Ruchliwości Ćwiczenia: dla elastyczności

Czy chcesz skakać wyżej, biegać szybciej i móc poruszać się bez bólu? Jeśli regularnie ćwiczysz i jesteś aktywny, powód, dla którego nie osiągasz cele nie wynikają z braku aktywności, ale raczej z braku mobilności.

Elastyczność to zdolność twoich stawów do poruszania się w pełnym zakresie ruchu bez bólu i sztywności.Odnosi się również do giętkości mięśni, które podtrzymują stawy Elastyczne mięśnie i ścięgna pozwalają na większy zakres ruchu podczas czynności.

Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby poprawić swoją elastyczność, w tym rozciąganie. pozycja przez dłuższy czas, może być preferowaną metodą rozgrzewki przed treningiem.

Ale według opublikowanego badania w Journal of Strength and Conditioning Research wydaje się, że dynamiczne rozciąganie lub rozciąganie podczas ruchu przez ruch jest lepsze niż rozciąganie statyczne w ramach rozgrzewki.

Zaledwie 10 minut dynamicznego rozgrzewki przed treningiem wiąże się z poprawą czasu biegu wahadłowca, odległości rzutu piłką lekarską i odległości skoku.

Wypróbuj pięć ćwiczeń elastyczności, aby poprawić wspólną elastyczność i funkcjonalność, abyś mógł się lepiej poruszać, co pozwoli ci poprawić siłę i wydajność podczas następnego treningu.

1. Elastyczność kostki

Dobra ruchliwość kostki przyczynia się do lepszej równowagi, mniejszej liczby upadków i lepszej wydajności podczas czynności takich jak przysiady i martwy ciąg.

Wymagany sprzęt : brak

Ruch : zgięcie grzbietowe kostki, wygięcie podeszwowe

1. Wstań wysoko, twarzą do ściany.
2. Umieść ręce na ścianie, aby uzyskać wsparcie.
3. Powoli przesuwaj się do przodu na palce, wchodząc w pozycję paluchową.
4. Powoli wracaj na piętach, podnosząc palce u stóp.
5. Powtórz 10 razy, trzymając ścianę dla równowagi.

2. Otwieracze biodrowe

Staw biodrowy to przegub kulowy, który porusza się we wszystkich kierunkach. Ważne jest, aby rozgrzać biodra i otaczające mięśnie przed każdym treningiem, ponieważ są one kluczowymi czynnikami przyczyniającymi się do równowagi i stabilności.

Wymagane wyposażenie: brak

Mięśnie pracowały: pośladki, zginacze biodra, prostowniki biodra, biodra, oczyszczenie mięśni biodra

1. Stań wysoko, z szeroko rozstawionymi stopami.
2. Zrób krok do przodu prawą nogą, mocno postaw stopę na ziemi i unieś lewe kolano do klatki piersiowej.
3. Stojąc na jednej nodze, wykonaj kółko kolanem, przynosząc je przez całe ciało, a następnie na bok.
4. Umieść lewą stopę na podłodze i powtórz po prawej stronie.
5. Powtórz 10 razy, a następnie powtórz całą sekwencję, poruszając nogami w przeciwnym kierunku, przynosząc nogę na bok, a następnie w kółko po całym ciele.

3. Wiatraki kręgosłupa kręgosłupa na podłodze

Twój kręgosłup piersiowy znajduje się na środku pleców, od podstawy szyi do obszaru między łopatkami.Dobra mobilność w odcinku piersiowym kręgosłupa pozwala ci swobodnie poruszać rękami po głowie i obracać się na boki. Zła mobilność może prowadzić do bólu ramion i problemów, słabej postawy i bólu w górnej części pleców.

Potrzebne wyposażenie : ręcznik lub pianka

Mięśnie pracowały: mięśnie tułowia, górna część pleców, mięśnie stabilizujące kręgosłup i skośne

1. Leżą na podłodze po twojej stronie.
2. Zegnij kolana i biodra o kąt powyżej 90 stopni, opierając kolana obok siebie na podłodze.
3. Wyprostuj dolną nogę i oprzyj górną nogę na wałku z pianki lub ręczniku bez zmiany jego położenia.
4. Rozłóż ramiona razem wzdłuż podłogi, prosto przed swoim ciałem. Powinny być ułożone razem, razem dłonie, na wysokości ramion.
5. Powoli unieś górne ramię i odwróć je od siebie, otwierając klatkę piersiową do sufitu. Możesz odpocząć po drugiej stronie ciała, jeśli to możliwe.
6. Przytrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy i powoli przysuń ją, aby dotknąć drugiej ręki.
7. Powtórz 5 razy po każdej stronie.

4. Przełamię przez ramię

Zła postawa może sprawić, że wiele osób będzie ciasno w klatce piersiowej iz przodu barku. Rozgrzewanie ramion przed treningiem pomoże poprawić formę, a także zapobiegnie obrażeniom.

Potrzebne wyposażenie : miotła lub rura z PCV

Mięśnie pracowały : mankiet rotatorów, przedni mięsień naramienny, klatka piersiowa i górny grzbiet

1. Stań z nogami na szerokość barków trzymając miotłę równoległą do podłogi . Użyj górnego uchwytu, trzymając tak szeroki pręt jak to możliwe.
2. Trzymając ręce prosto, powoli podnieś miotłę nad głową. Trzymaj mocno rdzeń, aby zachować dobrą postawę i równowagę.
3. Trzymaj miotłę za głową tak daleko, jak tylko potrafisz. Przytrzymaj w końcowym zakresie przez 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz 5 razy.

5. Półkółek szyi

Ruchliwość szyi często może być ignorowana pomimo jej znaczenia w codziennych czynnościach. Zły ruch szyi może prowadzić do bólu i problemów w obrębie szyi, głowy i górnej części pleców.

Potrzebne wyposażenie: brak

Mięśnie pracowały: zginacze i prostowniki szyi, trapez

1. Usiądź wygodnie lub stoją z rękami na kolanach.
2. Przechyl głowę na jedną stronę, aż poczujesz napięcie. Powoli obróć głowę do przodu, aby podnieść brodę do klatki piersiowej, tylko idź jak najdalej, bez bólu.
3. Kontynuuj przewracanie głowy na drugą stronę, aż poczujesz napięcie po przeciwnej stronie szyi.
4. Wykonaj 3 półokręgi, poruszając się powoli i płynnie w ruchu.

Środki ostrożności

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Dynamiczna rozgrzewka i zakres ćwiczeń ruchowych mogą nie być odpowiednie dla wszystkich, szczególnie tych z wcześniejszymi obrażeniami lub wymianą stawów. Jeśli nie masz pewności, czy wykonujesz te ćwiczenia prawidłowo, poproś o pomoc wykwalifikowanego specjalistę, takiego jak fizjoterapeuta.

Podsumowanie

Mobilność stawów może przynieść wiele korzyści dla funkcji na wszystkich etapach życia. Jest to ważna część treningu dla sportowców lub osób uprawiających siłownię, a także może być korzystna dla osób starszych z zapaleniem stawów lub stawów.Wypróbuj te ruchy, aby poczuć ciepło i limber, zanim przejdziesz do następnego treningu.