Odzyskiwanie sekcji c: Dla siły

Ciąża i poród to piękne doświadczenie, ale oddziałują na ciało, szczególnie mięśnie brzucha.

Poród cesarskiego cięcia jest operacją, w której wykonuje się nacięcie przez ścianę brzucha, aby szybko i bezpiecznie dostarczyć niemowlęciu, a cesarskie porody są czasami konieczne z medycznego punktu widzenia, ale czas powrotu do zdrowia jest nieco dłuższy niż poród z pochwy. Z tego powodu należy zachować ostrożność. przed powrotem do regularnego treningu.

Niektóre kluczowe mięśnie, które wymagają przekwalifikowania po ciąży, to poprzeczne mięśnie brzucha. Są to mięśnie o gorsetach, które zawijają się wokół linii pośrodkowej, kręgosłup, mięśnie dna miednicy oraz mięśnie brzucha i dolnej części pleców.

Po porodzie cesarskim ważne, aby aktywować i wzmacniać te obszary, aby mogły zapewnić wsparcie, zmniejszyć ryzyko obrażeń i pomóc w pełnym odzyskaniu po porodzie.

Wypróbuj te delikatne ćwiczenia po cesarskim cięciu. Nie wymagają żadnego sprzętu i mogą być wykonywane z dowolnego miejsca.

1. Oddychanie brzucha

To ćwiczenie jest świetną techniką relaksacyjną. Pomaga także w przekwalifikowaniu mięśni rdzenia, aby współpracowały podczas codziennych czynności.

Mięśnie pracowały: brzucha poprzeczne

1. Połóż się na plecach na wygodnym łóżku lub kanapie.
2. Połóż dłonie na brzuchu i zrelaksuj ciało.
3. Weź głęboki wdech przez nos, czując, jak brzuch rozszerza się w twoje dłonie.
4. Wydychaj przez usta. Podczas wydechu pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, zaciskając mięśnie brzucha. Przytrzymaj przez 3 sekundy.
5. Powtórz 5 do 10 razy, 3 razy dziennie.

2. Siedząca Kegels

Warstwa tkanki łącznej zwana powięź łączy mięśnie brzucha z podłogą miednicy i pomaga im współpracować w celu uzyskania optymalnej wydajności.

Kegels są doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym i aktywizującym dno miednicy. Wykazano, że zmniejszają wysiłkowe nietrzymanie moczu po porodzie.

Mięśnie pracowały: miednica

1. Usiądź na brzegu krzesła, mając stopy na podłodze.
2. Zakontraktuj mięśnie dna miednicy. Powinno się czuć, jakbyś próbował powstrzymać przepływ moczu.
3. Wyobraź sobie, że zamykasz wszystkie otwory pochwy, odbytu i cewki moczowej. Wyobraź sobie, że podnoszą je z dala od krzesła.
4. Trzymaj ten skurcz tak długo, jak to możliwe. Zacznij od 5 sekund i pracuj dłużej.
5. Weź głęboki wdech, a następnie wykonaj pełny wydech, rozluźniając skurcz.
6. Wypróbuj Kegels w różnych pozycjach, np. Stojąc lub leżąc na boku.
7. Wykonaj od 8 do 12 razy z 2-minutowym odpoczynkiem między skurczami. Powtarzaj 2 razy dziennie.

3. Slajdy na nogi

To podstawowe ćwiczenie dla początkujących pomaga w delikatnym, ale skutecznym angażowaniu mięśni rdzenia.Ćwiczenie to powinno być wykonywane tylko po wygojeniu się nacięcia w miejscu zabiegu chirurgicznego.

Mięśnie pracowały: poprzeczne mięśnie brzucha

1. Połóż się plecami na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na ziemi. Nosić skarpetki lub umieścić pod nogami ręcznik, aby umożliwić stopom łatwe przesuwanie się po podłodze.
2. Weź głęboki oddech. Podczas wydechu, zwiąż mięśnie brzucha, pociągając pępek do kręgosłupa, nie zmieniając krzywizny dolnej części pleców.
3. Utrzymując ten skurcz, powoli wyciągnij stopę z dala od ciała, aż noga będzie całkowicie wyciągnięta.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz 10 razy z każdej strony. Wykonuj raz dziennie.

4. Wall Sit

To ćwiczenie izometryczne całego ciała jest doskonałym sposobem na wspólne zgrupowanie wszystkich mięśni.

Mięśnie pracowały : mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, mięśnie dna miednicy, rdzeń i dolny grzbiet

1. Stań z nogami 1 do 2 stóp od ściany.
2. Powoli odchyl się w kierunku ściany, obniżając się do pozycji siedzącej. Twoje biodra i kolana powinny być ustawione pod kątem 90 stopni względem siebie.
3. Zaangażuj swój rdzeń. Weź głęboki wdech i podczas wydechu poczuj się jakbyś wciągał pępek w ścianę.
4. Aby uzyskać dodatkowy bonus, zwiąż swoją drzemkę miednicą, wykonując Kegel, trzymając tę ​​pozycję.
5. Przytrzymaj tak długo, jak to możliwe. Odpocznij 1 minutę, a następnie powtórz 5 razy.

5. Cesarean Delivery Scar Massage

Gdy blizna po cesarskim cięciu leczy, różne warstwy skóry i powięzi mogą przylgnąć do siebie, ograniczając zakres ruchu.

Te zrosty mogą prowadzić do przyszłych problemów, takich jak częstotliwość oddawania moczu, ból biodra lub pleców. Masaż blizny pomaga przełamać zrosty i wspomaga prawidłowe gojenie tkanek. Masaż blizny rozpoczynamy dopiero po wygojeniu się blizn, a lekarz daje zielone światło.

Obszary pracowały : powięź, tkanka łączna

1. Połóż się na plecach z palcami umieszczonymi nad twoją blizną. Pociągnij skórę opuszkami palców wokół blizny i obserwuj jej ruch. Spróbuj przesuwać go w górę iw dół oraz z boku na bok. Zwróć uwagę, czy porusza się łatwiej w jednym kierunku niż w innym.
2. Pracując w 1 kierunku, powoli przesuwaj blizny w przód iw tył. Będziesz chciał zacząć delikatnie i stopniowo przejść do bardziej agresywnego masażu.
3. Przesuń bliznę w górę iw dół, z boku na bok, a nawet w kółko. Małe ruchy są lepsze, ale mobilizacja tkanek może być wykonywana we wszystkich obszarach brzucha.
4. Jeśli blizny są bolesne, zatrzymaj się i spróbuj ponownie w późniejszym terminie. Gdy poczujesz się komfortowo, możesz wykonać ten masaż raz dziennie.

Uwaga: Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń fizycznych po porodzie. Zawsze zaczynaj mały, pracując na bardziej wymagające ruchy. Unikaj czynności, które obciążają mięśnie brzucha i stawy biodrowe. Jeśli to możliwe, skonsultuj się z fizjoterapeutą lub specjalistą od ćwiczeń po porodzie. Jeśli zauważysz wzrost krwawienia, zmęczenia lub zapalenia okolicy blizny, zatrzymaj się i poszukaj pomocy medycznej.

Jedzenie na wynos

Brzuch i ćwiczenia dna miednicy są korzystne po porodzie cesarskim. Aby zwiększyć siłę i stabilność mięśni rdzenia, spróbuj wykonać ćwiczenia oddechowe, skurcze izometryczne i ćwiczenia ukierunkowane na poprzeczne mięśnie brzucha.

Odzyskiwanie siły stopniowo ułatwi ci powrót do wykonywania czynności, które kochasz.