Afterburn Effect: Treningi

Kiedy czujesz, że naprawdę naciskasz podczas ciężkiej sesji treningowej, spalając energię i topiąc kalorie, daj sobie dodatkowy kuksańca w plecy. Zatrzymaj się, gdy to zrobisz.

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego zwiększa się twój metabolizm Gdy zatrzymasz się, nie wraca on natychmiast do "odpoczynku", ale pozostaje na krótko podwyższony, co powoduje wzrost spalania kalorii , nawet po tym, jak rozciągniesz, wziąłeś prysznic i zjadłeś swoją przekąskę po treningu.

Dodatkowy wydatek energetyczny, który pojawia się po treningu, jest znany jako efekt poparzeń > Wypróbuj jeden z pięciu poniższych treningów, aby wywołać efekt poparzeń.

Jaki jest efekt poparzeń?

Nazwa naukowa efektu zgniotu to nadmierne zużycie tlenu po treningu lub EPOC EPOC, znany również jako dług tlenowy, to ilość tlenu potrzebna do przywrócenia ciała do stanu spoczynkowego.

Ten stan spoczynkowy obejmuje:

przywracanie poziomów tlenu

• usuwanie kwasu mlekowego
• naprawa mięśni i poziomów przywracania ATP (cząsteczki dostarczającej organizmowi energii do procesów takich jak ćwiczenia)
• Badania wskazują, że EPOC jest najwyższy zaraz po treningu, ale trwa przez dłuższy czas. Jedno z badań wykazało, że podwyższone poziomy mogą utrzymywać się do 38 godzin.

Badania wykazały, że im intensywniejszy jest trening, tym więcej wysiłku potrzeba, aby przywrócić ciało do stanu spoczynku. Oznacza to większą ilość EPOC. Podczas trwania sesji treningowej zwiększy się również EPOC, jeśli poziom intensywności jest wystarczająco wysoki, sam czas trwania nie ma znaczącego wpływu na EPOC.

Kluczem do wywołania istotnego EPOC jest uczestnictwo w treningu interwałowym o wysokiej intensywności, czyli HIIT. Te krótkie rundy intensywnej pracy są zrywane z równie krótkimi okresami powrotu do zdrowia. Odzyskiwanie służy do uzupełnienia ATP, które wyczerpało twoje ciało podczas aktywnego interwału.

Sesje HIIT stymulują wyższy poziom EPOC, ponieważ zużywasz więcej tlenu podczas nich. Powoduje to większy deficyt, który zastępuje po treningu.

Treningi, które dają efekt Afterburn

1. Jazda na rowerze

Jazda na rowerze łączy mniejszy trening wytrzymałościowy ciała z pracą wytrzymałościową układu sercowo-naczyniowego.

Wypróbuj procedurę interwałową, aby pomóc wywołać efekt poparzeń.

Minuty 0-10: Rozgrzej się na płaskiej drodze, powoli zwiększając tempo.

10-12: Zwiększ wytrzymałość i wstań, jadąc z 75-procentowym wysiłkiem.

12-14: Niższy opór i siedzenie, jazda z 60-procentowym wysiłkiem.

14-18: W pozycji siedzącej sprintuj przez 30 sekund, 30 sekund bez przerwy.

18-19: Odzyskaj na płaskiej drodze.

20-23: Zwiększaj, a następnie utrzymuj opór, naprzemiennie między staniem przez 30 sekund i siadaniem przez 30 sekund, jazda z 75% wysiłkiem.

23-25: Niższy opór i sprint na wszystkie koła, 30 sekund włączone, 30 sekund w pozycji siedzącej.

25-30: Ochłodź.

2. Interwały sprintu

Niezależnie od tego, czy lubisz bieganie, czy nienawidzisz, pokazane są interwały sprintu, które pomagają spalać tkankę tłuszczową w zwiększonym tempie. Wzmacniają także siłę mięśni i wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego. Trening sprintu jest produktywnym sposobem wyzwalania EPOC.

Wypróbuj ten rytm serca, aby szybko i skutecznie ćwiczyć.

Rozpocznij od 5-minutowej rozgrzewki biegania.

1. Sprint cały czas na 30 sekund.
2. Odzyskaj przez jogging powoli lub idąc przez 60-90 sekund.
3. Powtórz kroki 1-3 przez 20 minut.
4. 3. Plyometrics

Plyometrics to dynamiczne ruchy skokowe, które zwiększają Twoją moc. Będziesz wysilać wiele wysiłku w krótkich odstępach czasowych przez wybuchowe kurczenie się i rozciąganie mięśni. Plyometryki nie są przeznaczone dla początkujących ani dla osób z urazami. Ich silny charakter może spowodować obrażenia lub pogorszyć sytuację.

Wypróbuj tę procedurę, powtarzając 3 razy.

20 skoków do boków

1. 20 dołków
2. 20 skoków do squasha
3. 30 wspinaczy górskich
4. 20 skoków żabki
5. 30 desek do deski
6. 30 skoków bocznych skaterów
7. 4. Trening siłowy

Wykazano, że używanie złożonych ruchów i / lub ćwiczeń z superpozycjonowaniem skutkuje większym efektem EPOC. Konkretnie, duże obciążenia treningowe i krótsze interwały regeneracyjne pomiędzy ćwiczeniami powodują większe zapotrzebowanie na twoje ciało, aby zastąpić energię podczas ćwiczeń.

Wypróbuj ten trening: Wybierz wymagającą wagę i wykonaj każde ćwiczenie z powrotem do tyłu bez odpoczynku. Odpocznij 2 minuty po obwodzie. Powtórz obwód 3 razy.

15 przysiadów

1. 15 nacisków na barki
2. 15 martwych kłód
3. 15 rzędów hantli
4. 20 reszek na wstrząsy
5. 15 pompek
6. 20 brzuszków rowerowych
7. 5. Pływanie

Pływanie to niesamowicie skuteczny, o niskim wpływie, całkowity trening ciała. Buduje wytrzymałość, siłę i koordynację. Może z łatwością stworzyć skuteczną procedurę HIIT.

Wypróbuj ten trening dla większego EPOC.

5-minutowe rozgrzewanie

1. 50-metrowe sprint freestyle
2. Odzysk 25-metrowy
3. 50-metrowy sprint w grzbiecie
4. Odzysk 25-metrowy
5. 50-metrowy sprint w stylu klasycznym
6. 25- odzyskiwanie licznika
7. 50-metrowy sprint
8. 50-metrowy powrót
9. 5-minutowe ochłodzenie
10. Na wynos

Różnorodne treningi HIIT wywołują znaczny efekt poparzeń. Limit sesji HIIT po 30 minut na sesję. Nie wypełniaj więcej niż trzy sesje tygodniowo, aby zapewnić Twojemu organizmowi odpowiedni czas regeneracji.