Zwiększenie spożycia żelaza w celu poprawy wyników sportowych

Dlaczego żelazo jest niezbędne?

Żelazo jest niezbędnym minerałem znajdującym się w każdej komórce ciała. Jego główną rolą jest transport tlenu z krwi do tkanek. Żelazo zapewnia, że ​​nasze mięśnie działają prawidłowo. Pomaga także organizmowi przekształcić węglowodany w energię podczas ćwiczeń. Podczas gdy ciało odzyskuje siły po wysiłku fizycznym, żelazo pomaga produkować nowe komórki, białka i hormony, które wzmacniają nas.

Niedokrwistość z niskiego poziomu żelaza jest jedną z najczęstszych niedoborów substancji odżywczych na świecie. Ciało nie może wytwarzać żelaza samodzielnie, więc musisz spożywać odpowiednie ilości z jedzenia, które spożywasz. Jest to szczególnie ważne, jeśli prowadzisz aktywny tryb życia.

Objawy Objawy niedoboru żelaza

Ważne jest, aby upewnić się, że dzieci i młodzież spożywają wystarczającą ilość żelaza, aby zapewnić prawidłowy rozwój fizyczny i psychiczny. Starsze osoby dorosłe, osoby często oddające krew lub osoby z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, które zakłócają wchłanianie żelaza, powinny monitorować spożycie żelaza. Kobiety są szczególnie narażone na niedobór żelaza, szczególnie w wieku od 19 do 50 lat, gdy miesiączkują, są w ciąży lub niedawno urodziły dziecko.

Niedobory żelaza mogą być spowodowane niskim spożyciem żelaza, złym wchłanianiem lub utratą krwi. Z czasem, jeśli organizm nie może utrzymać prawidłowego poziomu żelaza, pojawia się niedokrwistość.

Objawy niedokrwistości z niedoboru żelaza mogą obejmować:

• ciągłe uczucie zmęczenia
• krótki czas uwagi i drażliwość
• zmniejszenie funkcji immunologicznej
• ból głowy
• nieregularne bicie serca
• niewydolność serca

< ! --3 ->

Osiągi atletyczneJak niedobór żelaza wpływa na sportowców

Nasze ciała tracą niewielkie ilości żelaza przez pocenie się. Stawia to sportowców wytrzymałościowych, na przykład biegaczy długodystansowych, zagrożonych niedoborem żelaza. Bez wystarczającej ilości żelaza nie można właściwie używać tlenu do produkcji energii. To osłabia zdolność każdego zawodnika do rywalizacji.

Typowym problemem dla sportowców z niedoborem żelaza jest niezdolność do utrzymania stałego rytmu serca podczas umiarkowanych do intensywnych ćwiczeń. Kobiety i wegetarianie muszą dobrze zjeść zrównoważone posiłki i przekąski przed i po treningu.

DietaDo diety bogatej w żelazo

Aby spełnić codzienne zalecenia dotyczące żelaza, należy spożywać różnorodne produkty spożywcze. Najlepsze źródła żelaza w diecie pochodzą z gotowanej fasoli, soczewicy, suszonych owoców, jaj, mięsa i ryb. Nasiona dyni, chlorella i warzywa, takie jak brokuły, szpinak i jarmuż są również doskonałymi źródłami.

Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym wymienionym na etykietach żywności w supermarkecie. Aby pomóc ci w podejmowaniu lepszych decyzji, przejrzyj listę produktów bogatych w żelazo. Panel Instytutu Medycyny U. S. na temat mikroelementów zaleca, aby dzieci w wieku od 1 do 8 lat spożywały od 7 do 10 mg dziennie.Dzieci w wieku 9 lat i starsze powinny spożywać 8 mg żelaza dziennie. Osoby w wieku 14-18 lat wymagają 11-15 mg / dzień, a dziewczęta wymagają wyższego zakresu. Przeciętny dorosły samiec potrzebuje tylko 8 mg / dzień. Jednak kobiety w wieku od 19 do 50 lat powinny spożywać 18 mg dziennie - ponad dwukrotnie więcej.

Aby zwiększyć wchłanianie żelaza w organizmie, połącz produkty bogate w żelazo z bogatymi w witaminę C. Na przykład dodanie świeżych truskawek lub zjedzenie rano pomarańczy wraz z wzmocnionymi płatkami śniadaniowymi zapewni maksymalną absorpcję ilość żelaza. W porze lunchu i kolacji warto spróbować sałatki z surowego jarmużu, pokrytej witaminą C, pokrojonej w plasterki papryki, posypanej pestkami dyni i zwieńczonej pieczonym łososiem. Jeśli u pacjenta występuje którykolwiek z objawów niedokrwistości z niedoboru żelaza, należy skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania dalszych porad i rozważyć wprowadzenie zmian w diecie.