Essential Rozciągniki dla biegaczy

Kto musi się rozciągać?

Nawet lekkie poruszanie się daje mięśniom trening, a wielu lekarzy zaleca rozciąganie mięśni przed i po wysiłku Ćwiczenie może skrócić mięśnie, zmniejszając ruchliwość Stretching utrzymuje mięśnie w ciele elastyczne, tak, że mięśnie i stawy są w najszerszym zakresie ruchu.

Większość lekarzy zaleca również rozgrzewanie się przed rozciąganiem i bieganiem Mięśnie lepiej reagują na stres, jaki stawia organizm na nich, gdy są rozgrzane, rozgrzewka może być tak prosta, jak chodzenie przez pięć do 10 minut, wystarczy, aby krew przepłynęła przez ciało. al obszary mięśni dla biegaczy i odcinków, które trzeba zachować zdrowe.

QuadsQuadriceps

Często określane jako twoje ćwiartki, mięsień czworogłowy uda obejmuje większość przodu i boków twoich ud. Rozciąganie mięsień czworogłowy jest szczególnie ważne, jeśli biegasz w górę lub w dół wzniesień. Aby je rozciągnąć:

1. Stań w pozycji pionowej i pociągnij za sobą nogę odpowiednią dłonią.
2. Podwiń miednicę i pociągnij swoją łydkę w kierunku swojego uda.
3. Trzymaj kolano skierowane w dół, gdy robisz to, aby chronić staw kolanowy.
4. Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund, a następnie przełącz strony.

Możesz także użyć krzesła, aby zrównoważyć siebie. Ten odcinek powinien być odczuwany z przodu uda i od biodra do kolana.

Ściągacze ścięgna

Ścięgna udowe tworzą tylną część uda, sięgającą od biodra do kolana. W tym odcinku:

1. Usiądź na ziemi i wyciągnij lewą nogę.
2. Przesuń prawą stopę w kierunku wewnętrznej strony uda, tak aby dotykała górnej części lewej nogi, jeśli to możliwe.
3. Pochyl się do przodu, zginając, ale nie zaokrąglając pleców i talii w kierunku lewej stopy, jak gdyby sięgając palcami.
4. Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund.
5. Powtórz z drugą nogą.

Uważaj, aby podczas tego odcinka nie odsunąć palca. Powinieneś poczuć to z tyłu nogi, od kolan po pośladki.

CalfCalf

Mięśnie łydek z tyłu podudzia są kluczowym obszarem, na który należy zwrócić uwagę po biegu. Słabe rozciąganie cieląt może zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia bólu i obrażeń.

Aby rozciągnąć mięśnie łydek:

1. Stań prawą nogą za lewą.
2. Zegnij lewą nogę do przodu, trzymając prawą nogę prosto.
3. Nie zginaj prawego kolana i trzymaj prawą stopę mocno na ziemi, wskazując prosto.
4. Wyprostuj plecy i przytrzymaj pozycję przez co najmniej 30 sekund.
5. Powtórz z drugą nogą.

Powinieneś czuć ten odcinek w dowolnym miejscu od końca kolana do kostki.

Zespół ITBIibotialny

Zespół iliptialny w twoim ciele, w skrócie ITB, biegnie po zewnętrznej stronie uda między biodrem i goleniami. Nowi biegacze, którzy zbyt mocno naciskają, mogą łatwo zranić ten obszar.

Aby to zrobić:

1. Stań blisko ściany lub czegoś, co możesz zrównoważyć.
2. Krzyżuj lewą kostkę za prawą kostką.
3. Podczas balansowania prawą ręką, rozciągnij lewą rękę nad głową.
4. Pochyl się do przodu i sięgnij w prawą stronę.
5. Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund i powtórz z drugą nogą.

Kiedy twoja lewa kostka zostanie skrzyżowana za twoją prawą kostką, a ty pochylisz się w prawą stronę, poczujesz napięcie w lewej nodze.

PiriformisPiriformis

Piriformis to mięsień w okolicy pośladkowej, który pomaga ustabilizować biodra i miednicę. Używasz tego mięśnia za każdym razem, gdy robisz krok.

Aby rozciągnąć piriformis:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
2. Wyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej.
3. Złap kolano lewą ręką i pociągnij ją w kierunku lewego ramienia.
4. Przytrzymaj przez 10-20 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Powinieneś czuć ten odcinek w pośladkach i blisko biodra.

PsoasPsoas

Mięsień psoas (wymowny "tak-az") znajduje się z przodu kręgosłupa i łączy dolną część pleców z górną częścią uda.

Aby rozciągnąć ten mięsień:

1. Zacznij od postawienia prawej stopy do przodu, tak abyś był w lonży.
2. Trzymaj klatkę piersiową i ramiona wyprostowane, odsuń miednicę i dokręć pośladki.
3. Lekko pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie i przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund.
4. Zmień boki.

Powinieneś czuć rozciągnięcie z przodu biodra na tylnej nodze.

Mięśnie pośladkowe Mięśnie glutalne

Mięśnie pośladkowe ciała, czyli "pośladki", jak się powszechnie nazywa, tworzą pośladki i odgrywają istotną rolę dla biegaczy. Wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni pośladkowych jest ważne dla poprawy wydajności podczas biegania.

Aby zrobić to:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
2. Przekrocz prawą kostkę nad lewym kolanem.
3. Chwyć za lewe kolano i przyłóż nogę do klatki piersiowej.
4. Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund, a następnie przełącz strony.

Powinieneś czuć napięcie w pośladkach.

GroinGroin

Obszar pachwiny odnosi się do części ciała między brzuchem i udem, w okolicy stawu biodrowego. Aby rozciągnąć pachwinę:

1. Stań z rozłożonymi stopami w szerokiej postawie.
2. Bez poruszania lewą nogą pochyl się w prawo i zegnij prawe kolano, aż poczujesz napięcie.
3. Przytrzymaj przez 10-20 sekund, a następnie przełącz strony.

Powinieneś czuć napięcie w wewnętrznej części uda.

Rozciąganie kręgosłupaSprężyste rozciąganie

Twarde powierzchnie ruchome, takie jak chodniki, kładą dodatkowy nacisk na kręgosłup i mogą powodować ucisk i ból.

Aby rozciągnąć cały kręgosłup:

1. Połóż się po lewej stronie.
2. Trzymaj lewą nogę prostą i zgnij prawe kolano tak, aby noga dotykała klatki piersiowej.
3. Obróć prawą nogę, aż kolano dotyka ziemi przed lewą nogą.
4. Obróć prawą rękę, głowę i górną część pleców w prawo, aż poczujesz napięcie.
5. Przytrzymaj przez 10-20 sekund i powtórz po przeciwnej stronie.

Powinieneś czuć napięcie w kręgosłupie.

Dolna część tyłu Dolna część kręgosłupa

Dolna część pleców to kolejna część ciała, o której biegacze powinni wiedzieć. Aby rozciągnąć dolną część pleców:

1. Połóż się na plecach.
2. Chwyć oba kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie.
3. Przytrzymaj przez 20 sekund.

Bezpieczne rozciąganie Bezpieczne rozciąganie

P:

Jeśli mam kontuzję, co poczuję podczas rozciągania?

A:

Jeśli odczuwasz ból podczas wykonywania rozciągnięcia, powinieneś natychmiast przerwać ćwiczenie. Ważne jest, aby zrozumieć różnicę między uczuciem "rozciągnięcia" i odczuwania bólu. Rozciągnięcia powinny przypominać coś, co można wygodnie trzymać przez 30 sekund.

Gregory Minnis, DBTAnswers reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.