Jak pozbyć się skrzydeł nietoperzy: ćwiczenia ramion

Zbliża się lato, a sezon przynosi zbroje z tankami i kostiumy kąpielowe. Przybierze na wadze, często przynosi nadwagę w różnych częściach ciała, w tym w udach, brzuchu i ramionach.

Nadmierna waga w ramionach i plecach może powodować przerażający wygląd skrzydła nietoperza i może prowadzić do złego obrazu ciała i poczucia własnej wartości

Nie można leczyć utraty tłuszczu, ale poprawa napięcia mięśniowego w górnej części ciała może pomóc w uzyskaniu ciasnego i stonowanego wyglądu, w połączeniu z odpowiednią dietą i regularnymi ćwiczeniami, te siedem ćwiczeń jest świetnym początkiem uzyskanie pożądanych ramion czołgu.

Jeśli chcesz wzmocnić swoje ramiona, celuj w mniejsze obciążenia i wyższe powtórzenia.Zawrzyj ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak szybki marsz lub h trening o wysokiej intensywności, aby zmniejszyć tkankę tłuszczową w mięśniach.

1. Przedłużenie tricepsa

1. Stojak skierowany w stronę koła pasowego z przymocowanym mocowaniem liny.
2. Połóż dłonie na końcu liny, dłonie skierowane do siebie.
3. Stań ze stopami o szerokości biodra, kolana lekko zgięte i rdzeń zaczepiony.
4. Zacznij od łokci przy biodrach, pochyl się pod kątem 90 stopni i wyciągnij ręce w dół w kierunku podłogi, aż będą proste.
5. Ściśnij w tylnej części ramion po zakończeniu ruchu.
6. Powtórz 10-15 razy. Wykonaj 3 zestawy.

2. Triceps pushups

1. Zacznij w pozycji deski na nogach lub kolanach. Umieść ręce bezpośrednio pod klatką piersiową. Odwróć ręce do środka, aby palce tworzyły trójkąt.
2. Powoli opuść się na podłogę, utrzymując ciało w linii prostej z zaangażowanym rdzeniem.
3. Wepchnij się z powrotem w pozycję deski, przeciskając się przez grzbiet ramion i środek pleców, odciągając ramiona od uszu.
4. Powtórz 10-15 razy. Wykonaj 3 zestawy.

3. Lat pulldown

1. Usiądź twarzą do stosu ciężaru maszyny do zawieszania z szerokim paskiem.
2. Sięgnij w górę i złap za pasek szerokim uściskiem, dłonie odwrócone od ciała.
3. Odchyl 30-45 stopni i pociągnij drążek w dół do klatki piersiowej.
4. Zaatakuj swój latissimus dorsi, duże mięśnie po bokach pleców. Poczuj się tak, jakbyś wkładał łokcie do kieszeni na plecach. Rozluźnij ramiona i szyję.
5. Powtórz 10-15 razy. Wykonaj 3 zestawy.

4. Pilates górna prasa

1. Usiądź prosto na podłodze z nogami w pozycji luźnego diamentu.
2. Pochylić się nieco do przodu w biodrach, odsłaniając kość ogonową od podłogi.
3. Trzymaj sztangę lub hantlę w każdej ręce. Trzymaj się na poziomie klatki piersiowej z szerokim uchwytem.
4. Naciągnij łopatki na plecy, angażując mięśnie grzbietu i mięśnie rdzeniowe.
5. Odepchnij ciężar od ciała. Staraj się, aby drążek poruszał się po przekątnej, w przeciwieństwie do prostego nad głową.Staraj się nie wzruszać ramionami i utrzymywać resztę ciała w linii prostej.
6. Powtórz 10-15 razy. Wykonaj 3 zestawy.

5. Leżące przedłużenia triceps

1. Leżą na ławce, trzymając prosty pręt z rozłożonymi na szerokość barków rękami.
2. Rozciągnij ramiona o 90 stopni od ciała, dłońmi i łokciami do nóg.
3. Trzymając górną rękę nieruchomo, powoli ugnij łokcie i opuść pręt w kierunku czoła.
4. Powrót do pozycji początkowej.
5. Powtórz 10-15 razy. Wykonaj 3 zestawy.

6. Odwróć muchę

1. Leży na ławce nachylenia z ławki nieco spadła i klatki piersiowej na ławce.
2. Trzymaj hantle w każdej ręce i pozwól im zwisać w kierunku podłogi.
3. Podnieś ramiona na bok w kształcie litery "T".
4. Trzymaj ramiona w pozycji dolnej, a rdzeń zahukany, przeciśnij przez plecy i plecy.
5. Powtórz 10-15 razy. Wykonaj 3 zestawy.

7. Wzmocnienie naramienne

1. Stojak ze stopami o szerokości biodra, kolana lekko zgięte. Naucz się do przodu o 20 stopni w pasie i zacznij angażować rdzeń, aby przygotować się do ruchu.
2. Trzymaj hantle przy ciele, dłonie skierowane w stronę ud.
3. Unieś ramiona na bok do pozycji "T", aż osiągną poziom ramion.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10-15 razy. Wykonaj 3 zestawy.

Modyfikacje

Jeśli nie masz dostępnej maszyny z kółkiem lub hantli, możesz replikować wiele z powyższych ruchów oporem. Poprzez zakotwiczenie taśmy na pasku podciągania lub pod stopą, opaski oporowe mogą być świetnymi narzędziami, aby zapewnić dodatkową odporność, której potrzebujesz, aby zobaczyć wyniki.

Kolejne kroki

Trening siłowy ma wiele zalet, w tym zdolność do:

• zwiększenia beztłuszczowej masy ciała
• zwiększenia szybkości metabolizmu
• zwiększenia gęstości kości
• zmniejszenia ryzyka kontuzji przez wzmocnienie mięśni < Wzrost mięśni może pomóc w poprawie składu ciała i zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej. Zacznij od powyższych ćwiczeń, aby wyrzeźbić stonowaną górną część ciała i na dobre wyeliminuj nietoperze.