Porady dotyczące ćwiczeń dla seniorów

Pomyślne starzenie się

Nie możemy pomóc w starzeniu się, ale możemy z powodzeniem się starzeć. Im bardziej jesteś aktywny, zdrowy i sprawny fizycznie, tym lepiej poczujesz się z wiekiem.

Starzejąca się populacja

Amerykański Departament Administracji Zdrowia i Opieki Społecznej ds. Starzenia się szacuje, że do 2030 r. Będzie 72, 1 miliona osób w wieku 65–19% populacji. Oczekuje się, że do 2040 r. Liczba osób w wieku 85 lat i starszych wyniesie 14, 1 miliona!

Nigdy nie jest za późno, aby zacząć ćwiczyć

Ćwiczenia są ważnym kluczem do skutecznego starzenia się. Nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie. W kolejnych slajdach przyjrzymy się, jak starzeją się nasze ciała, korzyści płynące ze starości oraz wskazówki, jak zacząć swoją podróż fitness.

Co dzieje się z mięśniami w miarę starzenia się?

Z wiekiem maleje masa mięśniowa. Między trzecią a ósmą dekadą życia tracimy do 15% naszej beztłuszczowej masy mięśniowej, co z wiekiem przyczynia się do obniżenia tempa metabolizmu. Utrzymanie siły i masy mięśniowej pomaga spalić kalorie w celu utrzymania zdrowej wagi, wzmacnia kości i przywraca równowagę.

Czy jest już za późno na budowanie mięśni?

Nigdy nie jest za późno na ćwiczenia i budowanie mięśni. Ciało reaguje na trening siłowy w każdym wieku. Trening siłowy może pomóc zmniejszyć objawy niektórych typowych problemów, które napotykamy w miarę starzenia się, w tym zapalenia stawów, cukrzycy, osteoporozy, otyłości, bólu pleców i depresji.

Czy mogę stać się silniejszy bez budowania dużych mięśni?

Siła obejmuje nie tylko budowanie dużych mięśni. Podnoszenie ciężarów tylko dwa lub trzy razy w tygodniu może zwiększyć siłę poprzez budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Badania wykazały, że nawet tak niewielka ilość treningu siłowego może zwiększyć gęstość kości, ogólną siłę i równowagę. Może również zmniejszyć ryzyko upadków, które mogą prowadzić do złamań.

Co dzieje się z wytrzymałością w miarę starzenia się?

Tak jak masa mięśni maleje wraz z wiekiem, podobnie wytrzymałość. Dobrą wiadomością jest to, że ciało reaguje również na trening fitness wytrzymałościowy, taki jak chodzenie. Każda aktywność, która zwiększa tętno i oddychanie przez dłuższy okres, jest uważana za ćwiczenie wytrzymałościowe. Oprócz spacerów, pływania, jazdy na rowerze, tańca i tenisa są także zajęcia wytrzymałościowe.

Co dzieje się z elastycznością w miarę starzenia się?

Wraz z masą mięśniową i wytrzymałością elastyczność spada również z wiekiem. Ale podobnie jak siła i wytrzymałość, elastyczność można poprawić. Zwiększona elastyczność pozwala na większą swobodę ruchów i większy zakres ruchów. Obszary, na które należy zwrócić uwagę, to szyja, ramiona, łokcie, nadgarstki, biodra, kolana i kostki.

Co dzieje się z równowagą w miarę starzenia się?

Z wiekiem równowaga maleje, a upadki mogą prowadzić do złamań. National Institutes of Health szacuje, że ponad jedna trzecia osób w wieku powyżej 65 lat spada każdego roku, często powodując obrażenia, takie jak złamania bioder, które są główną przyczyną operacji i niepełnosprawności wśród osób starszych. Ćwiczenia równowagi i siły mogą pomóc utrzymać równowagę i zmniejszyć ryzyko upadku.

Co się dzieje z wiekiem?

Z wiekiem gęstość kości również maleje i może prowadzić do osteoporozy, stanu, w którym kości stają się kruche i słabe oraz są bardziej podatne na złamania. Ponad 40 milionów Amerykanów ma lub jest zagrożonych osteoporozą i częściej występuje u kobiet niż u mężczyzn. Ćwiczenia mogą zwiększyć siłę i gęstość kości. Szczególnie obciążanie jest przydatne, ponieważ powoduje to cięższą pracę kości. Trening siłowy również wzmacnia mięśnie i pomaga wzmocnić kości.

Co dzieje się z naszymi stawami w miarę starzenia się?

Choroba zwyrodnieniowa stawów staje się coraz częstsza z wiekiem - około 27 milionów ludzi w USA cierpi na chorobę zwyrodnieniową stawów, stan, w którym chrząstka między stawami rozpada się, powodując sztywność, ból i utratę ruchu w stawach. Jednym z najlepszych sposobów radzenia sobie z chorobą zwyrodnieniową stawów jest utrzymanie aktywności i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Brak ruchu przyczynia się do sztywności i słabych stawów. Ćwiczenia obejmują ćwiczenia dotyczące zakresu ruchu i elastyczności, wytrzymałości i siły.

Czy ćwiczenie pomaga funkcji poznawczej?

Ćwiczenia pomagają w funkcjonowaniu poznawczym. Badania wykazały, że regularna aktywność fizyczna może spowalniać spadki pamięci i chronić przed demencją.

Czy ćwiczenia mogą poprawić nastrój?

Wykazano, że ćwiczenia poprawiają nastrój. Depresja jest powszechna u osób starszych, a ćwiczenia mogą mieć działanie przeciwdepresyjne. Uważa się, że ćwiczenia fizyczne mogą zwiększać serotoninę w mózgu, co prowadzi do lepszych nastrojów i zmniejszenia depresji.

Ile ćwiczeń muszę zrobić dla zdrowia i kondycji?

American College of Sports Medicine i American Heart Association zalecają ćwiczenia dla osób starszych. Zobacz tabelę sugerowanych wytycznych dotyczących aktywności fizycznej.

Jak zacząć?

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, jakie czynności są dla Ciebie odpowiednie. Ważne jest, aby zacząć powoli i budować stopniowo. Zbyt długie robienie może spowodować obrażenia. Nawet pięcio- do dziesięciominutowy spacer to dobry punkt startowy i stamtąd można budować. Motywuj się celami.

Stwórz tygodniowy plan ćwiczeń

Zaplanuj ćwiczenie, a będziesz bardziej skłonny do jego przestrzegania. Bądź konsekwentny i znajdź najlepsze czasy, aby zacząć. Nie ma znaczenia, jak dużo robisz na początku - po prostu idź i zrób to!

Ćwiczenia wytrzymałościowe i aerobowe

Każda aktywność, która zwiększa tętno i oddychanie przez dłuższy okres, jest uważana za ćwiczenie wytrzymałościowe. Wytrzymałość i ćwiczenia aerobowe są dobre dla twojego serca, płuc i układu krążenia. Wytrzymałość daje wytrzymałość na codzienne zadania i może zapobiegać wielu chorobom związanym ze starzeniem się, takim jak cukrzyca, choroby serca i udar.

Chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, aerobik i tenis to wszystkie rodzaje ćwiczeń wytrzymałościowych. Wiele siłowni i ośrodków dla seniorów oferuje zajęcia dla seniorów. Ćwiczenia wytrzymałościowe nie muszą być męczące, aby były korzystne.

Ćwiczenia siły i oporu

Ćwiczenia siłowe sprawią, że będziesz nie tylko silniejszy, ale także pomoże ci wykonywać codzienne zadania, a także zwiększy metabolizm, umożliwiając utrzymanie zdrowej wagi. Ćwiczenia siłowe odgrywają również rolę w utrzymaniu zdrowego poziomu cukru we krwi, co jest ważne w zapobieganiu cukrzycy i otyłości. Trening siłowy i oporowy może również pomóc w zapobieganiu osteoporozie, pomagając utrzymać silne kości.

Zespoły oporu są łatwym i niedrogim sposobem wykonywania ćwiczeń siłowych w domu. Możesz również użyć wolnych ciężarów lub maszyn na siłowni.

Ćwiczenia elastyczności

Ćwiczenia na elastyczność pomagają rozciągać mięśnie i otaczające tkanki łączące. Rozciąganie może zapobiegać urazom i może zapobiegać upadkom. Joga to doskonały sposób na poprawę elastyczności. Istnieje wiele różnych rodzajów jogi, więc możesz znaleźć taki, który odpowiada Twoim potrzebom. Studia jogi, siłownie i zajęcia „Y”, a także możesz ćwiczyć jogę w domu za pomocą płyt DVD, książek lub aplikacji na telefon.

Ćwiczenia równowagi

Stabilność i równowaga są ważne, aby zapobiec upadkom, które są główną przyczyną złamań bioder i niepełnosprawności u osób starszych. Podczas ćwiczeń równowagi trzymaj się stołu lub krzesła, aby się utrzymać, lub znajdź kogoś w pobliżu, który może cię wspierać, jeśli stracisz równowagę. Wiele ośrodków dla seniorów oferuje zajęcia na temat równowagi, a lekarz może zalecić ćwiczenia odpowiednie dla Ciebie.

Idź po to!

Bez względu na wiek, ćwiczenia są dla Ciebie dobre. Nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie i możesz skorzystać z treningu siłowego i wytrzymałościowego, ćwiczeń rozciągających i elastycznych oraz ćwiczeń wytrzymałościowych i aerobowych. Znajdź ćwiczenia, które lubisz, które pasują do Twojego harmonogramu i zacznij!