. Więc jaki jest lepszy sposób na rozjaśnienie świątecznych posiłków niż włączenie większej ilości kolorów?

Wypróbuj te proste sztuczki, aby dodać świąteczną barwę do rodzinnej kolacji. Poprawisz dietę i będziesz cieszyć się jaśniejszym, piękniejszym posiłkiem.

Dlaczego warto jeść w kolorze?

Według badań zgłoszonych przez North Dakota State University (NDSU), ludzie, którzy jedzą wiele różnych owoców i warzyw mogą mieć zmniejszone ryzyko pewnych chorób, takich jak udar, cukrzyca i rak. NDSU informuje, że naturalne pigmenty roślinne, które nadają swoim owocom warzywa i warzywa, są również ważnymi składnikami odżywczymi, które mogą przynosić korzyści zdrowotne.

Na przykład naturalne pigmenty zwane "karotenoidami" zapewniają pomarańczowy kolor warzyw, takich jak słodkie ziemniaki i marchew. Beta-karoten, rodzaj karnityny, przekształca się w witaminę A, która pomaga zachować zdrowe oczy. Karotenoidy badano również pod kątem ich możliwych korzyści dla zdrowia serca. W jednym z badań przytoczonych przez NDSU, mężczyźni z wysokim poziomem cholesterolu, którzy zjadali znaczne ilości warzyw bogatych w karotenoidy, mieli o 36 procent mniejsze ryzyko zawału serca niż grupa kontrolna.

Kolory owoców i warzyw często odpowiadają ważnym składnikom odżywczym. Oznacza to, że jedzenie owoców i warzyw z każdego koloru tęczy może pomóc w zapewnieniu dobrego odżywienia organizmu.

Tęczowe jedzenie

Sezon wakacyjny stanowi doskonałą okazję do zjedzenia bukietów kolorowych owoców i warzyw, z których wiele to doskonały wybór do uzupełnienia posiłków sezonowych:

• Czerwoni. Czerwone produkty zwykle uzyskują swój kolor dzięki naturalnym pigmentom roślinnym zwanym "likopenem" i "antocyjaninami". Według badań zgłoszonych przez NDSU i American Cancer Society, wiele badań powiązało dietę o wysokiej zawartości likopenu z niższym ryzykiem pewnych nowotworów. Antocyjany są przeciwutleniaczami, które mogą pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom komórek. Załaduj te składniki odżywcze, jedząc pomidory, czerwone jabłka, buraki, żurawinę, czereśnie, czerwone winogrona, granaty, czerwone ziemniaki, maliny, rabarbar i truskawki.
• Pomarańcze / żółcie. Jak wspomnieliśmy wcześniej, pomarańczowe i żółte produkty uzyskują swój kolor z "karotenoidów". Dodaj te składniki odżywcze do posiłków, włączając morele, dynia piżmowa, kantalupa, marchew, cytryny, pomarańcze, nektarynki, persimmony, dynia, kukurydza, mandarynki i słodkie ziemniaki.
• Zielony: Zielone produkty uzyskują swój kolor z pigmentu roślinnego zwanego "chlorofilem", ale wiele zielonych warzyw zawiera inne składniki odżywcze, takie jak luteina lub witamina B z kwasu foliowego. Upewnij się, że masz w swojej diecie szeroką gamę zielonych owoców i warzyw, dodając zielone jabłka, groszek, cukinię, brokuły, brukselkę, szparagi, karczochy, kiwi, sałatę, limonki, zieloną fasolkę i liściaste warzywa jak szpinak i zieloną kapustę .
• Niebieski / fioletowy: Podobnie jak czerwone produkty, niebieskie i fioletowe owoce i warzywa mają swój kolor od antocyjanów. Te silne przeciwutleniacze mogą zapobiegać uszkodzeniom komórek i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, udaru mózgu i chorób serca. Dodaj te składniki odżywcze do posiłku z figami, jeżynami, jagodami, śliwkami, bakłażanem, rodzynkami i purpurowymi winogronami.
• Biały: Białe produkty zawierają pigmenty zwane "anthoxanthins", a niektóre białe owoce i warzywa również stanowią dobre źródło mineralnego potasu. Potas jest kluczowym składnikiem odżywczym, który bierze udział we właściwym funkcjonowaniu wszystkich komórek, tkanek i narządów. Białe pokarmy bogate w potas to banany, ziemniaki i biała fasola, chociaż potas można znaleźć również w żywności o innych barwach, takich jak morele i brokuły. Inne pożywne białe pokarmy dodawane do posiłku to cebula, grzyby, pasternak, rzepa, imbir, czosnek i kalafior.

Wskazówki dotyczące kolorowych posiłków świątecznych

Istnieje wiele sposobów na poszerzenie kolorów w diecie, jeśli chodzi o planowanie świątecznych posiłków:

• Wybierz jeden z każdego koloru. Użyj powyższej listy, aby poprowadzić Cię podczas przygotowywania posiłków w czasie wakacji. Aby zapewnić posiłek z różnymi kolorami produktów, wybierz przynajmniej jedno jedzenie z każdej grupy kolorów. Możesz uzyskać więcej huków dla swojego kolorowego złotówki, łącząc jedzenie, na przykład robiąc sałatkę owocową z czerwonymi, pomarańczowymi, zielonymi i bluesowymi.
• Dodaj warzywa do potraw. Masz ulubioną zapiekankę, gulasz lub zupę, które robisz w tym sezonie wakacyjnym? Rzuć sobie wyzwanie, aby dodać więcej warzyw, jeśli tylko kilka z nich jest wymaganych w oryginalnym przepisie.
• Piec na niebiesko. Jeśli pieczesz desery w tym sezonie świątecznym, NDSU zaleca pieczenie z puree z daty, rodzynki lub śliwki - to nie tylko zmniejsza zawartość tłuszczu, ale zwiększa włókno.
• Wybierz swoje zielone. Kiedy robisz sałatkę z boku na świąteczną kolację, nie zatrzymuj się z sałatą lodową - spróbuj różnych zielonych liści i dodaj posiekane warzywa z kilku grup kolorów, aby uzupełnić sałatkę.

Wskazówki dotyczące HealthAhead: Kreatywne kolorowanie

Jeśli w wakacyjnym menu mało jest kolorowych warzyw i owoców, tracisz szansę na poprawę zdrowia i radości swoich gości. Dodanie większej ilości koloru do posiłku nie tylko zwiększa atrakcyjność płytki obiadowej, ale także pomaga uzyskać szereg zdrowych składników odżywczych. Bądź kreatywny i dodaj kolorowe produkty do jak największej liczby potraw - w tym świątecznych przekąsek. Spraw, aby było zabawnie, zachowaj światło i ciesz się kolorami sezonu!