Zbilansowana dieta: co to jest i jak ją osiągnąć

Co to jest zbilansowana dieta?

Zrównoważona dieta to taka, która zapewnia Twojemu organizmowi składniki odżywcze, których potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Aby uzyskać prawidłowe odżywianie z diety, należy spożywać większość dziennych kalorii w:

• świeżych owocach
• świeżych warzywach
• pełnych ziarnach
• roślin strączkowych
• orzechach
• chudych białkach > Informacje o kaloriach

Liczba kalorii w żywności jest miarą ilości energii zgromadzonej w tej żywności. Twoje ciało używa kalorii z jedzenia do chodzenia, myślenia, oddychania i innych ważnych funkcji.

Przeciętna osoba musi jeść około 2 000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Jednak dzienne spożycie kalorii może się różnić w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Mężczyźni na ogół potrzebują więcej kalorii niż kobiety, a osoby ćwiczące potrzebują więcej kalorii niż osoby, które tego nie robią.

Poniższe przykłady dziennego spożycia kalorii są oparte na wytycznych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA):

dzieci w wieku od 2 do 8 lat:

• 1 000 do 1, 400 kalorii dziewcząt w wieku od 9 do 13 lat:
• 1, 400 do 1, 600 kalorii chłopców w wieku od 9 do 13 lat:
• 1, 600 do 2 000 kalorii kobiet aktywnych w wieku 14 do 30 lat:
• 2, 400 kalorii siedzący tryb życia kobiet w wieku od 14 do 30 lat:
• 1, 800 do 2 000 kalorii aktywnych mężczyzn w wieku od 14 do 30 lat:
• 2, 800 do 3, 200 kalorii siedzących mężczyzn w wieku od 14 do 30 lat:
• 2 000 do 2, 600 kalorii aktywnych mężczyzn i kobiet powyżej 30 lat:
• 2 000 do 3 000 kalorii > siedzący tryb życia mężczyźni i kobiety powyżej 30 lat: 1, 600 do 2, 400 kalorii
• Źródło codziennych kalorii jest tak samo ważne, jak liczba spożywanych kalorii. Powinieneś ograniczyć spożycie pustych kalorii, czyli tych, które zapewniają niewielką lub żadną wartość odżywczą. USDA definiuje puste kalorie jako kalorie pochodzące z cukrów i tłuszczów stałych, takich jak masło i tłuszcz.

Według danych USDA, Amerykanie spożywają puste kalorie najczęściej w:

boczku

kiełbasek

• ciast
• sera
• ciastek
• pączków
• napojów energetycznych
• napojów owocowych
• lody
• pizza
• napoje dla sportowców i napoje gazowane
• Dlaczego zrównoważona dieta jest ważna
• Zrównoważona dieta jest ważna, ponieważ twoje narządy i tkanki potrzebują właściwego odżywienia, aby pracować efektywnie. Bez dobrego odżywiania twoje ciało jest bardziej podatne na choroby, infekcje, zmęczenie i słabą wydajność. Dzieci ze złą dietą narażone są na ryzyko rozwoju i problemów rozwojowych oraz słabe wyniki w nauce, a złe nawyki żywieniowe mogą utrzymywać się do końca życia. Dowiedz się więcej o zdrowych planach żywieniowych dla dzieci.

Wzrost otyłości i cukrzycy w Ameryce są pierwszorzędnymi przykładami skutków złej diety i braku aktywności fizycznej. Centrum Nauki w Interesie Publicznym donosi, że 4 z 10 głównych przyczyn śmierci w Stanach Zjednoczonych ma bezpośredni wpływ na dietę. Są to:

choroba serca

rak

• udar
• cukrzyca
• Jak uzyskać zrównoważoną dietę
• U podstaw zrównoważonej diety są pokarmy o niskiej zawartości niepotrzebnych tłuszczów i cukrów oraz bogate w witaminy, minerały i inne składniki odżywcze. Następujące grupy pokarmowe są niezbędnymi składnikami zrównoważonej diety.

Owoce

Oprócz tego, że są doskonałym źródłem pożywienia, owoce przynoszą smaczne przekąski. Wybierz owoce, które są w sezonie w Twojej okolicy. Są świeższe i zapewniają najwięcej składników odżywczych.

Owoce są bogate w cukier. Ten cukier jest jednak naturalny, więc owoce nadal mogą być lepszym wyborem niż inne produkty z dodatkiem cukru. Jeśli obserwujesz spożycie cukru lub masz schorzenia takie jak cukrzyca, możesz zdecydować się na owoce o niskiej zawartości cukru. Czytaj dalej, aby poznać 11 najlepszych niskosłodzonych owoców, od cytrusów po brzoskwinie. Ludzie, którzy obserwują spożycie węglowodanów mogą sięgać po owoce takie jak melony i awokado.

Warzywa

Warzywa są głównym źródłem niezbędnych witamin i minerałów. Ciemne, liściaste warzywa na ogół zawierają najwięcej składników odżywczych i mogą być spożywane podczas każdego posiłku. Jedzenie różnorodnych warzyw pomoże Ci uzyskać obfite składniki odżywcze, które zapewniają wszystkie warzywa.

Przykłady ciemnych zielonych liścia obejmują:

szpinak

jarmuż

• zieloną fasolę
• brokuł
• zielonożółta
• Boćwina szwajcarska
• Ziarna
• Według danych USDA, Amerykanie spożywaj rafinowanej białej mąki bardziej niż jakiekolwiek inne ziarno. Rafinowana biała mąka ma słabą wartość odżywczą, ponieważ kadłub ziarna lub skorupa zewnętrzna jest usuwany podczas procesu rafinacji. Kadłub jest tam, gdzie znajduje się większość składników odżywczych.

Całe ziarna są jednak przygotowywane przy użyciu całego ziarna, w tym kadłuba. Zapewniają znacznie więcej składników odżywczych. Spróbuj przełączyć się z białego chleba i makaronów na produkty pełnoziarniste.

Białka

Mięso i fasola są głównymi źródłami białka, składnika odżywczego niezbędnego do prawidłowego rozwoju mięśni i mózgu. Chude, niskotłuszczowe mięso, takie jak kurczak, ryby i niektóre kawałki mięsa wieprzowego i wołowego, są najlepszymi opcjami. Usuwanie skóry i przycinanie wszelkich widocznych tłuszczów to proste sposoby na zmniejszenie ilości tłuszczu i cholesterolu w mięsie. Zdrowie i dieta zwierzęcia są ważne i wpływają na profil kwasów tłuszczowych w mięsie, więc wybór na trawę jest idealny.

Orzechy i fasola są dobrym źródłem białka i zawierają wiele innych korzyści zdrowotnych, a także błonnika i innych składników odżywczych. Staraj się jeść:

soczewica

fasola

• groch
• migdały
• nasiona słonecznika
• orzechy włoskie
• Tofu, tempeh i inne produkty na bazie soi są doskonałym źródłem białka i są zdrowe alternatywy dla mięsa.
• Nabiał

Produkty mleczne zapewniają wapń, witaminę D i inne niezbędne składniki odżywcze.Jednak są one również głównymi źródłami tłuszczu, więc najlepiej wybrać małe porcje pełnotłustych serów oraz mleko o obniżonej zawartości tłuszczu lub tłuszczu bez tłuszczu i jogurt. Mleka roślinne, takie jak mleko lniane, migdały lub soja, są zazwyczaj wzbogacane wapniem i innymi składnikami odżywczymi, co czyni je doskonałą alternatywą dla mleczarstwa od krów.

Oleje

Oleje należy stosować oszczędnie. Zdecyduj się na niskotłuszczowe i niskosłodzone wersje produktów zawierających olej, takich jak sos sałatkowy i majonez. Dobre oleje, takie jak oliwa z oliwek, mogą zastąpić bardziej tłusty olej roślinny w diecie. Unikaj smażonych w głębokim tłuszczu potraw, ponieważ zawierają one dużo pustych kalorii.

USDA ma internetową listę kontrolną, która może pomóc ci określić, ile z każdej grupy spożywczej powinieneś spożywać codziennie.

Poza dodawaniem do diety niektórych pokarmów, należy również zmniejszyć spożycie niektórych substancji, aby utrzymać zrównoważoną dietę i zdrową wagę. Należą do nich:

alkohol

oczyszczone ziarna

• tłuszcze stałe
• tłuszcze nasycone
• tłuszcze trans
• sól
• cukry
• Jeśli masz pytania dotyczące diety lub odczucia, że ​​potrzebujesz aby schudnąć lub zmienić nawyki żywieniowe, umów się na wizytę u lekarza lub dietetyka. Mogą sugerować zmiany w diecie, które pomogą Ci uzyskać żywienie, którego potrzebujesz, jednocześnie promując ogólny stan zdrowia.
• Wybredni zjadacze

Pytaliście, odpowiedzieliśmy

Moje dziecko jest wybrednym zjadaczem. Co mogę zrobić, aby zapewnić im zrównoważoną dietę?

Przydatne wskazówki dotyczące posiłków obejmują:

• • oferowanie odmiany

• • zawsze dostarczanie co najmniej jednej dobrze przyjętej żywności

  • wprowadzanie mniej podobnej żywności w znany sposób (np. Mieszanie puree z dyni w makaron z serem lub drobno posiekanej cukinii w spaghetti)
  • wprowadzając zasadę podwójnego ugryzienia lub smaku
  Osoby jedzące picky często mają trudności z bzdurnymi, żużlowymi lub wieloramiennymi pokarmami. Dlatego surowe warzywa mogą być lepiej tolerowane. Eksperci zazwyczaj zniechęcają do oferowania różnych posiłków różnym członkom rodziny, a nie modelują zdrowe odżywianie, a także nagradzają lub penalizują zachowanie przy jedzeniu.
  - Natalie Butler, RD, LD

  Zasoby artykułu

  Zasoby artykułu

Załącznik 2. Szacowane zapotrzebowanie na kalorie na dzień, według wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. (2015). // zdrowie. gov / dietaryguidelines / 2015 / guidelines / appendix-2 /

Wszystko o grupie ziaren. (2016). // www. wybierzmyplate. gov / grains

• Codzienna lista kontrolna MyPlate. (2017). // www. wybierzmyplate. gov / MyPlate-Daily-Checklist
• Inne składniki diety. (2017). // www. wybierzmyplate. gov / preschoolers-other-dietary-components
• Dlaczego dobre odżywianie jest ważne. (n. d.). // cspinet. org / eating-healthy / why-good-nutrition-important
• Czy ten artykuł był pomocny? Tak Nie
• Jak przydatne było to?

Jak możemy to poprawić?

✖ Wybierz jedną z następujących opcji:

Ten artykuł zmienił moje życie!

Ten artykuł miał charakter informacyjny.

• Ten artykuł zawiera nieprawidłowe informacje.
• Ten artykuł nie zawiera informacji, których szukam.
• Mam pytanie medyczne.
• Zmiana
• Nie udostępnimy Twojego adresu e-mail. Polityka prywatności. Wszelkie informacje, które nam przekazujesz za pośrednictwem tej strony, mogą być przez nas umieszczane na serwerach zlokalizowanych w krajach spoza UE. Jeśli nie zgadzasz się na takie umieszczenie, nie podawaj informacji.

Nie możemy zaoferować osobistej porady zdrowotnej, ale nawiązaliśmy współpracę z zaufanym dostawcą usług telezdrowia Amwell, który może połączyć cię z lekarzem. Wypróbuj telezdrowię Amwella za 1 USD, używając kodu HEALTHLINE.

Użyj kodu HEALTHLINESrozpocznij moją konsultację za 1 $. Jeśli spotkasz się z nagłym przypadkiem medycznym, natychmiast skontaktuj się z lokalnymi służbami ratunkowymi lub odwiedź najbliższy pogotowie lub pilne centrum opieki.

Przepraszamy, wystąpił błąd.

W tej chwili nie możemy odebrać Twojej opinii. Jednak Twoja opinia jest dla nas ważna. Spróbuj ponownie później.

Dziękujemy za pomocne uwagi!

Zostańmy przyjaciółmi - dołącz do naszej społeczności na Facebooku.

Dziękuję za Twoją pomocną sugestię.

Podzielimy się twoją odpowiedzią z naszym zespołem kontroli lekarskiej, który zaktualizuje wszelkie nieprawidłowe informacje w artykule.

Dziękujemy za przesłanie opinii.

Przykro nam, że nie jesteś zadowolony z przeczytanej przez siebie treści. Twoje sugestie pomogą nam ulepszyć ten artykuł.

Udział

Tweet

• E-mail
• Wydruk
• Udział
• czytaj dalej
• Czytaj więcej »

Czytaj więcej»

Czytaj więcej »

Czytaj więcej» < Czytaj więcej »

Czytaj więcej»

Czytaj więcej »

Czytaj więcej»

Czytaj więcej »

Czytaj więcej»

Reklama