ĆWiczenie: 5 zabawnych i trudnych wariacji

Ćwiczenie z mostkiem pośladkowym jest wszechstronnym, wymagającym i skutecznym ćwiczeniem, które jest doskonałym dodatkiem do każdej rutyny treningowej, bez względu na wiek czy Poziom aktywności Ten ruch treningowy jest skierowany na tylną część nóg lub na tylny łańcuch, a główne ruchy w tylnym łańcuchu obejmują ścięgna udowe i pośladki.

Te potężne mięśnie rozciągają się na plecach i są odpowiedzialne za wytworzenie większości mocy Twoje niższe ciało generuje, ponieważ są tak potężne, potrzebują dużo energii do działania, innymi słowy, spalasz sporą dawkę kalorii, gdy umieścisz je w ćwiczeniach aerobowych, takich jak bieganie i jazda na rowerze. dążyć do osiągnięcia celów fitness, takich jak zdobywanie siły, odchudzanie lub tri mming up.

Wzmocnienie łańcucha tylnego odgrywa rolę w zwiększaniu wytrzymałości dolnej części pleców i stabilności rdzenia kręgowego. Prawidłowo wykonując dobrą formę, mostek pośladkowy może poprawić witalność mięśni otaczających kręgosłup, co poprawia Twoją postawę.

Ten ruch nie wymaga żadnego sprzętu i ma bardzo mało miejsca. Wszystko czego potrzebujesz to miejsce do leżenia. Jest to również ruch mało uderzający, dzięki czemu idealnie nadaje się dla osób z dyskomfortem w kolanach i biodrach.

Nogi wskazane na zewnątrz

Ta odmiana tradycyjnego mostka z glutem jest doskonałym sposobem na celowanie na zewnątrz twoich ud i pośladków.

Wymagany sprzęt: Brak konieczności używania sprzętu. Mata do jogi opcjonalnie, aby zminimalizować dyskomfort w plecach.

Mięśnie pracowały: Ta odmiana jest skierowana głównie na twój ryj biodrowy i obszerny lateralis.

Źródło obrazu: Model to Amy Crandall

1. Rozpocznij mieszkanie na plecach, zginając nogi pod kątem 90 stopni, a stopy płasko na ziemi.
2. Upewnij się, że palce u nóg są skierowane na zewnątrz pod kątem 45 stopni, a kolana zwrócone są w tym samym kierunku, co palce u nóg.
3. Przejedź przez stopy i popchnij biodra do góry. Powinieneś czuć tę odmianę męczącą zewnętrzną część twoich ud.
4. Utrzymuj kolana na palcach przez cały ruch. Nie pozwól im poruszać się do przodu po palcach.
5. W kontrolowanym ruchu, niech twoje biodra opadają z powrotem w dół w kierunku ziemi. To kończy 1 powtórzenie.
6. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń lub 3 rundy trzymania 30-sekundowego.

Nogi skierowane do przodu

Skierowanie nóg prosto w przód i trzymanie kolan blisko siebie pomaga celować w wewnętrzną stronę ud i mięśni pośladków wzdłuż linii środkowej.

Wymagany sprzęt: Brak konieczności używania sprzętu. Mata do jogi opcjonalnie, aby zminimalizować dyskomfort w plecach.

Mięśnie pracowały: Ta odmiana jest skierowana przede wszystkim do twojego przywodziciela longus, gracilis, magmu przywodziciela i sartorius.

Źródło obrazu: Model to Amy Crandall

1. Zacznij płasko na plecach z ugiętymi nogami pod kątem 90 stopni i stopami umieszczonymi płasko na ziemi.
2. Upewnij się, że palce są skierowane prosto do przodu, a uda są równoległe do siebie.
3. Przejedź przez stopy i popchnij biodra do góry. Powinieneś czuć tę wariację męczącą wnętrze twoich ud.
4. Utrzymuj kolana na palcach przez cały ruch.
5. W kontrolowanym ruchu, pozwól biodrom opaść z powrotem na ziemię. To kończy 1 powtórzenie.
6. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń lub 3 rundy trzymania 30-sekundowego.

Naciskaj pięty

Skupianie się na wciskaniu pięty, gdy podnosisz biodra, najbardziej izoluje mięśnie pośladkowe i mięśnie ścięgien, w przeciwieństwie do naciskania palcami u stóp.

Wymagany sprzęt: Brak konieczności używania sprzętu. Mata do jogi opcjonalnie, aby zminimalizować dyskomfort w plecach.

Mięśnie pracowały: Ta odmiana jest skierowana przede wszystkim na twoje biceps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus i gluteus medius.

Źródło obrazu: Model to Amy Crandall

1. Zacznij płasko na plecach z ugiętymi nogami pod kątem 90 stopni i stopami umieszczonymi płasko na ziemi.
2. Zwiększ swoją masę w dół przez pięty i podnieś biodra.
3. Powinieneś czuć tę odmianę zmęczenia grzbietu nóg i pośladków.
4. Aby upewnić się, że celujesz w tylną część ud, odsuń palce od ziemi podczas jazdy.
5. W kontrolowanym ruchu, niech twoje biodra opadają z powrotem w dół w kierunku ziemi. To kończy 1 powtórzenie.
6. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń lub 3 rundy trzymania 30-sekundowego.

Wciśnięcie palców

Zwiększenie masy ciała poprzez palce uciska mięśnie czworogłowe, aby wykonać więcej pracy. Dobrym pomysłem jest naprzemienne prowadzenie ciężaru przez pięty i palce stóp, tak aby przednia i tylna część twoich ud się wyczerpała.

Wymagany sprzęt: Brak konieczności używania sprzętu. Mata do jogi opcjonalnie, aby zminimalizować dyskomfort w plecach.

Działanie mięśni: Ta odmiana jest skierowana przede wszystkim na rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius i sartorius.

Źródło obrazu: Model to Amy Crandall

1. Zacznij płasko na plecach z ugiętymi nogami pod kątem 90 stopni i stopami umieszczonymi płasko na ziemi.
2. Podnieś swoje pięty, kieruj ciężar w dół przez palce i podnieś biodra.
3. Aby upewnić się, że celujesz w tylną część ud, odsuń palce od ziemi podczas jazdy.
4. W kontrolowanym ruchu, niech twoje biodra opadają z powrotem w dół w kierunku ziemi. To kończy 1 powtórzenie.
5. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń lub 3 rundy trzymania 30-sekundowego.

Jednogim glute bridge

Zmiana mostu na glute, tak, że pracujesz tylko na jednej nodze naraz, to świetny sposób, aby pracować nad indywidualną siłą każdej nogi i podstawową stabilnością.

Wymagany sprzęt: Brak konieczności używania sprzętu. Mata do jogi opcjonalnie, aby zminimalizować dyskomfort w plecach.

Mięśnie pracowały: W zależności od tego, jak kładziesz stopy, ten ruch może być ukierunkowany na pożądany mięsień uda lub pośladki.

Źródło obrazu: Model to Amy Crandall

1. Zacznij płasko na plecach z ugiętymi nogami pod kątem 90 stopni i stopami umieszczonymi płasko na ziemi.Podnieś 1 nogę z ziemi prosto w powietrze.
2. Podjedź ciężarem w dół przez nogę na podłodze.
3. Pracuj, aby utrzymać swoje biodra do kwadratu. Powinieneś czuć tę odmianę zmęczenia całego uda i pośladków.
4. W kontrolowanym ruchu, niech twoje biodra opadają z powrotem w dół w kierunku ziemi. To kończy 1 powtórzenie.
5. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń lub 3 rundy trzymania 30-sekundowego.

Przejdź do następnego poziomu

Możesz podnieść poziom trudności jakiejkolwiek zmienności mostka po prostu umieszczając ciężar na biodrach. Pomoże Ci to w pracy nad pośladkiem i siłą ścięgnistą, a także nadąży za ich pomocą.

1. Zaczynaj płasko na plecach, zginając nogi pod kątem 90 stopni, a stopy płasko na ziemi.
2. Oprzyj mocno swoją wagę na kościach miednicy, trzymając ją na miejscu.
3. Dostosuj wagę i powtórzeń, jeśli jest to zbyt trudne, aby podnieść biodra w górę.

Szybkie wskazówki dla wszystkich wariantów mostu glute

Jeśli jesteś nowy na glute bridge, oto kilka dodatkowych wskazówek:

• Rozpocznij ruch płasko na plecach z ugiętymi nogami pod kątem 90 stopni i stopy płasko na ziemi.
• Utrzymuj rdzeń stabilizowany i zaangażowany, zaciskając mięśnie brzucha.
• Zwiększ masę ciała, aby podnieść biodra.
• U góry ruchu ramiona, biodra i kolana powinny być w linii prostej.
• Możesz przytrzymać tę najwyższą pozycję przez określony czas lub możesz wykonywać powtórzenia z podniesieniem bioder.
• Zadbaj o to, aby plecy i rdzeń były ciasne podczas całego ruchu.
• Skoncentruj się na ściskaniu pośladków i utrzymywaniu kolan i stóp w tej samej linii.
• Jeśli czujesz, że twoja forma cierpi, zrób sobie przerwę i zregeneruj siły, aby odzyskać siły i wykonać je poprawnie.

Na wynos

Najszybszą drogą do nudy z rutyną fitness jest robienie tego samego każdego dnia.

Dodanie skrętu do podstawowego ruchu ćwiczenia, tak jak mostek pośladkowy to świetny sposób na angażowanie różnych mięśni i utrzymywanie zgagi mózgu i ciała. Możesz odczuwać ból w nowych miejscach na ciele, ponieważ używasz nowych mięśni do wykonania tych zmian.