Zdrowie żywieniowe: 19 kluczowych witamin i minerałów, których potrzebuje Twój organizm

Witamina A.

Witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, wzroku oraz wzrostu i różnicowania komórek. Działa jako przeciwutleniacz w komórkach i pomaga naprawić uszkodzenia. Pomaga także odeprzeć związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej (AMD), główną przyczynę utraty wzroku. Witamina A znajduje się w produktach spożywczych takich jak wątroba, mięso, ryby i produkty mleczne. Kolejny związek o nazwie beta-karoten znajduje się w pomarańczowych owocach i warzywach, w tym w kantalupie, marchwi, mango, słodkich ziemniakach i morelach. Można go również znaleźć w szpinaku, czerwonej papryce i brokułach. Ciało przekształca beta-karoten w witaminę A.

Witamina B1 (tiamina lub tiamina)

Witamina B1 lub tiamina jest witaminą potrzebną organizmowi do metabolizmu energetycznego oraz do wzrostu, funkcji i rozwoju komórek. Tiamina jest również niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Występuje w mięsie, rybach i pełnych ziarnach. Płatki śniadaniowe są często wzbogacane witaminą B1. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią wymagają większych ilości tiaminy. Osoby z pewnymi schorzeniami, w tym HIV, cukrzycą i uzależnieniem od alkoholu, często mają niski poziom tej witaminy. Ludzie poddawani operacjom bariatrycznym mogą cierpieć na niedobór tiaminy z powodu złego wchłaniania. Objawy niedoboru tiaminy obejmują utratę masy ciała, utratę pamięci, osłabienie mięśni, powiększenie serca oraz oznaki i objawy psychiczne.

Witamina B2 (ryboflawina)

Witamina B2, czyli ryboflawina, jest witaminą potrzebną organizmowi do wytwarzania energii i ułatwiania wzrostu, funkcji i rozwoju komórek. Jest również stosowany do metabolizowania leków i tłuszczów. Witamina jest jasnożółta. Występuje w mięsie narządów, jajach, mleku, chudym mięsie i warzywach. Zboża i niektóre ziarna są wzmocnione ryboflawiną. Ludzie, którzy są wegetarianami lub weganami, mogą mieć niedobór ryboflawiny. Uzupełniająca ryboflawina może być skutecznym leczeniem dla osób cierpiących na migreny. Przyjmowanie suplementu ryboflawiny może spowodować, że mocz zmieni kolor na jasnożółty.

Witamina B3 (niacyna)

Witamina B3 lub niacyna jest witaminą B, której organizm używa do przekształcania żywności w energię i magazynowania jej. Pomaga również w funkcjonowaniu nerwów i poprawia zdrowie skóry, tkanek i układu trawiennego. Niacyna znajduje się w mleku, jajach, konserwach z tuńczyka, chudym mięsie, rybach, orzeszkach ziemnych, roślinach strączkowych i drobiu. Możesz znaleźć niacynę w mleku, jajach, ryżu, chudym mięsie, orzeszkach ziemnych, drobiu, roślinach strączkowych oraz wzbogaconych płatkach i pieczywie. Niedobór witaminy B3 nazywa się pelagra. Objawy tego stanu obejmują problemy psychiczne, demencję, problemy trawienne i zapalenie skóry. Jako suplement normalne lub duże dawki niacyny mogą powodować zaczerwienienie, które obejmuje zaczerwienienie, uczucie ciepła na skórze oraz swędzenie lub mrowienie na twarzy, ramionach, szyi lub górnej części klatki piersiowej. Unikaj picia alkoholu i picia gorących napojów podczas przyjmowania niacyny, ponieważ może to pogorszyć płukanie. Nowsze formy witaminy (kwas nikotynowy i nikotynamid) minimalizują lub całkowicie eliminują zaczerwienienie.

Witamina B6

Witamina B6 jest witaminą B, która jest potrzebna do ponad 100 różnych reakcji w ciele. Ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, produkcji neuroprzekaźników i pomaga regulować nastrój. Witamina może chronić przed rakiem jelita grubego, utratą pamięci i zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Dobre źródła tej witaminy to wątroba wołowa, chude mięso, rośliny strączkowe, ryby, warzywa liściaste, warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, i owoce (z wyjątkiem owoców cytrusowych). Wzbogacone zboża również mają witaminę. Niedobór witaminy B6 może powodować osłabienie mięśni, drażliwość, depresję, nerwowość, problemy z koncentracją i krótkotrwałą utratę pamięci.

Witamina b12

Witamina B12, czyli kobalamina, to witamina, która pomaga rozłożyć jedzenie na energię. Twoje ciało używa go do tworzenia czerwonych krwinek i DNA. Potrzebujesz go również do prawidłowego funkcjonowania neurologicznego i do wytworzenia SAMe, związku, którego twoje ciało potrzebuje do produkcji materiału genetycznego, białek, hormonów i tłuszczów. Witamina B12 znajduje się w małżach, wątrobie, wzbogaconych zbożach, rybach, mięsie, produktach mlecznych i jajach. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do zmęczenia, osłabienia, zaparć, utraty masy ciała, utraty apetytu i problemów neurologicznych, w tym depresji, problemów z pamięcią, splątania, demencji, trudności z równowagą oraz drętwienia i mrowienia w rękach i stopach. Osoby zagrożone niedoborem witaminy B12 obejmują osoby z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, które wpływają na wchłanianie składników odżywczych (celiakię, złośliwą niedokrwistość, zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka), wegetarian i kobiet w ciąży lub karmiących piersią będących wegetarianami. Ich dzieci mogą również cierpieć na niedobór witaminy B12. Ludzie w tych grupach powinni przyjmować suplement witaminy B12.

Witamina C

Witamina C (zwana także kwasem askorbinowym) jest witaminą przeciwutleniającą, której organizm potrzebuje do utrzymania zdrowych kości, skóry i mięśni. Dobre źródła żywności witaminy C to cytryny, papaja, truskawki, sok pomarańczowy, kiwi, papryka, kantalupa, brokuły i inne rodzaje owoców i warzyw. Większość ludzi z łatwością otrzymuje wystarczającą ilość witaminy C w codziennej diecie. Wbrew powszechnemu przekonaniu witamina C nie zapobiega przeziębieniom, ale może pomóc skrócić czas trwania przeziębienia, jeśli regularnie przyjmujesz suplement. Witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, dlatego musisz regularnie spożywać pokarmy bogate w witaminę C lub przyjmować suplementy, aby mieć pewność, że zawsze utrzymujesz odpowiedni poziom. Niedobór witaminy C był przyczyną szkorbutu (obrzęk, krwawiące dziąsła, luźne zęby i złe gojenie się ran) u żeglarzy i innych osób, którym brakowało diety ze świeżych owoców cytrusowych i warzyw.

Wapń

Wapń jest krytycznym minerałem, który pomaga uzupełnić zęby i kości. Jest także niezbędny do skurczów mięśni, w tym do prawidłowego funkcjonowania serca. Dobrym źródłem wapnia jest mleko, jogurt i ser. Brokuły i zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, również zawierają wapń. Sardynki i łosoś z kościami dostarczają wapń. Podobnie wzmacniany wapniem sok pomarańczowy i płatki zbożowe. Dzienne zapotrzebowanie na wapń różni się w zależności od wieku i płci. Niektóre grupy ludzi są narażone na ryzyko nieodpowiedniego poziomu wapnia. Kobiety po menopauzie, weganie, wegetarianie i kobiety, które nie mają miesiączki z powodu anoreksji lub nadmiernego atletyzmu, mogą mieć nieodpowiedni poziom wapnia. Zapytaj swojego lekarza, czy powinieneś przyjmować suplement wapnia. Jeśli bierzesz jakieś leki, zapytaj swojego lekarza lub farmaceuty, czy suplementy wapnia wchodzą w interakcje z czymkolwiek, co zażywasz.

Chrom

Chrom to tak zwany śladowy minerał, co oznacza, że ​​ludzie potrzebują niewielkich ilości tego składnika odżywczego. Twoje ciało używa chromu do regulacji cukru we krwi. Dobre źródła żywności chromu to brokuły, sok winogronowy, angielskie babeczki, ziemniaki i czosnek. Możesz wydalać więcej chromu z moczem, jeśli jesteś chory, zestresowany lub jesteś kobietą w ciąży lub karmiącą piersią. Wysiłek fizyczny może również wyczerpywać zapasy chromu. Dieta bogata w proste cukry, taka, którą łatwo rozkłada się, sprzyja utracie chromu. Suplementy chromu są reklamowane jako środki wspomagające odchudzanie, ale nie ma dowodów naukowych potwierdzających te twierdzenia.

Witamina D

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, której organizm potrzebuje, aby regulować wzrost komórek, zwalczać stany zapalne i poprawiać funkcje odpornościowe. Witamina działa z wapniem, aby utrzymać mocne, zdrowe kości i pomóc w zapobieganiu osteoporozie. Dobrym źródłem witaminy D są tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i tuńczyk. Mniejsze ilości znajdują się w żółtkach jaj. Wzbogacone mleko i sok pomarańczowy mogą również zawierać witaminę D. Najlepszym sposobem na uzyskanie witaminy D jest spędzenie około 10-15 minut na słońcu w pogodny dzień bez ochrony przeciwsłonecznej. Twoja skóra wytwarza witaminę D, gdy dostaniesz się na słońce. Uważaj, aby nie spalić! Nadmierna ekspozycja na słońce i oparzenia słoneczne zwiększają ryzyko raka skóry.

Witamina E.

Witamina E jest witaminą przeciwutleniającą, która chroni komórki przed wolnymi rodnikami. Wolne rodniki mogą być wytwarzane przez rzeczy, które mogą uszkadzać komórki i tkanki, w tym zanieczyszczenia, dym papierosowy, światło słoneczne i inne. Dobrym źródłem witaminy E są olej z kiełków pszenicy, nasiona słonecznika, migdały, orzechy laskowe i orzeszki ziemne. Masła orzechowe są dobrym źródłem witaminy E. Jeśli jesteś uczulony na orzechy, mniejsze ilości witaminy E znajdują się w oleju szafranowym, oleju słonecznikowym, brokułach, warzywach liściastych i szpinaku. Jednak niektóre osoby z problemami z krwawieniem lub przyjmujące leki, które mogą zwiększać krwawienie, powinny porozmawiać z lekarzem na temat unikania wysokiego poziomu witaminy E, który może zwiększać ryzyko krwawienia.

Kwas foliowy

Kwas foliowy jest witaminą B. Naturalne źródła znajdują się w zielonych warzywach liściastych, orzechach, mięsie, drobiu, fasoli, owocach, owocach morza, jajach, ziarnach, wątrobie, szpinaku, szparagach i brukselce. Niektóre zboża i inne produkty spożywcze są wzbogacone formą witaminy zwanej kwasem foliowym. Konieczne jest zrobienie DNA. Zapobiega również wadom wrodzonym w mózgu i rozszczepie kręgosłupa. Bardzo ważne jest, aby kobiety w ciąży i kobiety, które zamierzają zajść w ciążę, otrzymywały odpowiedni poziom kwasu foliowego w swojej diecie. Suplement może być zalecany. Witaminy prenatalne dla kobiet często zawierają około 400 mikrogramów kwasu foliowego. Osoby cierpiące na alkoholizm lub cierpiące na zaburzenia wchłaniania, takie jak celiakia lub choroba zapalna jelit (IBD), mogą cierpieć na niedobór kwasu foliowego. Zapytaj swojego lekarza, czy suplement jest w porządku, jeśli masz te warunki.

Witamina K.

Witamina K jest składnikiem odżywczym niezbędnym do utrzymania zdrowych kości. Służy jako koenzym lub niezbędny pomocnik do produkcji białek, które pomagają zarówno w krzepnięciu krwi, jak i metabolizmie kości. Witamina K występuje w obfitości w warzywach liściastych, takich jak sardynki, rzepa, szpinak i jarmuż. Występuje również w brokułach. Mniejsze ilości znajdują się w soi, soku z marchwi, dyni w puszkach, soku z granatów i okrze. Najlepszym naturalnym źródłem witaminy K, która ma najwięcej tej witaminy, jest sfermentowana potrawa z soi, zwana inaczej natto. Witamina K ingeruje w leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna. Jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew, postępuj zgodnie z instrukcjami dietetycznymi lekarza.

Jod

Jod jest śladowym minerałem, który ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Niewystarczający poziom jodu może powodować wole, powiększoną tarczycę. Naturalne źródła jodu to wodorosty, dorsz, jogurt i mleko. Sól stołowa i chleb są często wzbogacane tym minerałem, więc niedobór jodu jest rzadki w Stanach Zjednoczonych. Podobnie jak niski poziom jodu może być szkodliwy dla zdrowia i funkcji tarczycy, wysokie poziomy śladowych minerałów mogą prowadzić do wola i niedoczynność tarczycy. Suplementy jodu mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami moczopędnymi, lekami na ciśnienie krwi i lekami przeciwtarczycowymi.

Żelazo

Żelazo jest minerałem, który ma kluczowe znaczenie w organizmie, ponieważ jest składnikiem hemoglobiny, białka, które przenosi tlen z płuc i dostarcza go do tkanek. Potrzebujesz wystarczającej ilości żelaza, aby uzyskać zdrowe czerwone krwinki. Brak żelaza powoduje stan zwany niedokrwistością z niedoboru żelaza. Ten stan powoduje zmęczenie, ponieważ tkanki nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu. Kobiety w ciąży i ciężkie cykle miesiączkowe mają większe zapotrzebowanie na żelazo. Najlepsze źródła żelaza to wzbogacone płatki śniadaniowe, ostrygi, biała fasola, gorzka czekolada i wątroba wołowa. Mniejsze ilości znajdują się w szpinaku, soczewicy, fasoli, sardynkach i ciecierzycy. Jeśli weźmiesz suplement żelaza, weź go z odrobiną witaminy C lub pokarmu bogatego w witaminę C, ponieważ ten składnik odżywczy zwiększa wchłanianie tego minerału.

Magnez

Magnez jest minerałem stosowanym w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie. Potrzebujesz go do budowy białek i DNA, regulacji poziomu cukru we krwi i ciśnienia krwi, wytwarzania energii oraz wspierania prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni. Niedobór magnezu może powodować nudności, wymioty, osłabienie, zmęczenie i utratę apetytu. Poważny niedobór może powodować drętwienie, mrowienie, skurcze mięśni, zmiany osobowości, drgawki, a nawet kołatanie serca. Dobrym źródłem magnezu są orzechy, takie jak migdały, orzechy nerkowca i orzeszki ziemne. Szpinak, fasola i awokado dostarczają spore ilości tego minerału. Węglowodany, takie jak płatki zbożowe, chleb, ziemniaki i ryż zawierają magnez. Osoby cierpiące na cukrzycę, alkoholizm lub zaburzenia żołądkowo-jelitowe prowadzące do złego wchłaniania mogą cierpieć z powodu nieodpowiedniego poziomu magnezu.

Potas

Potas jest minerałem, który służy jako elektrolit w organizmie. Reguluje również ciśnienie krwi i czynność nerek. Potas jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania serca, mózgu i układu nerwowego. Równowaga sodu i potasu w organizmie ma kluczowe znaczenie dla kilku procesów. Większość ludzi w USA otrzymuje za dużo sodu i za mało potasu w swojej diecie. Ziemniaki, suszone śliwki, słodkie ziemniaki, marchew, banany, zielone warzywa liściaste, kantalupa i pomidory są dobrym źródłem potasu. Dorośli powinni dążyć do codziennego spożycia około 4700 miligramów potasu.

Selen

Selen to śladowy minerał, którego organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania tarczycy i układu odpornościowego. Jest przeciwutleniaczem, który chroni komórki i tkanki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Najlepszym źródłem selenu są orzechy brazylijskie, owoce morza, mięso narządów, mięso i jajka. Całe ziarna, takie jak brązowy ryż i zboża, również zawierają ten minerał. Niedobór selenu jest rzadki. Może wystąpić w regionach, w których zawartość selenu w glebie jest niska, szczególnie u wegetarian lub wegan. Poziom selenu może być również niski u osób zarażonych wirusem HIV oraz u osób poddawanych długotrwałej dializie nerek. Dializa usuwa część selenu z krwi.

Cynk

Cynk jest minerałem niezbędnym do utrzymania zmysłów smaku i węchu. Jest niezbędny dla układu odpornościowego, a twoje ciało potrzebuje go do gojenia się ran. Cynk jest jednym z minerałów, który pomaga chronić oczy i utrzymuje ostrość widzenia z wiekiem. Dobrym źródłem cynku są ostrygi, mięso, owoce morza, drób, fasolka po bretońsku i jogurt. Małe ilości znajdują się w nerkowcach, ciecierzycy, serze, płatkach owsianych i migdałach. Niedobór cynku może powodować obniżoną odporność, opóźnienie wzrostu i utratę apetytu. Poważny niedobór cynku może powodować biegunkę, wypadanie włosów, impotencję, utratę masy ciała, powolne gojenie się ran i letarg psychiczny.