Naturalne środki snu: waleriana, melatonina i więcej

Dlaczego powinienem używać naturalnego wspomagania snu?

Trudności z zasypianiem są częstym zjawiskiem, dla wielu osób oznacza to kłopoty z zasypianiem każdego i ponownie lub na krótki czas.

W wielu przypadkach można to poprawić poprawiając higienę snu, w tym:
ograniczenie drzemki w ciągu dnia do 30 minut lub mniej

• ćwiczenia przez co najmniej 10 minut dziennie
• unikanie kofeiny i innych środków pobudzających przed snem
• przekazywanie ciężkich pokarmów, takich jak tłuste lub smażone posiłki, przed snem

Jeśli twoje problemy ze snem są rzadkie, może chcieć skorzystać z pomocy pozagiełdowej (OTC) lub domowej, aby pomóc y zasypiasz. Niektórzy ludzie nie chcą używać leków na rzecz bardziej naturalnej alternatywy.

Bezdecyzyjne pomoce snu są zwykle uważane za naturalne. Zachęcają do relaksu, łagodzą lęk i promują sen. Wiele naturalnych środków snu jest również powiązanych z innymi zachowaniami prozdrowotnymi, takimi jak lepsze trawienie i łagodzenie bólu.

Zapewnienie wystarczającej ilości snu może być tak proste, jak zmiana rutyny, diety lub nawyków. Zawsze najpierw wypróbuj metody niemedyczne, nieherbalne.

Korzyści Czy naturalny sen pomaga bardziej niż tradycyjne środki nasenne?

Naturalne środki snu są ogólnie uważane za bezpieczniejsze niż leki OTC i na receptę. Dzieje się tak dlatego, że mają one mniej skutków ubocznych niż ich odpowiedniki na receptę.

Niektórzy ludzie martwią się, że zażywanie leków na receptę może spowodować uzależnienie od leku. W takim przypadku mogą wystąpić objawy odstawienia, jeśli zdecydują się zaprzestać ich używania. Mogą również mieć więcej trudności z zasypianiem po zaprzestaniu używania.

Korzystanie z naturalnych środków snu przez krótki czas zazwyczaj nie prowadzi do uzależnienia. Naturalne środki snu charakteryzują się niskim ryzykiem wystąpienia efektów ubocznych lub powikłań, gdy są używane przez krótki czas.

Zioła, które są często używane jako naturalne środki snu, nie są regulowane przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA), więc należy ich używać z rozwagą. Skonsultuj się z lekarzem na temat potencjalnych interakcji między ziołami, których chcesz użyć, a wszelkimi chorobami, które masz, lub lekami, które bierzesz.

ChamomileSleep aid # 1: Rumianek

Rumianek to łagodne zioło o działaniu uspokajającym. Promuje relaks i sen. W badaniu z 2016 r. Stwierdzono, że herbata rumiankowa jest przydatna w poprawie jakości snu u kobiet po porodzie. Zmniejszyło również objawy depresji.

Chociaż nie ma typowej dawki dla rumianku, można jej użyć na kilka sposobów:

użyj suszonych kwiatów rumianku do zrobienia herbaty

• stromych torebek po herbatach sprzedawanych w lokalnym sklepie spożywczym
• wdychaj lub nanieść rozcieńczony olejek eteryczny rumianku na skórę
• nanieść jako miejscową nalewkę roślinną
• przyjmować w postaci tabletek lub kapsułek
• Możesz również zauważyć, że rumianek:

pomaga w trawieniu

• łagodzi i leczy skórę < rozluźnia mięśnie
• łagodzi bóle głowy
• Nie należy stosować rumianku, jeśli jesteś uczulony na chwasty szmaciane lub cokolwiek innego w rodzinie stokrotek, ponieważ możesz również być uczulony na rumianek.Przed użyciem skonsultuj się z lekarzem lub alergologiem.
• W przypadku przyjmowania kapsułek lub tabletek nie należy stosować większej niż zalecana dawki. Może to spowodować nudności i wymioty. Nie powinieneś również używać rumianku, jeśli cierpisz na chorobę wrażliwą na hormony.

Zawsze należy rozcieńczyć olejek eteryczny z rumianku wodą lub olejem nośnym, takim jak oliwa z oliwek. Upewnij się, że wykonałeś test płatkowy przed nałożeniem rozcieńczonych olejków eterycznych na skórę.

Aby to zrobić, pocierać o centymetr wielkości rozcieńczonego olejku do wnętrza przedramienia. Jeśli nie odczujesz podrażnienia w ciągu 24 godzin, powinno być bezpiecznie zastosować w innym miejscu.

Przerwać stosowanie, jeśli wystąpią jakiekolwiek niezwykłe objawy. Jeśli objawy nie ustępują, należy skonsultować się z lekarzem.

Pomoc ValerianSleep # 2: Walerian

Walerian jest lekiem ziołowym wytwarzanym z korzenia rośliny. Zauważono, że działa on uspokajająco, ale nadal potrzebne są dalsze badania tego zioła. Kozłek lekarski może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, dlatego przed użyciem należy skonsultować się z lekarzem.

Według badań z 2011 roku waleriany mogą być pomocne w leczeniu bezsenności i poprawie jakości snu u kobiet po menopauzie. Uczestnicy badania przyjmowali 530 miligramów ekstraktu walerianowego dwa razy dziennie przez cztery tygodnie.

Kozłek może być łączony z chmielem, melisa i innymi ziołami. Najlepiej stopniowo zwiększać dawkę przez pewien czas. Gdy twój sen się poprawi, powinieneś dalej używać waleriana przez dwa do sześciu tygodni.

Jeśli pijesz go jako herbatę, możesz wziąć od 1/4 do 1 łyżeczki do trzech razy dziennie. Jeśli wolisz przyjmować go w postaci kapsułek, powinieneś postępować zgodnie z zalecaną dawką na etykiecie. Jeśli chcesz przerwać stosowanie, powinieneś powoli zmniejszać dawkę. Nagłe zakończenie użytkowania może wywołać objawy odstawienia lub lęku.

Walerian może również pomóc złagodzić:

skurcze menstruacyjne i żołądkowe

ból mięśni i stawów

• depresja
• bóle głowy
• Walerian może powodować:
• bóle głowy

zaburzenia myślenia > rozstrój żołądka

• zawroty głowy
• drażliwość
• Nie należy stosować walerianu w przypadku wystąpienia niezwykłych objawów. W przypadku utrzymujących się objawów skonsultuj się z lekarzem.
• HopsSleep aid # 3: Chmiel
• Chmiel to żeńskie kwiaty rośliny chmielu. Są używane do aromatyzowania napojów, takich jak piwo, i jako lek ziołowy.

Pokazano, że chmiel poprawia sen. Badanie z 2014 r. Wykazało, że studenci, którzy pili niealkoholowe piwo zawierające chmiel, poprawili jakość snu.

Chmiel jest czasem łączony z innymi ziołami, takimi jak kozłek. Możesz wziąć płynny ekstrakt o objętości od 0,5 do 2 mililitrów dziennie. Możesz wziąć do 1 gram sproszkowanego ekstraktu trzy razy dziennie. Możesz również pić niealkoholowe piwo zawierające chmiel.

Chmiel może również:

obniżyć poziom cholesterolu

złagodzić drażliwość

pomóc w problemach trawiennych

• mieć właściwości antybakteryjne
• Chmiel może pogorszyć pewne typy depresji. Nie należy przyjmować przeskoków, jeśli cierpi na chorobę wrażliwą na hormony. Należy zaprzestać stosowania tego leku, jeśli wystąpią jakiekolwiek niezwykłe objawy.Jeśli te objawy będą się utrzymywać, należy skonsultować się z lekarzem.
• Pomoc w melatoninie # 4: Melatonina
• Melatonina jest hormonem wytwarzanym w szyszynce. Kontroluje twoje okołodobowe rytmy. Dodatkowa melatonina może pomóc szybciej zasnąć i poprawić jakość snu.

Wyniki badania z 2016 r. Wykazały, że uzupełniająca melatonina jest pomocna jako pomoc w spaniu. Pracownicy zmiany, którzy wzięli 3 miligramów melatoniny, szybciej zasnęli i więcej czasu poświęcali na spanie w każdym cyklu.

Zalecana dawka to 1 do 5 miligramów przed snem. Należy przerwać stosowanie po upływie dwóch tygodni. Jeśli problemy ze snem utrzymują się po dwóch tygodniach stosowania, należy skonsultować się z lekarzem.

Melatonina może również:

pomóc złagodzić objawy jet lag

zwiększyć odporność

zwalczyć stan zapalny

• Melatonina może powodować:
• przebudzenie w nocy
• depresja

grogginess > drażliwość

• skurcze żołądka
• Należy przerwać stosowanie, jeśli wystąpią jakiekolwiek niezwykłe objawy. Jeśli te objawy utrzymują się, skonsultuj się z lekarzem.
• Dowiedz się więcej: Czy można jednocześnie przyjmować melatoninę i kontrolę urodzeń?
• PassionflowerSleep aid # 5: Passionflower
• Passionflower to roślina zawierająca związki chemiczne, które dają efekt uspokajający, wywołuje uczucie relaksu i senność, a czasami jest łączona z innymi roślinami w mieszance ziołowej.

Badanie przeprowadzone w 2016 roku wykazało złagodzenie zaburzeń snu przez passionflower w ciągu czterech tygodni .. Uczestnicy badania również doświadczyli obniżonego poziomu lęku.

Możesz użyć zioła zrobić herbatę do picia przed snem lub przyjąć ją w postaci kapsułki Zalecana porcja płynu to od 10 do 30 kropli ekstraktu z passionflower przed snem.Jeśli wolisz wziąć kapsułkę, dawka wynosi 90 miligramów. passionflower przez okres dłuższy niż dwa miesiące na raz.

Passionflower może również pomóc złagodzić:

ból

lęk

skurcze mięśni

zapalenie

• objawy menopauzy
• Passionflower może powodować:
• zawroty głowy
• zamieszanie
• nieregularne mu działanie scle

utrata koordynacji

• zmieniona świadomość
• stan zapalny naczyń krwionośnych
• Nie bierz udziału w męczarniach, jeśli karmisz piersią lub jesteś w ciąży. Zioło to jest również znane z interakcji z wieloma lekami i może spowodować, że leki uspokajające i rozrzedzające krew będą zbyt silne. Ludzie na niektórych typach leków przeciwdepresyjnych nie mogą przyjmować passionflower.
• Przerwać stosowanie, jeśli wystąpią jakiekolwiek niezwykłe objawy. Jeśli objawy nie ustępują, należy skonsultować się z lekarzem.
• LavenderSleep aid # 6: Lawenda
• Lawenda to pachnąca roślina używana do produkcji leków, perfum i olejów. Uważa się, że poprawia zdrowie i dobre samopoczucie. Jego działanie uspokajające może pomóc w wywoływaniu snu.

W badaniu z 2015 r. Stwierdzono, że lawenda jest skuteczna w poprawie jakości snu u kobiet po porodzie. Uczestnicy wdychali lawendowy zapach przed snem przez okres ośmiu tygodni.

Możesz używać lawendy w następujący sposób:

dodaj kilka kropli olejku do dyfuzora przy łóżku

rozetrzyj olejek na czoło i wokół nosa

dodaj kilka kropel olejek na poduszce

używaj suszonej lawendy do zaparzania herbaty lub torebek zapachowych

• Lawenda może pomóc w:
• łagodzeniu bólu
• poprawie krążenia krwi
• dezynfekcji skóry głowy i skóry

ułatwieniu dyskomfortu w jamie brzusznej

• łagodzić bóle głowy
• łagodzić problemy z oddychaniem
• Zawsze rozcieńczyć olejek lawendowy wodą lub olejem nośnikowym, takim jak oliwa z oliwek.Należy również wykonać test plastra przed nałożeniem rozcieńczonych olejków eterycznych na skórę.
• Aby wykonać test płatkowy, wytrzyj do środka przedramienia ilość rozcieńczonego olejku w ilości równej liczbie groszków. Jeśli nie odczujesz podrażnienia w ciągu 24 godzin, powinno być bezpiecznie.
• Jeśli wystąpią jakiekolwiek niezwykłe objawy, należy zaprzestać stosowania. W przypadku utrzymujących się objawów skonsultuj się z lekarzem.
• Żeń-szeń Pomoc # 7: Żeń-szeń

Żeń-szeń jest ziołem stosowanym w medycynie. Uważa się, że promuje sen i poprawia odporność. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nie monitoruje ani nie reguluje ziół, dlatego należy ich używać z rozwagą. Przed użyciem należy skonsultować się z lekarzem, aby pomóc w ocenie ryzyka wystąpienia działań niepożądanych lub powikłań.

Według badań z 2013 r. Ekstrakt z czerwonego ekstraktu z żeń-szenia miał pozytywny wpływ na ludzi z problemami ze snem. Uczestnicy doświadczyli lepszej jakości snu po pobraniu ekstraktu przez tydzień.

Zalecana dawka to 800 miligramów na 2 gramy sproszkowanego żeńszenia dziennie. Lub możesz wziąć 10 kropli nalewki trzy razy dziennie.

Możesz brać żeń-szeń przez okres do trzech miesięcy na raz. Następnie należy odczekać co najmniej tydzień przed podjęciem żeń-szenia ponownie.

Żeń-szeń mówi się również:

podniesienie poziomu energii

stres walki

leczenie impotencja

Żeń-szeń może powodować:

• ból głowy
• pobudzenie
• rozstrój żołądka

zawroty głowy < problemy z sercem

• problemy z miesiączką
• Jeśli wystąpią jakiekolwiek niezwykłe objawy, należy przerwać stosowanie. Jeśli po zaprzestaniu stosowania nadal występują objawy, należy skonsultować się z lekarzem.
• 5-Hydroksytryptofan (5-HTP) Wspomaganie snu # 8: 5-hydroksytryptofan (5-HTP)
• 5-HTP jest pochodną tryptofanu, który jest aminokwasem. Jest używany do zwiększania poziomu serotoniny.
• Badanie przeprowadzone w 2016 roku wykazało, że 5-HTP może sprzyjać zasypianiu po przyjęciu innego suplementu zwanego kwasem gamma-aminomasłowym. Uważa się, że kombinacja zwiększa czas snu.
• 5-HTP jest dostępny w postaci kapsułek. Zalecana dawka wynosi od 150 do 400 miligramów na dobę, ale należy postępować zgodnie ze wskazówkami na etykiecie produktu. Nie bierz 5-HTP przez ponad sześć tygodni.

5-HTP może również poprawić:

depresja

lęk

bóle głowy

5-HTP może powodować:

dyskomfort w jamie brzusznej

• zgaga
• utrata apetytu
• gaz lub wzdęcia

Jeśli wystąpią jakiekolwiek niezwykłe objawy, należy zaprzestać stosowania. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli po zaprzestaniu stosowania nadal występują objawy.

• Zagrożenia i ostrzeżenia Ryzyko i ostrzeżenia
• Nie należy używać naturalnych środków snu, jeśli:
• jesteś w ciąży lub karmisz piersią
• przyjmujesz leki uspokajające, przeciwdepresyjne lub inne leki na receptę

masz zbliżającą się operację

Jeśli masz już pewien stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed użyciem naturalnego środka do zasypiania. Naturalne środki snu mogą być niebezpieczne, gdy są używane przez dzieci i osoby starsze.

Lekarz może również potwierdzić zalecaną dawkę i poinformować pacjenta o potencjalnych zagrożeniach.

• Następne kroki Co mogę teraz zrobić?
• Kiedy zaczniesz leczyć swoje problemy ze snem, spróbuj znaleźć przyczynę. Bądź świadomy, co wywołuje słaby sen, takich jak stres, hałas lub dyskomfort. Prowadzenie dzienników uśpienia może pomóc w ocenie nawyków związanych ze snem i spojrzeć na obszary wymagające poprawy.
• Naturalne środki snu powinny być stosowane tylko jako rozwiązanie krótkoterminowe. Jeśli problemy ze snem będą nadal występować, mogą być oznaką leżącej u podstaw problemu medycznego. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli problemy ze snem utrzymują się lub nasilają się. Pamiętaj, aby przynieść swój dziennik snu. Twój lekarz może wykorzystać twoje obserwacje, aby pomóc w postawieniu diagnozy.

Pamiętaj, że efekty uboczne i ryzyko są możliwe, nawet w przypadku produktów naturalnych. Zawsze używaj renomowanej marki. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości lub pytania, porozmawiaj z lekarzem.

Jeśli jeszcze nie jesteś, pozwól sobie na nawyk kręcenia się i relaksowania każdej nocy. Wybranie wybranej przez Ciebie pomocy na spoczynek o określonej porze może być przypomnieniem zwolnienia tempa, odprężenia się i przygotowania do pełnego nocnego odpoczynku.

Czytaj dalej: Jakie olejki eteryczne promują lepszy sen? "